Cómo Mantener la Motivación en la Pérdida de Peso

Pérdida de Peso VS Motivación

La pérdida de peso no es un juego ni una moda, es un proceso muy delicado y que siempre debería estar aconsejado y/o supervisado por los profesionales sanitarios, dietistas y nutricionistas. Quiero hacer hincapié en este tema tan delicado y que en ocasiones genera controversia, actualmente vemos en redes sociales muchas barbaridades aconsejando disparates para perder peso.

En ocasiones son personas que tienen un gran poder de influencia sobre nuestros adolescentes, jóvenes y no tan jóvenes. Personas atrevidas y osadas sin los conocimientos técnicos ni la base científica necesaria para pautar una dieta ni dar consejos dietéticos a nadie.

En TU DIETISTA | Sara Suárez, como cada semana, queremos aportar nuestro conocimiento y experiencia trabajando en la reeducación nutricional durante más de 12 años, enseñando técnicas y herramientas que te ayuden a mantener la motivación en un proceso de pérdida de peso si este es tu caso. Perder peso no siempre es fácil, y en ocasiones es un proceso lento y largo, por lo que hay que tener una buena capacidad de gestión emocional y un buen nivel de compromiso.

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En la Pérdida de Peso se necesita algo más que motivación

 

Factores que influyen en la Pérdida de Peso

En la pérdida de peso influyen muchos factores: tu estado mental, emocional y de concienciación, tu situación laboral o familiar, tu círculo social, las costumbres y tradiciones culturales, la gastronomía territorial, la situación financiera y las limitaciones en cuanto a creencias sobre la alimentación e incluso sobre la pérdida de peso.

Son muchos los intervinientes que pueden influir en el proceso de pérdida de peso y que te impidan o te hagan más difícil conseguir tu objetivo, y es que, nuestro ambiente nos influye, para bien o para mal.

Por todo esto, en un proceso de pérdida de peso pueden aparecer recaídas y pequeños estancamientos, no te preocupes, son parte normal del proceso de cambio. Estar preparados para ese momento, entenderlo, asumirlo y ocuparnos de ello es la mejor forma de evitar el abandono y volver al punto de partida.

Los motivos por los que una persona puede llegar a no adelgazar de forma paulatina y constante pueden ser variados:

  • Adaptaciones metabólicas: tras dietas muy restrictivas o muy prolongadas en el tiempo…
  • Hambre emocional y picoteos: pequeñas tomas inconscientes, aprovechar las sobras, un entorno “saboteador”, disponibilidad de alimentos no saludables…
  • Vida social: Salir a comer en exceso para socializar, infra estimar calorías (alcohol, pan, aperitivos…).
  • Estrés crónico: un estrés mantenido en el tiempo hace que aumente la insulina y el cortisol (se reduce la oxidación de grasa) y hace que tengamos predilección por alimentos ricos en azúcares y/o grasas.
  • Ejercicio físico: falta de entrenamiento de fuerza, muchas horas sedentarias, vida poco activa o directamente no se hace ejercicio…
  • Sueño y ritmos circadianos: no se llega a 7 u 8 horas de descanso efectivo, existe sobre exposición a la luz azul de las pantallas (televisión, móvil o tablets), otros motivos como trabajos por turnos (sobre todo de noche) o jetlag.
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Tipos de conducta en la Pérdida de Peso

Como hemos visto anteriormente, son muchos los factores que influyen y pueden boicotear tu proceso de pérdida de peso, pero, ¿Qué puedes hacer al respecto? Las personas podemos optar por dos roles o conductas:

  • REACTIVA/ACEPTACIÓN: Una conducta reactiva es la adoptada por una persona que aunque no pueda cambiar una situación, asume su responsabilidad, actúa para mejorar en lo que pueda, y se dice cosas como; “lo voy a hacer”, “puedo mejorar o aprender”, “quiero o elijo hacer…” Tiene un comportamiento proactivo, se adueñan de la situación y tiene un nivel de compromiso alto.
  • PASIVA/RESIGNACIÓN: En cambio, una conducta pasiva o víctima siente que lo que le pasa no depende de ella y tiene una actitud de rendición o de anclaje al problema. Se dice cosas como “lo voy a intentar”, “es que yo soy así”, “no puedo hacer nada”, “¿por qué a mí?…” y, en general, pospone la acción y la decisión de actuar frente a una situación determinada.

A estas personas les resulta mucho más difícil conseguir la pérdida de peso y/o conseguirlo en mucho más tiempo.

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Motivación VS Compromiso en la Pérdida de Peso

Aunque el título de este artículo es “Cómo Mantener la Motivación en la Pérdida de Peso”, porque es la forma más coloquial de llamar al recurso necesario para conseguir con éxito la pérdida de peso, nos gustaría matizar la diferencia entre motivación y compromiso.

