6 Recetas de Desayunos Saludables Salados y Dulces
El desayuno bien podría ser una de las comidas que más nos apetecen y de las que más disfrutamos, para muchos supone un momento de relajación y tiempo para sí mismos. Existen bastantes teorías de sí hay que tomar o no el desayuno, en TU DIETISTA | Sara Suárez simplificamos el debate y te recomendamos que hagas lo que mejor se adapte a tus necesidades y a tu forma de vida, eso sí, si eres de los amantes del desayuno aquí te dejamos una serie de ideas, tanto dulces como saladas, para que no te aburras y lo disfrutes aún más.
Las claves para un buen desayuno saludable es que sea variado, nutritivo y saciante, en el que al menos contenga los siguientes grupos de alimentos:
- Frutas: plátano, kiwi, manzana, melocotón…Incluye la fruta que desees, siempre te recomendamos que sea de temporada y que la consumas entera. Recuerda, el zumo no sustituye a una pieza de fruta.
- Cereales integrales: copos de avena, espelta, quinoa inflada, arroz inflado… Si los incorporas que sean en su formato integral en forma de copos, harina o panes.
- Lácteos naturales (fermentados o no): yogur, kéfir, leche, queso fresco batido, quesos frescos…o en su versión vegetal como pueden ser : bebidas o yogures de soja, coco, avena, arroz, espelta… priorizando los no azucarados ni edulcorados.
- Verduras: tomate, escalivada, patés vegetales, pimientos asados, espárragos a la plancha, champiñones, setas…
- Grasas: AOVE, aguacate, crema de cacahuete. El uso de semillas como lino, chía, pipas de calabaza, girasol… Pueden ser un buen aporte de grasas saludables.
- Proteína: Atún, salmón ahumado, jamón serrano, jamón cocido, pavo, huevos revueltos o a la plancha, hummus de garbanzo, proteína de cacahuete en polvo… serían buenas opciones proteicas para completar nuestro desayuno.
3 Recetas de Desayunos Saludables Salados
Antes de comenzar a leer nuestras Recetas de Desayunos Saludables, recuerda que puedes ver más en nuestro artículo anterior sobre Desayunos Saludables | Salados y dulces.
Receta de Desayuno Americano Saludable
Ingredientes para la Receta de Desayuno Americano saludable
- 1-2 Huevos.
- 3-4 lonchas de lacón.
- 1-2 rebanadas de pan integral.
- Tomate natural.
- Champiñones.
- Sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.
Elaboración de la Receta de Desayuno Americano Saludable
- Corta el tomate a rodajas y enjuaga los champiñones, salpimentar y cocinar a la plancha. Retiramos y reservamos.
- Cocinamos el lacón a la plancha con un poco de aceite hasta que tenga un color dorado. Retiramos y reservamos.
- En la misma sartén cocinamos los huevos con pimienta negra y sal. Podemos hacerlos tanto a la plancha como revueltos.
- Por último tuesta el pan y sirve con los demás ingredientes.
Receta de Tostadas con Aguacate y Queso Fresco, Salmón Ahumado o Huevo a la Plancha
Ingredientes para la Receta de Tostadas con Aguacate y Queso Fresco, Salmón Ahumado o Huevo a la Plancha
- 1 tarrina pequeña de queso fresco o 2-3 lonchas de salmón ahumado o 1-2 huevos.
- 1-2 rebanadas de pan integral.
- ¼ de aguacate.
- Zumo de limón.
- Sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.
Elaboración de la Receta de Tostadas con Aguacate y Queso Fresco, Salmón Ahumado o Huevo a la Plancha
- Abre el aguacate y retira la carne. Con ayuda de un tenedor chafa la carne y añade zumo de limón, pimienta negra y sal. Reservar.
- Cocina el huevo a la plancha con un poco de aceite, en el caso de que hayas elegido esta opción.
- Tuesta las rebanadas de pan integral y añade los demás ingredientes.
Receta de Huevos Revueltos con Jamón o Atún
Ingredientes para la Receta de Huevos Revueltos con Jamón o Atún
- 1-2 Huevos.
