Existen diferentes formas de comer fruta, pero no todas son igual de saludables o recomendables. En TU DIETISTA |Sara Suárezqueremos aportarte en el artículo de hoy, desde el punto de vista de los nutricionistas, toda la información para que puedas tomar las mejores decisiones a la hora de consumir frutas.
Llega el verano, y con él, el gusto por consumir alimentos más refrescantes y ligeros en esta época del año. No tendrás problemas para encontrar una amplia variedad de frutas, que se encuentran en su mejor momento, y disfrutar de ellas.
Comer frutas de temporada tiene muchos beneficios para nuestra salud, poner un frutero en la mesa de la cocina o decorando tu salón hará que sea más fácil el consumo diario de frutas. También en tu puesto de trabajo y en tus reuniones profesionales, si tienes la posibilidad, y así sorprender a tus invitados con un snack saludable y nuevos sabores.
La fruta fresca nos aporta hidratación, ya que son fuente de agua. Nos aporta energía, puesto que tienen azúcar. Nos ayudan en nuestro tránsito intestinal y nos sacian gracias a la fibra que contienen.
En las distintas maneras de comer frutas nos podemos encontrar con varios tipos de azúcares, pero el más representativo es el propio de la fruta, la fructosa. Hablemos de ella.
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¿En qué se diferencian los azúcares al consumir la fruta entera y la fruta exprimida?
Consumir fruta entera
Pues bien, mientras que la fruta se consuma entera, no hay ningún tipo de problema con su azúcar, porque es lo que se conoce como azúcar intrínseco, es decir, el que se encuentra en la matriz del propio alimento.
Te pongo un ejemplo, al comerte una manzana, el proceso de masticación y digestión hace que se retrase la liberación de dichos azúcares, y también, por estar consumiendo la fibra de la fruta en cuestión.
Además, al tomar la fruta entera, a mordiscos, comienza la sensación de saciedad desde el primer momento, un punto muy importante a tener en cuenta.
La fibra de la fruta hace como una especie de “esponja” que provoca que el azúcar que hemos tomado se vaya absorbiendo poco a poco. Esto hace que el pico de glucemia en sangre no sea tan grande.
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Consumir fruta exprimida
Al tomar la fruta en forma de zumo, ahí ya la cosa cambia, no es lo mismo, porque al exprimir la fruta estamos liberando los azúcares contenidos en esa red de fibra, por lo que estos se absorben mucho más rápido y esto hace que no sea tan saludable. Así que equiparar el consumo de la fruta entera con tomarte un zumo, sería un error. Un zumo exprimido (sin fibra) nunca puede sustituir a una ración de fruta.
Esto es aplicable a cualquier zumo de fruta, aunque este lo hagamos nosotros mismos de nuestro propio huerto ecológico.
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¿Y si trituramos la fruta?
Pues cuando machamos o batimos fruta, estamos de nuevo liberando sus azúcares, y es por ello que tampoco se puede considerar igual de saludable que comer la fruta a bocados.
Así que, la recomendación de los dietistas nutricionistas es que comas fruta entera y a mordiscos siempre que sea posible, porque es la opción más saludable de comer frutas.
Azúcares añadidos
Una vez explicado esto, hay que dejar bien claro que el azúcar de la fruta nada tiene que ver con el azúcar añadido de los alimentos ultraprocesados.
En el etiquetado te encontrarás ingredientes como azúcar (el nombre más reconocible), pero también lo puedes encontrar con nombres como sacarosa, jarabes, siropes, miel o melaza, zumo de fruta… y todos ellos son azúcares añadidos y nada recomendables.
Si te surgen dudas, recuerda que puedes consultar con un nutricionista online de nuestro equipo o pasar presencialmente por nuestra Consulta Dietética en Córdoba y/o Málaga.
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Productos con Fruta en el Mercado
Podemos ver gran cantidad de reclamos en el etiquetado como “zumo sin azúcar añadido”, “contiene azúcares naturalmente presentes en la fruta”, “néctar”, “a partir de concentrado de frutas”… Pues bien, ya hemos comentado antes que los zumos de frutas no son saludables y, aunque parezca increíble, estos pueden tener la misma cantidad de azúcar que un refresco, ya que un vaso de zumo nos estaría aportando alrededor de 25 g de azúcares libres.
En el caso de las mermeladasde frutas, es verdad que es un alimento con una gran cantidad de azúcar (hasta 70 g de azúcar por cada 100 g de producto) pero, normalmente, la mermelada no solemos tomarla a cucharadas, sino una pequeña cantidad junto con otros alimentos.
