Cómo Mejorar las Digestiones y la Salud Intestinal
Hoy, en TU DIETISTA Sara Suárez, te contamos Cómo Mejorar las Digestiones y la Salud Intestinal, esperando que te aporte valor este artículo y que te ayude a mejorar la digestión.
El aparato digestivo es uno de los sistemas más importantes a la hora de asegurar una buena calidad de vida. Actualmente, las patologías digestivas están a la orden del día, y por ello, también las acciones que podemos llevar a cabo para asegurar una buena salud intestinal.
En nuestra consulta dietética es muy común que acudan pacientes con diferentes problemas digestivos, los síntomas más persistentes son: mala digestión, hinchazón, gases, estreñimiento, dolor de estómago y abdominal, reflujo, diarreas por intolerancias, pérdida o ganancia de peso, entre otros. Siempre recomendamos, ante síntomas crónicos, ir al médico para hacer un diagnóstico seguro y saber por donde empezar a trabajar desde la alimentación.
En TU DIETISTA Sara Suárez os damos una serie de consejos para tener una buena digestión y cuidar nuestro aparato digestivo.
Alimentos inflamatorios a evitar
A la hora de comer o de preparar la comida, tenemos que tener en cuenta qué alimentos favorecen o perjudican a la digestión. Muchos alimentos pueden desencadenar una serie de trastornos digestivos como dolor abdominal o dolor de estómago, hinchazón, ardores o incluso diarreas. Si queremos una mejora en nuestras digestiones, los alimentos más perjudiciales que favorecen una mala digestión son:
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Alcohol
Provoca inflamación en el intestino, lo que dificulta aún más la digestión. El alcohol altera la composición y la función de las bacterias intestinales, empeora la producción de ácido estomacal y aumenta la reactividad a las alergias alimentarias.
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Refrescos y bebidas azucaradas
El consumo de refrescos y bebidas azucaradas puede tener un impacto negativo en la digestión. Estas bebidas suelen contener altas cantidades de azúcares añadidos, como la fructosa, que pueden sobrecargar el aparato digestivo y provocar una mala absorción de nutrientes. Además, el consumo de bebidas con gas, pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias perjudiciales en detrimento de las beneficiosas. Esto puede llevar a una disminución en la eficiencia de la digestión, la absorción de nutrientes y la función inmunológica, así como la aparición de síntomas como hinchazón, gases y diarrea.
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Ultraprocesados
Los ultraprocesados son también un gran enemigo si padecemos malas digestiones o digestiones pesadas. Así que hay que evitar su consumo al máximo, bollería industrial, snacks salados, salsas industriales, comidas precocinadas de baja calidad. Etc.
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Fritos
El consumo excesivo de alimentos fritos puede generar un impacto negativo en la digestión y la salud intestinal, ya que el exceso de grasa puede ser difícil de digerir, causar malestar gastrointestinal, hinchazón y molestias abdominales. Además, puede contribuir a la inflamación intestinal y alterar el equilibrio de la microbiota. Los fritos pueden ser los causantes una mala digestión
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Aceites refinados como el de girasol
Si tenemos problemas intestinales y queremos mejorar la digestión, los aceites refinados como el de girasol, debemos evitarlos. En TU DIETISTA Sara Suárez, siempre recomendamos el Aceite de Oliva Virgen Extra por su calidad y por los beneficios que podemos obtener, aunque recordamos que su consumo debe ser controlado, sobre todo si estamos en un proceso de pérdida de peso, porque aunque es una grasa saludable, es bastante calórico.
Principales alimentos relacionados con la salud intestinal
Hay muchos factores implicados en la salud intestinal, uno de los más importantes es la microbiota. Y el papel de la dieta es innegable, la dieta es un factor regulador indispensable para la microbiota, por ello una dieta adecuada permitirá tener una microbiota sana. Entre los componentes dietéticos más importantes encontramos:
La fibra
Hay dos tipos, la soluble y la insoluble. La microbiota fermenta los dos tipos de fibra, hay que recordar que la fibra son hidratos de carbono que no se pueden digerir. La insoluble aumenta el contenido en heces, mientras que la soluble aumenta la cantidad de agua en las heces, siendo más fácil su evacuación. La fibra INSOLUBLE se encuentra en alimentos como: harinas integrales, salvado de trigo, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y crucíferas (brócoli, coliflor). La SOLUBLE se encuentra en: avena, frutas (mejor si son con piel), tubérculos (zanahoria).
Vitaminas A y D
Estas vitaminas están recomendadas por sus efectos antiinflamatorios. En enfermedades digestivas inflamatorias coma la colitis o el intestino irritable, la toma de estas vitaminas parece mejorar los síntomas. Las encontramos en: huevos, lácteos enteros, pescados, verduras y frutas de color anaranjado-rojizo y aceites de hígado de pescado. Te recomiendo este otro artículo sobre la Vitamina D.
