En TU DIETISTA La lista de la compra es de crucial importancia si queremos llevar un estilo de vida saludable. Qué duda cabe que planificar una buena alimentación empieza mucho antes que en la cocina, incluso antes que en el supermercado, empieza en nuestra mente.
Hay una célebre frase de Séneca, que decía…
“Ningún viento es favorable para el barco que no sabe a dónde va”
¿Te imaginas montarte en un barco y echarte al mar sin rumbo fijo? Sería una temeridad, sin saber hacia dónde ir ni tener planificada la ruta, sería una aventura o un desastre ¿No crees?
Imagínate ahora entrando con tu carro en el supermercado, recorriendo todos los pasillos y echando todo lo que crees que necesitas, más lo que te apetece y algún que otro caprichito. Posiblemente cuando pases por caja a pagar cojas alguna que otra “cosita” que también tienen estudiado los profesionales del neuromarketing.
La lista de la compra saludable
Pero empecemos desde el principio. Algo que estábamos dando por hecho es que no nos referimos a cualquier lista de la compra, sino a la lista de la compra saludable, equilibrada, coherente y lo más ecológica posible. Así que quede claro que hablaremos siempre desde el punto de vista nutricional principalmente, sin entrar en otras áreas del hogar, como la limpieza, etc.
La lista de la compra empieza por una buena planificación
“Quien falla al planificar planifica para fallar”
Planificar tu dieta semanal te da una amplia visión de qué vas a necesitar comprar en el supermercado. Elabora tu menú semanal incluyendo todos los grupos alimentarios, en esta misma nuestra web tienes una gran cantidad de recetas y consejos para realizar una buena dieta sana y equilibrada que te ayudarán en tu planificación.
Una vez realizado tu menú semanal, anota en la lista de la compra todos los alimentos que necesitas comprar, ten en cuenta factores como la durabilidad y/o la caducidad, la cercanía del mercado en cuestión, tu disponibilidad horaria, etc.
Por ejemplo, si tienes la frutería debajo de casa o al lado del trabajo, no es necesario que te cargues de fruta para todo la semana, ya que es probable que madure en exceso. Y viceversa, si sólo puedes acudir una vez a la semana al mercado, coge frutas con madurez diferente para que te puedan aguantar más días en casa.
La lista de la compra coherente
La lista de la compra coherente es cuando lo que piensas que necesitas y debes comprar, lo que escribes en ella y lo que compras, finalmente, coincide. Parece mentira, pero hay mucha gente que piensa y dice una cosa, pero luego no hacen lo que han dicho que harían.
Algo muy importante para realizar una buena lista de la compra, es tomar conciencia de qué tipo de alimentación quieres llevar y el contexto de tu entorno. ¿Vives solo/a o en familia? No es igual comprar para ti y teniendo en cuenta tus gustos exclusivamente, que comprar para otros miembros de la familia.
Si lo que pretendes es llevar una alimentación saludable, intenta fomentarlo motivando al resto de personas que conviven contigo, explica la importancia que tiene sobre la salud realizar la lista de la compra coherente y saludable.
La lista de la compra equilibrada
La lista de la compra debe ser equilibrada, debes incluir todos los grupos alimentarios, piensa que los desayunos deben ser una de las comidas más fuertes del día. Los almuerzos equilibrados con hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Las cenas siempre deben ser ligeras. Las colaciones o tentempiés a media mañana y media tarde, infusiones, fruta o frutos secos son muy buena opción.
Las verduras debemos incluirlas siempre, frescas mejor que congeladas. Busca siempre las frutas y verduras de temporada, variarán en función de la temporada, tienen mejor contenido nutricional y además son más económicos. Experimenta con los colores, sabores y texturas porque tienen combinaciones infinitas. Siempre podremos encontrar una manera de incluirlas en nuestro día a día.
Se trata de alimentarnos de manera saludable y equilibrada. Abrir un frigorífico y verlo repleto de acelgas y brócoli no es sinónimo de comer equilibrado, además esto puede hacer el efecto contrario, que nos aburramos de repetir alimentos y dejemos de consumirlos.
La lista de la compra ecológica
Con lista de la compra ecológica no me refiero literalmente a que consumamos productos ecológicos, sino a que busquemos la ecología a la hora de comprar. Por ejemplo, aunque muchas personas recurren a las grandes cadenas porque “lo tienen todo” y ahorran tiempo al realizar la compra, pero elegir dónde comprar el pescado y donde la carne nos puede suponer un ahorro considerable.
