Ayuno Intermitente, ¿Cómo se hace?, ¿Por dónde empiezo?
Hoy os traemos un artículo muy interesante sobre el Ayuno intermitente. Como sabrás, en TU DIETISTA | Sara Suárez nos gusta publicar en nuestro blog temas de actualidad de nuestro sector y sobre todo, responder vuestras dudas y preguntas que nos transmitís tanto en consulta como en la web y redes sociales.
Y aunque ya escribimos hace un par de años (en 2019) sobre Dudas y Mitos sobre el Ayuno Intermitente, que fue cuando Jack Dorsey (Creador de Twitter) publicó en su red social que sólo comía una vez al día, haciendo ayunos de 22 horas, queremos ampliar información sobre esta práctica que cada vez coge más adeptos en el ámbito de la nutrición, sobre todo si la practican influencers y personajes famosos como: Jenifer López, Elsa Pataky, Pablo Motos, Arturo Valls o Santiago Segura, entre otros.
Antes de entrar en materia queremos advertir que el Ayuno Intermitente, como todo en la vida, tiene ventajas e inconvenientes, beneficios y peligros o precauciones que debemos tener en cuenta. Por esto, debe estar supervisado siempre por dietistas y nutricionistas, y no dejarse llevar por los resultados del influencer de turno, por muy buenos que estos hayan sido.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
Para hablar de ayuno, en primer lugar debemos definir qué es el hambre: definida como la necesidad fisiológica de nuestro organismo de ingerir nutrientes donde incluimos grasas, hidratos de carbono y proteínas para saciarnos y cubrir nuestras necesidades. Cuando aparece el hambre significa que nuestro organismo requiere un consumo de energía, y tras el consumo de alimentos aparece la que conocemos como sensación de saciedad, que es la inhibición de la sensación de hambre.
Por otro lado, el ayuno consiste en una restricción alimentaria empleada por los beneficios que aportan a nivel metabólico en el organismo, consistente en realizar largos ayunos en los que únicamente se consume agua y algunas bebidas como el café o infusiones que no aportan ningún tipo de calorías.
Desde la antigüedad siempre se han atribuido ciertos beneficios al ayuno, por diferentes motivos desde religiosos hasta con fines terapéuticos para el tratamiento de ciertas enfermedades; y que junto a una vida activa y al consumo de alimentos y materias primas de origen vegetal, podían ser la clave del funcionamiento de esta estrategia para la consecución o el mantenimiento de un peso saludable.
Inicialmente esta práctica comenzó siendo pautada por profesionales sanitarios y relacionados con el área de salud, dietistas y nutricionistas. Sin embargo, actualmente el ayuno es usado como estrategia de pérdida de peso y desde que comenzó a ganar popularidad se ha comenzado a pautar o recomendar por personal no cualificado en el área de salud y en concreto sin titulación de nutrición humana y dietética, algo que es muy poco recomendable.
Cómo se hace el ayuno intermitente
Siempre que quieras cambiar o incluir algún nuevo hábito alimentario te aconsejamos acudir a TU DIETISTA | Sara Suárez. Lo ideal es consultar con el equipo de dietistas y nutricionistas para que te asesoren y te informen de los beneficios y riesgos para la salud en cualquier cambio alimentario.
Aunque existen muchas formas de practicar el ayuno intermitente, hoy vamos a hablarte de 4 formas de practicarlo:
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Ayuno Intermitente 12/12:
Consiste en espaciar la ingesta de comida cada 12 horas, o sea, ingerir alimentos durante 12 horas y no ingerirlos durante las 12 siguientes, siendo el más fácil de hacer y el más recomendado si estamos comenzando con esta práctica. La forma más sencilla de aplicar este ayuno intermitente es retrasando el desayuno o adelantando la cena.
Ejemplo 12/12: Cenar temprano, a las 20:00 y no desayunar ni ingerir ningún alimento hasta las 08:00 de la mañana del día siguiente. Otra opción sería cenar a las 22:00 y no volver a comer hasta las 10:00 de la mañana del día siguiente.
