Legumbres, conoce las variedades y sus beneficios
Las legumbres son una de las mejores fuentes de proteínas vegetarianas. También contienen muchas otras vitaminas y minerales que pueden ayudar a promover un sistema inmunológico saludable, mantener nuestros huesos fuertes, y ayudar en la prevención de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Además, ¡son deliciosas! por lo que debes incluirlas en tu dieta.
En TU DIETISTA | Sara Suárez trabajamos cada día la reeducación nutricional basada en la Dieta Mediterránea. En nuestra consulta dietética todas las dietistas y nutricionistas resolvemos preguntas como estas:
- ¿Legumbres en una dieta?
- ¿Las legumbres me ayudan a perder peso?
- ¿Las legumbres son hidratos de carbono o proteínas?
- ¿Tienen proteínas de calidad las legumbres?
- ¿Qué más me aportan las legumbres?
- ¿De qué forma es mejor consumirlas?
Estas son algunas de las preguntas frecuentes que nos suelen hacer pacientes en consulta cuando incluimos las legumbres en su dieta, y hoy, vamos a responderlas todas para que conozcas un poco más acerca de este gran grupo de alimentos.
Empecemos por el principio…
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son semillas o frutos que crecen en las vainas procedentes de las plantas de la familia Leguminosae.
La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) considera legumbres a los cultivos leguminosos con semillas comestibles secas y con bajo contenido en grasa. La FAO no considera legumbres las especies utilizadas como hortalizas (por ejemplo los guisantes verdes o frijoles verdes), para la extracción de aceite (como por ejemplo, soja o maní) u otras con fines de siembra (es el caso del trébol y la alfalfa).
Lista de las principales legumbres
Dentro de las principales legumbres, encontramos una gran variedad de cada una de ellas. En este artículo no entraremos muy en detalle en explicar cada variedad por denominación de origen o zona de cultivo, formato o color que suelen se las distinciones mas habituales.
Simplemente nombraremos las legumbres más importantes y algún dato de interés. Así que los 5 grandes grupos serían:
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Garbanzos
Dentro del grupo de los garbanzos, los más representativos son el Garbanzo Castellano y el Garbanzo Blanco Lechoso, cultivado este último, principalmente en Andalucía y posiblemente, estas dos variedades de garbanzos sean los más consumidos en España.
También de Andalucía tenemos el Garbanzo Venoso Andaluz. Otras variedades son el garbanzo Pedrosillano y el Chamad, esta última variedad se obtiene de una hibridación del Castellano y también es muy típico su cultivo en Andalucía.
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Judías o Alubias
En este grupo de legumbres, dependiendo de la zona geográfica, las llamamos judías, alubias, habichuelas, fabas o frijoles.
Las más comunes son: la Alubia Blanca de Riñón, Judión de la Granja, Faba Asturiana, Judía Negrilla, Palmeña Jaspeada, Judia Azuki, Caparró y Tolosana, entre otras.
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Lentejas
Entre las variedades de lentejas, encontramos las Lentejas de Armuña con color amarillento, (Norte de Salamanca) conocidas como “Rubia de Armuña” una de las más sabrosas del mundo y con IGP (Indicación Geográfica Protegida). Lentejas de Py o verdes, Lentejas Beluga, las más usadas en nuestro país y las Lentejas Pardiñas. Hay lentejas de nuchos los colores, verdes, amarillas, naranjas, pardas, oscuras, rojas y verdi-azules.
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Habas
Existe también en este caso diferentes tipos de habas, se suelen dividir por el tipo de vaina, larga, intermedia y enana. Las habas son consumidas en todo el mundo y varían mucho dependiendo de la zona geográfica y continente. Las habas españolas tienen una calidad excelente y son reconocidas mundialmente. Las más conocidas son las Habas Granadinas, Aguadulce o Sevillana, Muchamiel, Loreta, Mahon Blanca y Morada, Ramillete o Cuarentena.
Otras legumbres
Este otro tipo de legumbres, a diferencia de las principales, tienen un porcentual mas alto de carbohidratos y menor contenido protéico.
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Guisantes
Los guisantes son otro tipo de legumbre que dependiendo del color, la forma de su semilla, el tamaño de la planta, la precocidad en su producción e incluso el destino de la misma tiene nombres diferentes. Te nombramos algunos de ellos, Negret, Axteris, Voluntario, Lincoln, Aureola, Cometodo, Orfeo, Arkel, Oberon, Tirabeque, Allegro, Teléfono Trepador, Príncipe Alberto y un largo etc.