Nosotros siempre recomendamos comprar en negocios locales y producto local si es posible. Esto tiene muchas ventajas, ayudas a la economía más cercana, de tu barrio, población o provincia, comunidad y país. Reduces gastos de transporte, embalajes, combustibles, contaminación, evitas mucho el uso de plásticos, etc.
Unas simples zanahorias que compres en un gran superficie, seguramente empaquetadas y embolsadas habrán hecho una gran cantidad de kilómetros y consumido una gran cantidad de recursos hasta llegar hasta tu carro de la compra. Por eso insistimos, producto de temporada y lo más ecológico posible.
¿Qué debe contener tu lista de la compra saludable?
Centrándonos en el tema que nos acontece, es momento de hablar de aquellos alimentos concretos que no deben faltar en tu lista de la compra y siempre deben estar presentes en nuestro menú semanal de comidas. Todos estos alimentos proporcionan múltiples beneficios para el organismo, te aconsejamos que eches un ojo a la sección de Beneficios de los Alimentos que tenemos en TU DIETISTA .
Basa tu alimentación en COMIDA REAL
- Frutas y verduras de temporada
- Legumbres
- Cereales integrales (arroz, pan y pasta) y patata
- Frutos secos naturales
- Huevos
- Pescados blancos y azules (Fresco y salvaje a ser posible)
- Carnes blancas y rojas (Ecológica preferentemente)
- Agua
- Café natural y Té sin azúcar
Completa con BUENOS PROCESADOS
- Frutas y verduras congeladas y envasadas
- Carne congelada y pescado enlatado (latas al natural)
- Legumbre cocidas en bote
- Leche o bebidas vegetales sin azúcar añadido
- Productos lácteos sin azucarar
- Queso fresco
- Aceite de oliva virgen extra (aunque cantidad controlada)
- Chocolate al 85%
- Pan integral
Si sigues este patrón de alimentos, puedes tener por seguro que tu compra es correcta y tu alimentación sana. No obstante, para evitar tentaciones al ir al supermercado, te proponemos además varios consejos:
- Hacer la lista de la compra con lo que realmente se necesite, así evitaremos pasar por pasillos innecesarios (bollerías, salsas…)
- Ir a hacer la compra con el estómago lleno, así evitaremos caprichos y antojos del momento.
- Ir con el dinero justo, también puede ayudar.
Si controlas la lista de la compra y controlas los básicos en la despensa, no habrá lugar a error.
Alimentos que debes tener en la despensa
Aquí presentamos lo que no debe faltar en la despensa de cualquier hogar si queremos cuidar nuestra salud y asegurarnos una alimentación sana y adecuada. Deben ser nuestros básicos, ya que suelen tener una vida útil larga y podemos recurrir a ellos cuando lo necesitemos. Como verás, ya hicimos una publicación aludiendo a estos alimentos que no deben faltar en la despensa y el frigorífico, por lo que, no dudes en acceder a dicho artículo.
En esta ocasión, los propuestos son los siguientes:
- Verduras en bote: (pimientos asados, escalivada, alcachofas, judías verdes…): es muy buen recurso para tener siempre verduras en casa. Debemos tener en cuenta que sus ingredientes sean adecuados (agua, sal, la verdura en cuestión y quizá algún conservante)
- Legumbres: tanto secas como ya cocidas. Un plato completo sería mezclar legumbres con verduras y listo, ya tenemos una comida, así de fácil.
- Tomate natural triturado: sin azúcares añadidos, un básico para sofritos de diferentes guisos, etc.
- Enlatados al natural: salmón, atún, mejillones, berberechos… son una buena fuente protéica y ideal para mezclar con ensaladas por ejemplo.
- Frutos secos naturales: almendras, avellanas, anacardos, nueces… sin freir y sin sal.
- Congelados: (verduras y pescado): del congelador a la sartén, fácil y rápido. Merluza, salmón, atún, calamares, pulpo, brócoli, coliflor, alcachofas, judías verdes, menestra de verduras, salteados…
- Leche: para nuestro café o incluso para hacer alguna receta.
- Café, infusiones y agua: no debemos olvidar hidratarnos bien, ya sea con agua o con café con hielo y tés fríos.
- Especias: nuestras mejores amigas en la cocina. Potencian el sabor de los alimentos y son totalmente saludables. Se pueden añadir a cualquier plato.
A veces es mucho más fácil de lo que parece, SI NO LO COMPRAS, NO LO COMES.
Descarga aquí
Imprímela, ponla en un lugar visible en tu cocina, ve anotando lo que tienes que comprar y cuando vayas a la compra no olvides llevártela contigo. Hazle una foto y súbela a tus redes sociales con el hashtag #lalistadelacomprasaludable
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