Aprovechar las horas de la noche, que es cuando normalmente dormimos, nos facilitará realizar el ayuno intermitente 12/12 con bastante facilidad, ya que si las horas de ayuno son las que estamos en vigilia será algo más complicado de llevar, debido a que son las horas en las que habitualmente requerimos un mayor nivel de energía, concentración o rendimiento y esto supone mayor desgaste físico y cognitivo.
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Ayuno Intermitente 16/8:
Consiste en realizar 16 horas de ayuno al día y 8 horas de ingesta alimentaria. También es relativamente sencillo ya que podríamos realizarlo simplemente con retrasar el desayuno o adelantar la última comida del día. Demuestra ser efectivo para la reducción de la grasa corporal manteniendo intacta la masa magra.
Ejemplo 16/8: Cenar a las 21:00 horas y no desayunar hasta las 13:00 horas del día siguiente. Otra opción sería cenar a las 19:00 horas y no desayunar has a las 11:00 de la mañana. Igualmente aprovechamos las horas del descanso nocturno para facilitar el ayuno intermitente.
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Ayuno Intermitente 20/4:
Consiste en realizar 20 horas de ayuno al día y 4 horas en las que haremos la ingesta alimentaria, por lo que haríamos una o 2 comidas al día solamente. En este tipo de ayuno intermitente encontramos cierta dificultad al iniciarnos en esta pauta alimentaria.
Ejemplo 20/4: Realizar la primera comida del día a las 13:00 horas y realizar una segunda ingesta a las 17:00 horas para pasar las 20 horas restantes sin realizar ingestas. Otra opción es realizar la primera ingesta a las 09:00 de la mañana, comer a las 13 horas y ya no tomar alimentos hasta el día siguiente a las 09:00 horas.
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Ayuno en días alternos:
Se trata de realizar 24 horas de ayuno, un día completo sin ingerir alimentos, sólo lo permitido agua, infusión o caldo en días alternos. Este tipo de ayuno intermitente resultará más dificultoso el primer día pero a medida que lo realicemos será mucho más llevadero, dependiendo de los hábitos que llevemos a cabo podremos controlar el apetito con la secreción de las hormonas del apetito y la saciedad más controladas.
Ejemplo de ayuno en días alternos: No ingerir alimentos desde las 09:00 horas hasta las 09:00 del día siguiente, comer de manera saludable y controlado las siguientes 48 horas y volver a repetir otras 24 horas sin ingerir alimentos, siguiendo la secuencia dos días realizando ingestas y uno sin ingerirlas.
Beneficios del ayuno intermitente
Ahora que sabemos cuáles son los tipos de ayuno intermitente más conocidos vamos a centrarnos en los beneficios de esta práctica y por qué ha adquirido esta gran popularidad.
Al igual que la realización de cambios en las cantidades o la calidad de los alimentos que ingerimos nos puede llevar a grandes cambios en nuestra composición corporal, la mejora de salud y la reducción en la aparición de ciertas patologías relacionadas con el metabolismo, esto también puede ocurrir al realizar cambios en el horario y las frecuencias de la ingesta, controlando los períodos de ingesta y ayuno.
Según diversos estudios, realizar ayuno intermitente puede aportar múltiples beneficios en ciertos contextos, que muestran que concentrar las ingestas de alimentos en una franja horaria más pequeña (de 12, 8 o 6 horas) tiene beneficios desde el punto de vista metabólico, y se ha visto además que si concentramos la ingesta de la mayoría de calorías en las primeras horas del día esto será aún más beneficioso. En diversos ensayos se ha visto eficacia del ayuno intermitente en obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y enfermedades neurodegenerativas.
Estos beneficios a nivel metabólico actúan a distintos niveles:
- A nivel muscular, aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficacia del entrenamiento de resistencia.
- A nivel hepático y pancreático, aumenta la sensibilidad a la insulina y la producción de cuerpos cetónicos, reduciendo la producción de glucógeno.
