Desde Tu Dietista en Córdoba y Tu Dietista en Málaga queremos volver a hablar de un alimento que crea mucha confusión en consulta debido a la gran oferta que hay en el mercado: el yogur.
Lo primero por lo que debemos empezar es por saber ¿qué es el yogur?
Es un fermento lácteo, es decir, un producto obtenido por medio de la fermentación de la leche, que puede haber sido elaborado a partir de productos obtenidos de la leche con o sin modificaciones en la composición, por medio de la acción de microorganismos adecuados y teniendo como resultado la reducción del pH con o sin coagulación (precipitación isoeléctrica). Estos cultivos de microorganismos serán viables, activos y abundantes en el producto hasta la fecha de duración mínima.
Actualmente la industria alimentaria ha sacado gran cantidad de opciones, y elegir un buen yogur se ha convertido en un reto, ya que la publicidad puede llevarnos la mayoría de las veces a equívocos. Por este motivo es importante informarnos y saber leer las etiquetas: tanto la información nutricional como los ingredientes que nos presentan.
Tipos de yogur y denominaciones
Según los productos añadidos, antes o después de la fermentación, los yogures se clasifican en los siguientes tipos:
- Yogur natural: producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche o de leche concentrada, desnatadas o no, o de nata, o de mezcla de dos o más de dichos productos, con o sin la adición de otros ingredientes lácteos que previamente hayan sufrido un tratamiento térmico u otro tipo de tratamiento, equivalente, al menos, a la pasterización
En sus ingredientes no tiene ningún azúcar, ni edulcorantes, ni almidones, ni colorantes. Si no tiene ningún azúcar añadido, por su composición original tendrían entre 3-5g de azúcar (la lactosa es un azúcar). Entre menos azúcar contengan mejor. ¡Éste sí es un yogur recomendable!
- Yogur natural azucarado. Es el yogur natural al que se han añadido azúcar o azúcares comestibles.
Contiene mucho más azúcar del recomendado (menos de 5g por cada 100g).
- Yogur edulcorado. Es el yogur natural al que se han añadido edulcorantes autorizados.
Al ser un yogur natural edulcorado, pensaríamos que no va a contener demasiada cantidad de azúcar, sin embargo, también supera los valores recomendados de la OMS (bajo contenido de azúcar menos del 5%). Además, en sus ingredientes contiene edulcorantes y polidextrosa, que es un espesante pero al ser una fibra no tiene carga glicémica.
- Yogur con fruta, zumos y/u otros alimentos. Es el yogur natural al que se han añadido frutas, zumos y/u otros alimentos.
Hay que tener cuidado con esto, normalmente dicen que tienen fruta, pero hay que preguntarnos ¿qué cantidad de fruta? Normalmente es muy poca la cantidad que contienen, por ejemplo el Activia está alrededor de un 10%, entonces si tomamos en cuenta que una ración de fruta es de aproximadamente 100-150g , es insignificante lo que estamos consumiendo en el yogurt. Es mejor añadirle tu pieza de fruta completa a un yogur natural.
- Yogur aromatizado. Es el yogur natural al que se han añadido aromas y otros ingredientes alimentarios con propiedades aromatizantes autorizados.
Que diga fresa, no quiere decir que contenga fresa. Quiere decir que tiene un aditivo que le da un “sabor” a fresa, en este caso aromas, saborizantes y colorantes. Además que tiene azúcares añadidos superando las 3 cucharaditas de azúcar en un solo yogur.
- Yogur griego natural
El yogur griego tradicional se hace retirando parte del agua para obtener una textura más cremosa. Ese efecto se consigue añadiendo nata al proceso de elaboración, lo cual aumenta el aporte de grasa, pero esto no significa que sea malo. Además, tiene un aporte alto de proteínas (4,6 gramos/100 gramos), lo que unido a la grasa (10 gramos/100 gramos) hace que tenga un mayor poder saciante que un yogur desnatado. En esta foto observamos que dentro de los ingredientes no aparece el azúcar, lo cual es una buena señal, asimismo se puede digerir mejor ya que incluye menos lactosa.
Conclusiones: ¿Qué es lo que debemos mirar principalmente en las etiquetas de los yogures?
- La información nutricional:
- El azúcar: ¡Este es el principal problemas de los yogures! No importa las bacterias que contenga el yogur, si tiene mucho azúcar ya no es saludable. Hay que recordar que si un producto tiene más de 5g de azúcar por 100g, ya se considera alto contenido de azúcar.
Un buen yogur no tiene azúcares añadidos (azúcar, fructosa jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, melaza, concentrado de fruta), ni almidones. Si estos ingredientes no aparecen en la etiqueta y tiene menos de 5g de azúcar, podemos considerarlo un buen yogur.
- La grasa: En cuanto a la grasa, Que sea 0% no significa que sea saludable, porque puede tener menos grasa pero llevar mucho más azúcar, almidones y espesantes. Un yogur normal tendrá aproximadamente 3g mas de grasa que un 0%, pero dará mayor sensación de saciedad.
- Los ingredientes: las sustancias que utilizan para endulzar: tipo de azúcares y edulcorantes, colorantes, aditivos. Hay que recordar que el orden en el que aparecen los ingredientes es en la proporción en la que se encuentran en el producto, de mayor a menor cantidad.
Todo lo hablado anteriormente va unido a estudios de mercado que nos ayudan a saber qué yogur es el idóneo a la hora de comprar.
Desde Tu Dietista en Córdoba y Tu Dietista en Málaga recomendamos el yogur natural o yogur griego natural como opción más saludable en cuanto a este grupo de lácteos. Teniendo siempre en cuenta de que no hay ningún alimento imprescindible y que existen alternativas en el caso de que no se quiera consumir el yogur.
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