Motivación

Llamamos motivación un estado mental que nos impulsa a realizar o no, alguna tarea o acción que nos haga conseguir algo que deseamos, anhelamos o bien todo lo contrario, que no deseemos, temamos u odiemos. Vamos a intentar poner unos ejemplos de motivación sobre el tema que nos concierne, la pérdida de peso.

Imagina a una persona que lleva un tipo de vida sedentaria. Trabaja en una oficina durante 8 horas sentada delante de un ordenador, tiene pareja e hijos pequeños, por lo que las tareas domésticas  y extra-escolares le ocupan las pocas horas del día que le quedan si descontamos las 7 u 8 horas que debe dormir y las 8 del trabajo, que en algunos casos con los desplazamientos se convierten en 9 horas e incluso en más.

Si a este cóctel le sumamos unos malos hábitos alimenticios, el sobrepeso u obesidad están prácticamente garantizados en el mejor de los casos.

Esta persona puede encontrar motivación para la pérdida de peso enfocándose en los beneficios que obtendría si cambiase sus hábitos por otros más saludables. Mejora en el sueño y descanso, menor peso, cansancio y fatiga, mejor estado de forma, mayor autoestima y seguridad, más vitalidad, más energía y un largo etcétera.

Pero esta misma persona, es posible que su motivación no venga de los aspectos positivos que tendría eliminar el sobrepeso y mejorar sus hábitos, sino por el contrario por el temor de padecer una diabetes o cualquier otra enfermedad relacionada con el sobrepeso u obesidad.

Y este temor o consecuencia no deseada, es la que inspira e impulsa a la persona a realizar actividad física, mejorar su alimentación e integrar los hábitos saludables que le alejen de ese temor a la enfermedad o a cualquier circunstancia que no desee. ¿Tiene sentido?

“En resumen, hacemos las cosas por acercarnos al placer o por huir del dolor”

También decir que la motivación puede ser intrínseca o extrínseca. La primera viene por decisión propia, de nuestra conciencia y decidimos cambiar y/o mejorar nuestros hábitos alimenticios acudiendo a dietistas y nutricionistas, mejorar nuestra condición física acudiendo a un gimnasio, entrenar por nuestra cuenta o contratar a un entrenador personal que nos guíe y ayude en nuestro propósito de pérdida de peso.

Por otro lado, la extrínseca es la que viene del exterior, por ejemplo por recomendación médica y en algunos casos impuesta por los familiares, que nos quieren y nos empujan a cuidarnos.

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Compromiso

Si la motivación es el impulso, el compromiso sería la energía que mantiene ese impulso en el tiempo. Es la promesa de un obligado cumplimiento de una palabra dada.

En TU DIETISTA nos gustan las personas que empiezan con motivación su proceso de pérdida de peso y mejora de hábitos alimenticios, pero nos encantan las personas que tienen compromiso en su pérdida de peso, porque son las que mayor éxito obtienen en un alto porcentaje. No entraremos en mucho más detalle, pero si especificar que existen diferentes niveles de compromiso, desde un “Vale, lo intentaré” a un “De acuerdo, voy a cumplir mi palabra pase lo que pase”.

Sobra que te diga cual de los dos tiene más opciones de conseguir lo que se proponga, pero cuidado, no siempre es un camino fácil y además pueden aparecer otros factores ajenos a nosotros que nos dificulten conseguir el resultado deseado. Teniendo esto presente, hay que diferenciar dos campos:

  • El círculo de preocupación:

En el círculo de preocupación, generalmente metemos todo aquello que no está bajo nuestro control y nos provoca malestar, enfado y/o frustración.  Y referente al tema que nos ocupa, mantenernos motivados en el tiempo durante un proceso de pérdida de peso, hay muchos elementos, cosas o resultados que NO DEPENDEN DE TI.

Por ejemplo, la genética, el resultado final  de la báscula cada semana, tu metabolismo, la climatología o que tu entrenador personal se contagie de COVID y no pueda entrenarte durante 10 días. Sin embargo solemos cargar con el sentimiento de culpa por no conseguir un resultado concreto en el que intervienen muchos factores.

Imagina que vas el domingo a comer a casa de tu suegra, no depende de ti lo que ella haya cocinado, pero si depende de ti la cantidad que te sirvas en el plato y quieras comer, así como elgir dentro de lo que se ha preparado las opciones más saludables. Tu alimentación es tu responsabilidad.

  • El círculo de influencia:

En el Círculo de Influencia encontramos por el contrario, todas las cosas sobre las que TÚ PUEDES ACTUAR Y HACER algo al respecto. Aquí puedes poner cosas como, preparar concienzudamente tu Lista de la Compra Saludable, preparar un Menú Semanal Sano y Equilibrado, acudir a tu dietista nutricionista, realizar actividad física al menos dos o tres veces por semana, beber 1,5 o 2 litros de agua al día, etc.

