Cómo incluir las Semillas en nuestra Dieta Saludable
En los últimos años las semillas se han convertido en un ingrediente más de nuestra dieta, principalmente por el toque original que se le pueden dar a los diferentes platos, aunque en otras culturas se llevan utilizando desde hace siglos, por los beneficios que pueden reportar en nuestra salud.
Además, no hay impedimento en utilizarlas si estás en un proceso de pérdida de peso o mejora de la composición corporal. Si tienes alguna patología y quieres utilizar las semillas en tu dieta fácil y de forma segura recuerda consultar con TU DIETISTA Sara Suárez, para que te indiquemos cual es la forma más adecuada.
Si quieres incorporar semillas en tu alimentación y no sabes cómo, también puedes preguntar a tu dietista nutricionista o en herboristerías especializadas en las que disponen de gran variedad de productos, plantas aromáticas y otros productos de cultivos ecológicos.
De igual forma, desde TU DIETISTA Sara Suárez estaremos encantados de ayudarte a incorporar las semillas en tu dieta de forma fácil y efectiva, sea cual sea tu objetivo, pérdida de peso, aumento de masa muscular, regularizar el tránsito intestinal, dieta vegana o vegetariana o simplemente por ampliar la variedad de alimentos de tu dieta. Recuerda que no son sustitutivos de ningún alimento y que su uso siempre está recomendado dentro de una dieta saludable.
¿Qué entendemos por Semillas?
Las semillas son el elemento que forma parte de la planta y que utiliza la misma para reproducirse. Hoy en día podríamos definir las semillas como alimento ya que aportan multitud de nutrientes en muy buena proporción, entre los que se encuentran:
- Grasas insaturadas (omega 3 y omega 6)
- Fibra soluble
- Proteínas con alto valor biológico
- Vitaminas del grupo B y E
- Minerales como hierro
- Calcio
- Fósforo y zinc
Por lo que las semillas se convierten en estupendas aliadas en una alimentación saludable y contribuyen de forma beneficiosa en la realización de ejercicio físico.
Tipos y Beneficios de las principales Semillas
Podemos encontrar diferentes tipos de Semillas y con diferente proporción de nutrientes, al igual que unas son más conocidas que otras, como es el caso de las pipas de calabaza o las semillas de sésamo. Hoy en día en el mercado las principales semillas que podemos encontrar son:
Semillas de Chía
La chía es una semilla de origen mexicano y chileno, del tipo oleaginosa, esto quiere decir que en su mayor parte está constituida por grasas poli-insaturadas en una proporción del 40%, además contiene un 20% de proteínas de alto valor biológico (proteína completa), numerosos antioxidantes, minerales y fibra.
Por todo ello, aporta diferentes Beneficios a la salud del individuo:
- Grasas poli-insaturadas (omega 3 y omega 6): Con una proporción de 60% omega 3 y 20% de omega 6 por lo que lo convierte en un buen antiinflamatorio, cardioprotector y antitrombótico.
- Proteínas de alto valor biológico: contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales por los que son un buen sustitutivo de la proteína animal en dietas para vegetarianos y veganos.
- Fibra: Tiene un alto contenido en fibra por lo que ayuda a mejorar el tránsito y aumentar la saciedad, además de ayudar a bajar la glucosa en sangre.
- Antioxidantes: Tiene diferentes tipos entre ellos flavonoides y vitamina E, por lo que ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en patologías como el síndrome metabólico.
- Minerales: Alto contenido en fósforo, calcio, hierro y magnesio. Ayuda a llegar a los requerimientos y es un buen aliado para deportistas.
Las semillas de chía se han vuelto muy populares en los últimos años y cada vez es más frecuente incluirlas en diferentes tipos de comidas.
Semillas de Lino
Se trata de una semilla oleaginosa con origen en Asia y Brasil. Las semillas de lino presentan un contenido interesante de lípidos, fibra y proteínas, además de vitaminas y minerales.
Por ello, también tienen ciertos Beneficios para la salud:
- Grasas: Al igual que las semillas de chía, las principales grasas que contienen son de omega 3 y omega 6. Presentan más contenido en omega 3 que el resto de las semillas, por lo que reducen en el riesgo del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, y como ya hemos comentado, el efecto antiinflamatorio.
- Proteínas: posee un contenido similar a la soja, que es una de las proteínas vegetales más completas, por lo que también es una buena opción para dietas vegetarianas y veganas a un bajo precio.
- Fibra: poseen fibra insoluble que aumenta el contenido fecal y fibra soluble que permite facilitar la evacuación. También contribuye a reducir el colesterol y la glucemia.
Semillas de Sésamo
Semilla de importante valor nutritivo, originaria de Asia e India y muy utilizada en ambas culturas, en nuestro país es mejor conocido como ajonjolí. El sésamo destaca al igual que otras semillas en su densidad nutricional, ya que tiene buenas proporciones de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, fibra, proteínas ricas en metionina, fibra y minerales como el calcio y antioxidantes.
Grasas: esta semilla también presenta un buen porcentaje de ácidos grasos esenciales, como son el omega 3 y omega 6, por lo que también es un buen cardioprotector.
Proteínas: no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero si es rico en metionina, por lo que si los tomamos junto a cereales podemos obtener proteína completa.
Minerales: Presenta un alto contenido en calcio y fósforo, por lo que ayuda a mantener la salud ósea.
Antioxidantes: Aunque presenta menos vitaminas que otras semillas, tienen un compuesto llamado sesamina y sesamol que es un potente antioxidante.
Otras Semillas
Otras semillas que también encontramos en el mercado son:
- Semillas de Amapola
- Semillas de Calabaza
- Semillas de Cáñamo
Todas estas semillas tienen unos beneficios similares a las antes nombradas, ya que contribuyen a una adecuada salud digestiva, ósea y cardiovascular, además de ser un buen complemento para dietas veganas y vegetarianas.
Cómo añadir Semillas a nuestros platos
Ciertas semillas necesitan de un proceso de hidratación o triturado para que los nutrientes puedan absorberlos el organismo de manera más eficiente. Normalmente ya se venden aptas para su consumo directo, como es el caso de la chía. El lino en cambio hay que hidratarlo con más de dos horas de antelación antes de su consumo para beneficiarse de su efecto laxante.
Las semillas se pueden incorporar a multitud de platos tanto dulces como salados, donde más destacan son en:
- Panes y bollería
- Ensaladas y pastas
- Cremas de verdura
- En cereales, leche, yogures, fruta
- Carnes y pescados, en salteados tipo orientales
- Picoteo saludable como pipas de calabaza tostadas
El objetivo de nuestro equipo de Dietistas nutricionistas es que practiques un estilo de vida saludable gracias a la reeducación nutricional, que te ayude a perder peso si lo necesitas y a mantenerte activo/a. Si te hemos ayudado a saber Cómo incluir las Semillas en nuestra Dieta Saludable, recuerda seguirnos en nuestras redes sociales para más contenidos de tu interés.
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Bibliografía
- La chía como súper alimento y sus beneficios en la salud de la piel. Catherine Scarlett Carrillo-Gómez et al.
- Efecto de la semilla de linaza (linum usitatissimum) en el crecimiento de ratas wistar
- Semillas de girasol, lino, chía y sésamo. compuestos nutricionales y su efecto sobre la salud
- Sésamo. FEN.org
- Directo al paladar
