En una sociedad tan acelerada como en la que vivimos, en la que nos vemos obligados a ir corriendo a todas partes, y se nos acumulan las tareas, es esencial aprender a controlar y gestionar el estrés y la ansiedad. Por ello, en TU DIETISTA | Sara Suárez queremos aconsejarte para que sepas cómo lidiar con la ansiedad alimenticia.
La ansiedad se define como un estado de agitación, inquietud o pérdida del ánimo. Puede llegar, si no se controla a tiempo, a ser una enfermedad psicológica importante. La relación que suele tener con la comida, se produce en el momento en que focalizamos ese mejor control momentáneo de la ansiedad en la ingesta de productos, que en la mayoría de los casos son ultraprocesados o alimentos con una carga calórica muy alta. Es aquí cuando aparecen una ganas desorbitadas de consumir productos dulces o un picoteo de salado insano (patatas fritas, frutos secos fritos, quesos muy grasos o embutidos como el salchichón o el chorizo).
La asociación que hagamos con la comida será crucial para que no se convierta en un problema relacionado con el aumento de peso y, en consecuencia, se vea deteriorada nuestra salud. Para ello es fundamental que tengamos claros los siguientes conceptos.
¿Hambre real o hambre psicológica?
Para empezar, hay que diferenciar entre el hambre real o fisiológica y el hambre emocional o psicológica, ya que este último, está muy relacionado con la ansiedad.
El hambre real o fisiológica es aquel que:
- Aparece lentamente.
- Te apetece cualquier alimento.
- Puede esperar.
- Dejas de comer una vez que estás saciado.
- Después de comer te sientes bien.
En cambio, el hambre emocional o psicológica es aquella que:
- Aparece de repente.
- Te apetece un alimento específico (normalmente ultraprocesados).
- Necesitas comerlo inmediatamente y continúas comiendo aunque estés lleno (si el paquete aún no se ha acabado).
- Después de hacerlo, te sientes culpable.
Por todo esto, se hace necesario aprender a comer conscientemente e intentar controlar esa ansiedad o apetencia por algún alimento (generalmente malsano).
Consejos para combatir la Ansiedad alimenticia
· No resistir los síntomas. Ya que si los resistes, pueden hacerse más fuerte después. Es importante aceptar nuestras emociones y sensaciones. Ser conscientes sobre la ansiedad que sentimos nos ayudará a combatirla. Muchas veces resistirla por completo, termina agravando los síntomas.
· Respira. Según diversos estudios, las técnicas de respiración pueden reducir la ansiedad y el estrés. Una de ellas es la respiración 4-7-8. Esta consiste en inhalar despacio por cuatro segundos, mantenerlo por siete segundos y exhalar despacio por ocho segundos. Realiza esta práctica durante 5 minutos y notarás como tu cuerpo entra en un estado más calmado.
· Analiza en qué momentos aparece. Otro punto relevante es reconocer cuándo nos dan estos momentos de ansiedad, así podremos reconocer las situaciones que la ocasionan y eliminar el problema de raíz.
· Elige frutas y alimentos ricos en fibra. En cuanto a los alimentos, opta por frutas y alimentos ricos en fibra, esta va a permitir que tengas la sensación de saciedad y así evitar un hambre excesiva.
· No pases hambre. En muchas ocasiones, las restricciones calóricas que aplicamos en momentos de dieta, ayunos y demás estrategias para reducir el peso corporal pueden hacer que aparezca el hambre. Una sensación de hambre prolongada puede derivar en un atracón debido a una mala estructura en la alimentación. No a todos nos sirven las mismas estrategias, aprende a conocerte para saber qué se adapta mejor a ti
· Incluye alimentos ricos en proteínas. De la misma forma, consumir alimentos altos en proteínas, ayuda a controlar efectivamente el apetito.
· Evita los alimentos ultraprocesados. Finalmente, evita los productos ultraprocesados, estos generalmente son ricos en azúcares y grasas. La combinación de estos dos factores en exceso, pueden crear cierta “adicción” a largo plazo. Acógete a alimentos frescos y naturales.
Conclusiones sobre la Ansiedad alimenticia
Para terminar, nos gustaría añadir una pequeña reflexión sobre la ansiedad y la toma de decisiones. Al igual que, en el contexto de las relaciones interpersonales, lo que genera sufrimiento no es estar solo, sino sentirse así. En el ámbito de la alimentación, lo que resulta molesto no es no consumir un cierto alimento o grupo de alimentos. El problema viene cuando lo sentimos como una restricción o prohibición.
Todas las personas somos libres y tenemos la libertad de elegir nuestra comida, y no al revés. Por este motivo, que una persona coma lo primero que le pongan por delante, o lo que le guste, no quiere decir que se sienta libre o bien.
Sabemos que cada persona es un mundo, pero lo más importante es que:
- Cuando digas NO, lo hagas convencido. Sin pensar que te estás perdiendo algo o que te hace, no disfrutar de ese momento.
- Y cuando digas SI, lo hagas asumiendo las consecuencias, sabiendo que no debe ser el hábito que debes de seguir y sin tener que castigarte después.
Evitemos la dicotomía del bien y el mal con relación a la comida. Si me como un brócoli hervido no está mejor que comerme una pizza, dependerá del contexto y la frecuencia en la que ocurran cada una de las dos acciones. Si decido comer el brócoli, no tengo que premiarme por ello. De igual forma que no tengo que recibir un castigo por escoger la pizza. Lo importante será la frecuencia de tus acciones y la repetición de una u otra, esto determinará las consecuencias a largo plazo.
Pero, ¿qué consecuencias va a tener tomar una galleta o una cerveza? En la vida cada decisión tiene sus consecuencias, unas más directas que otras, ¡Claro! Pero, si las asumes, al menos no te sentirás mal contigo mismo por tomarlas.
Como decimos en consulta, cada ingesta es una oportunidad para cuidarnos y ganar salud, pero, por supuesto, TÚ DECIDES.
Si necesitas asesoramiento nutricional para mejorar tus hábitos alimenticios y reducir o mantener tu peso saludable, contacta con nosotros.
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