En los cacahuetes hay tres grandes variedades, la Española, Virginia o Roja Tennessee, esta última más enfocada al consumo animal. La variedad Española es la más consumida mundialmente para tostar y para la producción de crema de cacahuete, muy usada tanto por deportistas como por vegetarianos y veganos buscando proteínas de origen vegetal y no animal.
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Soja
Como en otras variedades de legumbres y leguminosas, también se distinguen por colores. La amarilla, la verde, la negra y la roja. La mas común y con mayor cantidad de proteína es la amarilla. La verde es la que mayor valor energético tiene. La negra destaca por su fibra y la roja, menos consumida en España, es la que tiene menor cantidad de proteína.
La soja es una magnífica fuente de proteína vegetal
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Habichuelillas o Judías Verdes
También es muy consumida en España la Judía Verde o “Habichuelillas” como le llamamos aquí. Igualmente puedes encontrar diferentes variedades, por la forma de la vaina, tamaño, et. Las más comunes, las Judías Verdes de Málaga, Judías Planas, Judías Redondas, Kenia Haricot, Ariza, Cilane, Cantare, Victoire, Oriola, Perolar, Sidonia y un largo etc.
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Altramuces
Y para terminar con este grupo, el altramuz o lupino blanco, otra interesante leguminosa, de la que no hay mucha bibliografía de variedades y sus características son muy similares en los diferentes países. Los nombres más conocidos para esta leguminosa son altramuz, lupín blanco, lupino, almorta, entremozo o comúnmente “choho o chorcho” .
Como ves, existen una gran variedad de legumbres para que puedas incluirlas en tu dieta, por tanto, hoy te mostramos los tipos de legumbres y sus nutrientes para que puedas elegir sabiendo lo que aportan nutricionalmente.
Tipos de Legumbres
Una vez conocidas una parte importante de las legumbres que encontramos en el mercado y que podemos incluir en nuestra dieta, podemos diferenciar entre dos grandes grupos, legumbres oleosas y legumbres no oleosas.
Legumbres oleosas
El primer grupo, las oleosas son las menos abundantes. Son las que aportan cantidades importantes de grasas y encontramos la soja y el cacahuete. Sí, aunque lo normal es pensar es que el cacahuete es un fruto seco, realmente por su composición nutricional se considera una legumbre.
Las legumbres oleosas como la soja, nos aportan grasas, sobre todo omega-3, un alto contenido de proteínas y una menor cantidad de hidratos de carbono. El cacahuete nos aporta nutrientes similares, además ambos nos proporcionan vitaminas del grupo E y B, potasio, fósforo y fibra.
Legumbres no oleosas
En el grupo de legumbres no oleosas, se encuentran la gran mayoría de los ejemplares como lentejas, garbanzos, guisantes, alubias…
En este grupo, el macronutriente por excelencia es el hidrato de carbono, seguido de las proteínas y la fibra. Nos aportan energía y bastante saciedad, por tanto, su uso es recomendado en procesos de pérdida de peso.
Los micronutrientes que destacan en este tipo de leguminosas son el ácido fólico, hierro, potasio, magnesio y fósforo.
Beneficios de las legumbres
- Resultan muy beneficiosas para personas con diabetes, debido a que poseen un bajo índice glucémico, bajo contenido en grasa y alto en fibra. Gracias a ese gran contenido en fibra, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre e insulina, mejorando los picos después de comer.
- Previenen la obesidad, las dolencias cardiacas y pueden disminuir el riesgo cardiovascular.
- Previene la anemia ferropénica en mujeres y niños por su alto contenido en hierro. Las legumbres combinadas con alimentos ricos en vitamina C (como naranja, tomate…) aumentan la absorción del hierro.
- Mejoran la salud ósea gracias a los fitoestrógenos, previniendo la disminución cognitiva y reduciendo síntomas menopáusicos.
- Presentan compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que tienen propiedades anti cancerígenas.
Las legumbres son muy interesantes para incluirlas en tu dieta saludable
La principal contraindicación de las legumbres es que no se deben consumir crudas ni poco cocinadas, ya que pueden provocar trastornos digestivos. Y además, tienen compuestos muy gasificantes que pueden causar ardores y gases a muchas personas, por ello te recomendamos siempre cocinarlas de la mejor manera.