- A nivel sanguíneo y cardiovascular, mejora la respuesta glucémica, reduce los niveles de marcadores proinflamatorios, colesterol y triglicéridos. Reduce la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial.
- A nivel cerebral, mejora la función cognitiva y la respuesta al hambre y al estrés. Sirve además para respetar las señales de hambre fisiológica/real y distinguirlas del hambre emocional.
- A nivel del tejido adiposo, favorece la lipólisis sobre todo a nivel abdominal y mejora la sensibilidad a la insulina, regulando el apetito y la saciedad.
- Provoca una disminución de la inflamación a nivel sistémico. Durante el ayuno, las células activan vías de reparación de moléculas y células dañadas y reducen el estrés oxidativo.
Masa muscular y ayuno intermitente
Es importante conocer que la práctica del ayuno intermitente si no está planificada correctamente puede provocar una disminución en la masa muscular, que puede darse por un déficit energético muy extremo, un aporte insuficiente de nutrientes así como una práctica inadecuada de ejercicio.
Es importante tener en cuenta que en deportistas de resistencia o aquellos que quieren aumentar su masa muscular, quizás no es lo más óptimo.
En caso de queramos aumentar nuestra masa muscular y combinarlo con la práctica de ayuno intermitente (reduciendo la ingesta en cantidad y número de tomas) tendremos que tener en cuenta:
- Ingerir suficientes Kcal para llegar a cubrir nuestros requerimientos, evitando crear déficits calóricos muy extremos. Debemos hacer una ingesta suficiente que nos permita un rendimiento óptimo a la hora del entrenamiento, durante las horas de ingesta asegurando el aporte de alimentos de buena calidad.
- Realizar una ingesta adecuada de proteína de distintas fuentes, siendo de al menos 1,5 g- 2 /kg de peso, aportando todos los aminoácidos esenciales.
- Aporte de grasas de buena calidad procedentes de fuentes como frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva virgen extra.
- Planificar los entrenamientos según los horarios de comidas. Lo ideal es no realizar ayunos muy prolongados o con mucha frecuencia.
- Mantenernos activos también durante los períodos de ayunos. Debemos combinar la actividad diaria básica con entrenamientos de fuerza de 2-4 veces a la semana.
Podemos concluir por tanto que el ayuno intermitente es una herramienta para organizar la frecuencia de las comidas, sobre todo cuando el objetivo es restricción calórica así como por comodidad y una mayor adherencia a la dieta.
Esto permite hacer comidas más copiosas en una misma toma, en lugar de repartir las mismas calorías a lo largo de varias tomas, lo que puede presentar beneficios a nivel psicológico. Hemos de tener en cuenta que al inicio de un ayuno intermitente pueden experimentarse sensaciones de irritabilidad, hambre así como una disminución de la capacidad de concentración como efectos secundarios por la restricción alimentaria, que desaparecerá a medida que pongamos en práctica el ayuno intermitente.
Por ello, incidimos en la importancia de llevarlo a cabo bajo la supervisión de un o una dietista nutricionista, que se encargue de cubrir nuestras necesidades nutricionales y evite la aparición de ciertas carencias.
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Bibliografía Ayuno Intermitente:
- Rosas Fernández, M., Concha Vilca, C., Oliveira Batista, L., & Tibau de Albuquerque, K. (2018, October). Restricción alimentaria intermitente: repercusiones en la regulación de la homeostasis energética hipotalámica y tejido adiposo. In Anales de la Facultad de Medicina(Vol. 79, No. 4, pp. 331-337). UNMSM. Facultad de Medicina.
- Canicoba, M. Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente Clinical applications of intermittent fasting Aplicações clínicas do jejum intermitente.
- Núñez-Hernández, VJ, Vargas-Cerero, EA, Sánchez-Madrigal, J., Jaramillo, E., Martínez-Navarro, J., y Nava, A. (2014). Nociones sobre fisiología del apetito. Apetito y hambre. El Residente, 9 (1), 15-19.