La fruta enalmíbar, por ejemplo, los melocotones en conserva, contienen muchísima azúcar. La función del azúcar aquí es dificultar que los microorganismos se reproduzcan y, por tanto, va a cumplir una función de conservante. Esto tenía mucho sentido tiempo atrás, donde quizá había poca comercialización de frutas y se quería aprovechar los excedentes durante todo el año, pero hoy en día, que tenemos una gran variedad de fruta en cualquier época del año, no tiene sentido.
Además, volvemos a repetir que lo ideal sería consumir siempre fruta fresca de temporada, de cercanía y entera.
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Las diferentes formas de comer fruta y su relación con la salud
Para aprovechar todos los beneficios que nos aportan las frutas, recomendamos consumirlas con su piel, ya que es ahí donde se encuentra gran parte de su fibra y gran cantidad de antioxidantes, flavonoides y polifenoles, sobre todo. Estos tienen un efecto beneficioso sobre las arterias y sobre la microbiota intestinal. Ayudan a regular la tensión arterial y favorecen el desarrollo de bacterias beneficiosas para el intestino.
El consumo frecuente de frutas se relaciona, por un lado, con un menor riesgo cardiovascular y, por otro lado, con un menor peso. Estas son dos claves para tener una mayor esperanza y calidad de vida.
Por lo que desde TU DIETISTA, te invitamos a comer más fruta e integrarla en tu dieta saludable. Los zumos, en cambio, se relacionan con el sobrepeso.
Las 3 diferentes formas de comer fruta y sus efectos principales
Dicho todo lo anterior, te dejamos un pequeño resumen sobre las diferentes formas de comer fruta y sus efectos:
Comer fruta entera
Mayor masticación y, por tanto, mayor saciedad.
Alto contenido en fibra y, en consecuencia, menor cantidad de azúcar.
Es la mejor opción para comer fruta.
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Batidos de fruta
Conservan fibra porque se tritura la fruta entera.
Aportan una menor saciedad que la fruta entera, ya que no hay masticación.
Se libera más azúcar por estar ya triturada, tanto en batidos caseros como en batidos no caseros.
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Zumos de fruta
No tienen la fibra y, por lo tanto, no sacian.
Tiene una gran cantidad de azúcares libres, por no llevar la fibra.
Son la opción menos saludable de las tres.
Otras de maneras de comer frutas
Aunque a estas alturas, ya te ha tenido que quedar claro, que la mejor opción para comer fruta es hacerlo a mordiscos, masticando la pieza de fruta entera, te dejamos otras diferentes formas de comer fruta. Además, en un próximo artículo te traeremos recetas saludables y fáciles para que puedas aumentar tu consumo de frutas.
En el desayuno
Puedes hacer desayunos saludables usando pan integral o pan de espelta y hacer tostadas con rodajas de plátano, pan tostado con queso fresco e higos, aguacate o alguna mermelada. Puedes comprar en el supermercado mermeladas de frutas y consumir pequeñas porciones ocasionalmente. También puedes hacer mermelada casera de diferentes frutas.
En el almuerzo
Una buena opción en este tiempo como primer plato puede ser una ensalada fresca, (Una de mis favoritas es la ensalada de fresas) en la que puedes poner trozos de fruta, por ejemplo, manzana roja, pera verde, mango, granada, piña, uvas, etc. Los frutos secos y semillas como chía, sésamo o quinoa, también son una opción saludable y nutritiva para combinar. Otras opciones son los gazpachos de cereza o gazpacho de sandía.
En el postre
Como postres saludables, puedes preparar brochetas de frutas, helados caseros, yogur natural con trocitos de fruta entera o macedonia de frutas de colores diferentes. Puedes acompañar en algunas de estas opciones los frutos secos, cereales integrales y diferentes tipos de semillas.
Y si ocasionalmente te quieres dar un caprichito, puedes hacer en casa muffins, bizcochos o tartas de frutas, siempre serán más saludables que las tartas o bizcochos industriales. Pero lo recomendable es que día a día, tengas la opción de comer sano en cualquier momento.
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Y tú, ¿Cómo vas a tomar fruta a partir de ahora?
Esperamos que este artículo, 3 diferentes formas de comer fruta, te haya aportado claridad y te ayude a tomar mejores decisiones y más conscientes a la hora de elegir como consumir fruta.
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Si necesitas hacer dieta, perder peso o cualquier tipo de asesoramiento nutricionalpersonalizado, tienes a tu disposición al equipo de Dietistas Nutricionistas de TU DIETISTA | Sara Suárez. Te ayudaremos a conseguir tus objetivos, puedes llamarnos o escribirnos por WhatsApp y te atenderemos presencialmente en Córdoba y/o en Málaga, como online, desde cualquier parte del mundo en la que te encuentres.