También existen ciertas patologías donde no se recomiendan su consumo, como por ejemplo, con enfermedad de Crohn, colitis y colon irritable, que normalmente realizan una dieta baja en FODMAPs y deben eliminar este grupo de alimentos.
En resumen las legumbres nos aportan:
- Hidratos de carbono complejos, de digestión lenta y fibra.
- Baja cantidad de grasa y mayoritariamente, son ácidos grasos insaturados (más interesantes para nuestra salud)
- Un buen aporte de proteínas, pero estas no son de alto valor biológico. A continuación te explicamos cómo potenciar ese aporte de proteínas.
- Vitaminas del grupo B y E , acido fólico y minerales como fósforo, magnesio, calcio, potasio, hierro y zinc.
Las legumbres y la pérdida de peso
Las legumbres nos ayudan a perder peso, esto es correcto. Lejos de lo que gran parte de la población piensa, este grupo de alimentos no nos hace engordar. Existen gran cantidad de estudios que lo corroboran y esto es gracias a su gran aporte en fibra y en proteínas, además de su poder saciante.
Con un buen plato de legumbres, encontraremos más saciedad y retrasaremos la aparición de hambre durante más tiempo que si optamos por un plato con hidratos de carbono simples y de rápida absorción, como son por ejemplo, las harinas refinadas.
No obstante, hay que tener en cuenta la forma de tomar estas legumbres, y claro está, que el tradicional plato de lentejas con morcilla, chorizo y demás carnes procesadas y muy ricas en grasas no nos van a ayudar en esa pérdida de peso.
Cómo consumir las legumbres para aprovechar mejor sus beneficios
La manera de absorber todos los beneficios de las legumbres es saber cómo tomarlas. Y aquí os dejamos 5 consejos para ello:.
5 Consejos para consumir legumbres
- Para absorber proteína de alto valor biológico (que nada tiene que envidiar a la proteína de la carne y además es más respetuosa con el medioambiente): debemos mezclar dicho grupo de alimento, las legumbres, con cereales o frutos secos. De ahí que ya nuestra abuela nos ponía las lentejas con arroz o el puchero con arroz, ya que así conseguimos una proteína completa.
- Para absorber correctamente ciertos micronutrientes como el hierro: Acompañar nuestra legumbres con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, comer lentejas y tomar una pieza de fruta rica en esta vitamina como la naranja.
- Para eliminar antinutrientes de las legumbres como saponinas o fitatos: debemos poner en remojo y realizar una correcta cocción.
- No cocinar con muchas grasas ni embutidos, carnes procesadas o gran cantidad de sal, ya que producirá una digestión mucho más lenta y molesta.
- Masticar y ensalivar bien la legumbre para que resulte más fácil digerirla.
Recetas de legumbres
Existen gran cantidad de elaboraciones donde podemos incorporar las legumbres, aparte de los tradicionales guisos que acompañados de verduras son una grandísima idea. Podemos añadirlas a nuestras ensaladas o picadillos, en forma de humus o incluso como base de nuestra pizza saludable o pan.
La próxima semana es prepararemos un nuevo artículo con Recetas de Legumbres, mientras llega, también podéis ver Consejos para disfrutar de las Legumbres todo el año, 4 Recetas de Platos de Cuchara y 8 Recetas de Hummus Saludables.
Conclusión sobre las legumbres
Desde TU DIETISTA | Sara Suárez, nos gustaría lanzar el mensaje de la importancia de incluir las legumbres en nuestra dieta, que poco presente está hoy día en nuestras comidas y os alentamos a incluirlas como mínimo una vez a la semana, siendo lo ideal aumentar su consumo.
Para potenciar su consumo, en el siguiente artículo publicaremos nuevas recetas con legumbres, diferentes y muy sabrosas.
Esperamos que el artículo “Legumbres, conoce las variedades y sus beneficios” te aporte claridad sobre estos alimentos, tan usados en nuestra Dieta Mediterránea y que tanto recomendamos en nuestra consulta dietética todo el equipo de nutricionistas.
Como siempre te invitamos a que nos dejes un comentario para saber si te ha gustado, así como si tienes cualquier duda al respecto, háznoslo saber y te daremos respuesta a tu pregunta.
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