Zinc
Ayuda a mantener la función intestinal. Lo podemos encontrar en: mariscos, semillas de sésamo, pan integral, legumbres como los garbanzos y las lentejas, avena, pipas de calabaza y girasol.
Polifenoles
Los polifenoles contribuyen a la protección de la barrera intestinal y el sistema digestivo. Alimentos ricos en polifenoles son los frutos del bosque, fresas, ciruelas, uva negra, semillas, vegetales de hoja verde, cítricos.
Probióticos
Mantienen el equilibrio intestinal y son beneficiosos para obtener una microbiota sana. Los encontramos en: productos lácteos fermentados como yogur, kéfir, encurtidos como pepinillos, cebolletas, aceitunas.
Cisteína y metionina
Estos aminoácidos ayuda a restaurar la pared intestinal tras infecciones o inflamaciones. Los encontramos en: alimentos de origen animal como pescados, carnes, huevos y lácteos, en alimentos de origen vegetal podemos obtenerlos de cereales integrales, frutos secos, cebolla, ajo, avena, soja.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido muy usado para recomponer la barrera intestinal durante enfermedades infecciosas e inflamatorias, digestivas graves. Este aminoácido, es una de las fuentes energéticas de las células intestinales, por lo que se podría considerar un aminoácido esencial para el sistema digestivo. La glutamina se encuentra en carnes y pescados, una buena fuente de glutamina son los caldos de carne de cocción lenta. También podemos encontrarla en legumbres y frutos secos.
Arginina
La arginina es otro aminoácido que contribuye a la protección de la barrera intestinal, sobre todo en casos de estrés provocados por enfermedades. Las principales fuentes de arginina en los alimentos son: carne, pescados, verduras como las de hoja verde, frutas, soja.
Almidón resistente
El almidón resistente es el almidón común, pero que ha cambiado su estructura por una más compacta y que es más difícil de digerir por nuestras enzimas digestivas. Este almidón resistente puede encontrarse en determinados alimentos o crearse mediante el cocinado y posterior enfriado del alimento. El almidón resistente es un alimento fantástico para nuestra microbiota, mejorando la salud de la misma.
Además, este tipo de almidón también mejora la saciedad y la sensibilidad a la insulina. Podemos encontrarlo en alimentos frescos como el plátano verde y la patata cruda. En productos cocinados lo encontramos en: frijoles, arroz hervido, patata cocida.
¿Cómo mejorar nuestras digestiones?
Nuestras digestiones pueden mejorar de varias maneras, por un lado, mediante la alimentación, como hemos comentado anteriormente y con otras acciones que enumeraremos a continuación.
Control de antibióticos
- No abusar de antibióticos o tomarlos sin prescripción médica, ya que afectan directamente a la flora bacteriana.
Ejercicio físico
- Realización de ejercicio físico adecuado. Realizar actividad física favorece una buena digestión.
Evitar cenas tardías
- No cenar tarde. Se han visto mejores digestiones en aquellas personas que cenan temprano. Come despacio y procura masticar bien, a veces engullimos la comida sin masticar lo suficiente.
Descanso adecuado
- Buen descanso físico ayuda a mejorar las digestiones.
Hidratación
- Llevar una correcta hidratación es muy recomendable para mejorar la digestión.
Manejo del estrés
- Regula el estrés, gestiona lo que realmente está bajo tu control. Practica yoga y/o mindfulness.
Dieta saludable
- Basa tu dieta en alimentos vegetales, cereales integrales, legumbres y frutas. Comer sano tiene muchísimos beneficios para la salud.
- Disminuye los productos procesados y las carnes procesadas, favoreciendo así la digestión. Un buen ejemplo de plato saludable es el modelo del plato de Harvard.
Evitar alimentos irritantes
- Evita alimentos irritantes como alcohol, café, chocolate.
Ingesta adecuada de fibra
- Asegura la cantidad recomendada de fibra en tu día a día.
Probióticos y fibra
- Combina alimentos ricos en probióticos y fibra que te ayuden a mantener sano el sistema digestivo.
Mantener un peso saludable
- Mantén un peso saludable llevando una dieta sana y equilibrada, consulta con tu nutricionista si estás dentro de los parámetros saludables de porcentaje de grasa. Solicita una cita cono nosotros.
Cocinar correctamente los alimentos
- Cocina tus propios alimentos para mantener sus propiedades en la medida de lo posible. Disfruta preparando tu comida y aprende a comer sano.
Todos estos consejos son para individuos sanos, en ciertas patologías como el SIBO o en el intestino irritable la toma de fibra no estaría indicada. Igualmente, estas enfermedades tienen un tratamiento nutricional que, pautado correctamente por un nutricionista, no supondría déficits y ayudaría a mitigar los síntomas.
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Si padeces de malas digestiones, SIBO u otras patologías relacionadas te recomendamos que contactes con tu dietista o nutricionista para que te planifique tu dieta con un menú semanal personalizado.
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Referencias
Effects of dietary components on intestinal permeability in health and disease
Almidón resistente: Características tecnológicas e intereses fisiológicos