Además, una actitud positiva va a aumentar el círculo de influencia y va a reducir el círculo de preocupación, mientras que una actitud negativa va a hacer todo lo contrario, fomentando el bloqueo y la pasividad.

La solución está en nuestra mano.

Cuando acabamos delante de la nevera por un momento de ansiedad, es el resultado de distintos hechos encadenados que nos conducen a ese momento. Si nos paramos a pensar un poco y tirar hacia atrás del hilo, podemos ver que ha ido pasando a lo largo del día hasta dar con esas “fichas clave” que comienzan a “caer” provocando un “efecto dominó” que acaba conduciéndonos al frigorífico para darnos un atracón.

Unas buenas preguntas que nos podemos hacer serían: ¿Qué situaciones a lo largo del día me han llevado a este momento? ¿Me salté una comida?, ¿Almorcé sin masticar o lo hice muy rápido?, ¿He bebido suficiente agua?, ¿Olvidé mi fruta de media mañana o de la merienda?, ¿Pasé por delante de una pastelería y….?

¡Identificar todas las “fichas” que puedas! Y ahora que tienes una mejor comprensión de lo que está pasando… ¿En qué situaciones puedes volver a tomar el control? ¿Qué puedes hacer para parar el efecto dominó? Y así trazar un plan para la próxima.

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El Método PAREPÍA

El Método PAREPÍA es una herramienta muy eficiente para tener mayor control y gestión emocional, es el acrónimo de Pare, Respire, Piense y Actúe.

Para

Cuando detectemos que estamos en un momento de estrés, ansiedad o bien tomemos conciencia que estamos dándonos un atracón o bien vamos a empezar a hacerlo, es momento de parar. Detente, observa y atiende tus pensamientos. ¿Son positivos o son negativos?. ¿Qué te dices?. ¿Qué historia te estás contando?. ¿Te estás castigando o te estás premiando?. ¿Tus pensamientos son tipo… “No puedo”. “Es muy difícil”. ” Me rindo”. “Siempre me pasa igual” etc.?

Respira

Serénate y respira profundamente, presta toda tu atención a tu respiración, inhala por la nariz y exhala por la boca. Haz varias repeticiones profundas y lentas, al menos 15 o 20. Puedes estar unos minutos en silencio practicando la atención plena, simplemente observa tu respiración. Una vez que estés más tranquila o tranquilo, llega el momento de pensar.

Piensa

Tras las respiraciones profundas y lentas y con mucha más calma, intenta examinar la situación. Ten pensamientos tranquilizadores y positivos, relativiza y proyecta en el tiempo…
“Estas cosas pasan, yo puedo afrontarlo”. “Cuando haya superado esta tentación me sentiré mejor”. Puedes preguntarte… ¿Esto que iba a comer ahora me acerca o me aleja de mi objetivo?. ¿Es saludable?. ¿Es hambre real o emocional?

Cambia tu lenguaje interno, háblate con amabilidad, ERES LA PERSONA MÁS IMPORTANTE DE TU VIDA, respétate y trátate con amor. Vuelve a recordar tu meta y objetivos y entonces, actúa.

Actúa

Aplica los recursos aprendidos para resolver de problemas, realiza las acciones más coherentes que te acerquen a tus objetivos. Tú mejor que nadie sabes lo que debes hacer. si en algún momento lo necesitas puedes acudir a tu dietista,  a un coach y/ a un psicólogo que te ayuden a crear tu plan de acción con las pautas y herramientas adecuadas, cada profesional en su campo, lógicamente.

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Integra Hábitos Saludables

Como venimos diciendo en casi todas nuestras publicaciones, desde TU DIETISTA nos enfocamos y centramos en el cambio de hábitos, constantes y a largo plazo. Sabemos que cambiar un hábito no es fácil ni se produce de la noche a la mañana. Son muchos los factores que influyen a la hora de realizar cualquier cambio, pero lo que debemos tener muy claro es nuestro OBJETIVO y tener muy presente el PARA QUÉ estamos haciendo lo que estamos haciendo.

La receta para un cambio de hábitos duradero

Esta receta consta de cinco ingredientes:

  • Deseo: ¿Qué quieres cambiar?
  • Motivación: ¿Para qué quieres cambiar?
  • Compromiso: ¿Cómo te sentirás cuando logres ese cambio? ¿Qué habrás conseguido?
  • Tiempo Y Práctica: Constancia sin rigidez, preparación para los altibajos, compasión y fomentar la autoestima.
  • Los dietistas-nutricionistas estamos para enseñar y hacer entender qué hacer para conseguirlo (y que no hacer también)
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