- 2-3 lonchas de jamón serrano o 1 lata de atún al natural.
- Tomate cherry al gusto.
- Zanahoria baby al gusto.
- 1-2 tostas de pan tipo wasa integral.
- Aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal.
Elaboración de la Receta de Huevos Revueltos con Jamón o Atún
- Cocina el jamón a la plancha.
- Bate los huevos y añade sal y pimienta. En una sartén o plancha, cocina los huevos y remueve con ayuda de una paleta de cocina.
- Añade el jamón al huevo.
- Añade todos los elementos a tu plato y listo.
3 Recetas de Desayunos Saludables Dulces
Consulta también nuestro artículo anterior con 7 Ideas para desayunos dulces que te dejamos aquí.
Receta de Bowl de Desayuno Saludable
Ingredientes para la Receta de Bowl de Desayuno Saludable
- 125 g Yogur griego natural o yogur vegetal (soja, avena, coco).
- 50 g de leche semidesnatada o bebida vegetal.
- 1 cucharada de crema de cacahuete.
- 1 plátano.
- 2- 3 cucharadas de copos de avena 100% integral.
- Un puñado de semillas de chía.
- 1 onza de chocolate 85%.
Elaboración de la Receta de Bowl de Desayuno Saludable
- En un bowl mezclar el yogur con la leche o bebida vegetal. El añadir la leche o bebida es para quitarle algo de acidez y para que quede una textura algo más ligera, pero como os indicamos podemos no añadirla.
- Cortar el plátano en rodajas finas y añadir al yogur junto con los cereales y una cucharada de crema de cacahuete.
- Por último añadiremos las semillas de chía y la onza de chocolate rallada por encima, a modo de decoración.
Receta de Tortitas de Manzana y Canela
Ingredientes para la Receta de Tortitas de Manzana y Canela
- 1 Manzana mediana.
- 1 huevo.
- Canela.
- 2-3 cucharadas de harina de avena integral o copos de avena (triturados).
- Aceite de oliva virgen extra para engrasar la sartén.
- Stevia.
Ingredientes opcionales
- 1 cucharadita de aceite de coco.
- 1 onza chocolate 85%.
- Un puñado frambuesas o fresas.
Elaboración de la Receta de Tortitas de Manzana y Canela
- Pelamos y cortamos la manzana en trocitos y le añadimos canela. La asaremos introduciéndola en el microondas durante un par de minutos hasta que se queda blandita.
- A continuación añadiremos la manzana asada junto con el huevo y la harina o los copos de avena (previamente triturados) en un vaso de batidora y trituramos.
- Una vez tengamos una masa homogénea, vertimos una poca cantidad en una sartén engrasada previamente con un poco de aceite y puesta a calentar y vamos elaborando las tortitas vuelta y vuelta hasta que queden bien hechas por ambas caras.
- En el microondas derretimos el aceite de coco junto con la onza de chocolate y lo añadiremos por encima a nuestras tortitas a la que también podremos acompañar con alguna fruta como frambuesas o fresas.
Receta de Porridge de Avena, Pera y Arándanos
Ingredientes para la Receta de Porridge de Avena, Pera y Arándanos
- Granola sin azúcar añadido o Copos de avena integral.
- Leche o bebida vegetal.
- 5-6 Almendras picadas.
- 1 pera.
- Canela.
- Arándanos.
Ingredientes opcionales
- Nibs de cacao.
Elaboración de la Receta de Porridge de Avena, Pera y Arándanos
- Mezclar los copos de avena con la leche o bebida vegetal y calentar en el microondas durante 1 minuto aproximadamente.
- Remover hasta que obtengamos una mezcla homogénea con la textura deseada, y añadir más leche si fuera demasiado espesa.
- Añadir canela al gusto para potenciar el sabor.
- Lavar y trocear la pera , añadiéndola a nuestro bol con avena y leche, y por último decorar con los arándanos, las almendras picadas y los nibs de cacao.
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