En TU DIETISTA sabemos que las verduras no son el plato favorito de muchas personas, sin embargo, hay formas de comerlas mucho más sabrosas que otras. En este artículo queremos compartir con vosotros algunos consejos para incluir las verduras y hortalizas en nuestra alimentación diaria.
No paramos de ver y oír, tanto por televisión, radio, internet… lo importante y necesario que es consumir verduras, pero… ¿Sabemos realmente qué son las verduras, cómo consumirlas y cuándo es la mejor fecha para hacerlo?
Las verduras pertenecen a la familia de los vegetales
Dentro de los vegetales encontramos las verduras, las hortalizas, las frutas y las legumbres. Todos son en conjunto alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, pero son pobres en grasas y proteínas, a excepción de algunas hortalizas como la patata, más rica en carbohidratos, y las legumbres, que contienen un alto porcentaje de proteínas y carbohidratos.
¿Por qué deben ser las verduras la base de nuestra alimentación?
Los dietistas y nutricionistas recomendamos e incluimos en nuestras dietas saludables un alto porcentaje de verduras. Las verduras y hortalizas tienen un bajo aporte calórico y un elevado contenido de agua, son muy recomendadas en dietas para controlar el peso.
Sacian y aportan fibra alimentaria, lo que nos produce sensación de plenitud a la hora de consumirlas y ayudan a regular nuestro tránsito intestinal (fundamental para prevenir enfermedades intestinales)
Son versátiles en preparación y consumo, siendo perfectas como plato principal, guarniciones, acompañamientos o incluso picoteos saludables.
¿Cómo preparo las verduras para aprovechar todas sus propiedades?
Lo ideal siempre sería un consumo en crudo, puesto que así consumiremos todos los nutrientes que poseen. Sin embargo, en muchas ocasiones el consumo crudo no resulta la mejor opción, ya sea por la dureza del alimento o por su textura. En estos casos, preparaciones como cremas, salteados y parrilladas pasan a ser la solución a su consumo.
Siempre que sea posible, debemos intentar que las cocciones sean al vapor más que cocidas. De esta forma nos aseguramos una mayor concentración de nutrientes, ya que muchas de las vitaminas que contienen son hidrosolubles y se van con el agua de cocción. Saltearlas a fuego alto puede también dejar sus nutrientes bastante intactos.
Pero sin duda, lo que te recomendamos es que las consumas de la forma que más te guste, porque lo importante es que formen parte de tus comidas, de una forma u otra.
Verduras de temporada
Elegir verduras de temporada siempre es la mejor opción. Un detalle importante, hoy en día tenemos acceso a gran variedad de verduras, frutas y hortalizas fuera de su temporada natural de cosecha o recolección, esto que a priori parece una ventaja, también tiene sus inconvenientes.
“Ya no saben cómo antes”
Seguro que has escuchado a tus padres o abuelos decir esta frase. Y es cierto, todo evoluciona y la agricultura también, para sacar mayor producción y rentabilidad o simplemente por estética, porque se lo exigen las grandes cadenas de supermercados.
Ver tomates idénticos y casi perfectos durante todo el año no se veía hace algunas décadas, igual ocurre con todo tipo de frutas y verduras. Buscar esa longevidad temporal, la conservación y otros intereses hace que el producto también se vea afectado en su calidad, textura y sobre todo, su sabor.
Consumir verduras de temporada tiene grandes beneficios
Tanto para nosotros como para el planeta, consumir verduras de temporada tiene beneficios importantes.
Son más sabrosas y frescas, ya que se recogen en su punto óptimo de maduración y no requiere de tanto tiempo de transporte. Con ello, también se reduce la energía y las emisiones a la atmósfera.
Tienen más nutrientes, cumplir su ciclo natural les hace conservar mejor sus propiedades nutricionales, su sabor y su aroma. Forzar su cultivo en meses que no les corresponde o conservarlas durante mucho tiempo en cámaras frigoríficas les hacer perder gran parte de estas propiedades.
Las verduras de temporada se venden a mejor precio y ayudan aimpulsar la economía local, fomentando el pequeño comercio.
Ecológicas, las verduras de temporada tienen más opciones de ser ecológicas. El cultivo contra natura exige el uso de plaguicidas y fertilizantes para forzar a los vegetales a crecer fuera de tiempo.
En definitiva, consumir verduras de temporada favorece la sostenibilidad de los ecosistemas.
Conoce las Frutas y Verduras de temporada para este mes de Diciembre que comienza la próxima semana
Verduras y hortalizas de Diciembre
¿Comer verduras es aburrido?
Algunas personas vienen a nuestras consultas con la idea que “comer verdura es aburrido, triste o monótono”. En TU DIETISTA tenemos una filosofía y es que la alimentación tiene que ser sana y equilibrada, pero también debe estar rica y apetecible.
Se puede llevar una alimentación sana y variada al tiempo que ser feliz y estar alegre. De hecho una buena alimentación te hace tener más energía y sentirte mejor. No podemos basar nuestra felicidad en la comida y aún menos, en la mala alimentación.
Las verduras son la base de una alimentación saludable. Hay personas, que cuando piensan en verduras, sólo ven ensalada de lechuga, guisantes, menestra o espinacas hervidas. Asocian las verduras a comida insípida o dietas restrictivas de adelgazamiento.
Los dietistas y nutricionistas tenemos el deber y la obligación de ayudar a nuestros pacientes a conseguir una buena alimentación. Nuestro trabajo consiste en enseñar a nuestros pacientes qué comer y cómo prepararlo. Por eso en nuestros blog encontrarás multitud de recetas saludables y ricas con todo tipo de verduras y maneras alternativas y ricas de cocinarlas.
Cómo introducir las verduras en nuestra alimentación diaria
Como hemos dicho anteriormente, las verduras son la base de una alimentación saludable, de hecho cada vez más, nos encontramos con personas vegetarianas, veganas o flexitarianas, que basan su alimentación en los vegetales y no consumen alimentos animales o derivados de estos.
Una buena forma de introducir más verduras en nuestra dieta es ir experimentando poco a poco, ir probando maneras de prepararlas, combinar sabores, etc. Algunos ejemplos los dejamos a continuación.
Patés vegetales:
Y es que, en lugar de hacer las típicas cremas, podemos hacer gran cantidad de patés vegetales.
Desde el, quizá desconocido, babaganoush o paté de berenjena hasta el socorrido hummus de garbanzos, son alternativas mucho más saludables. Tienen más fibra que el típico paté animal, elaborado con carne procesada, de baja calidad, y que además se mezcla con partes menos interesantes como grasas, féculas, sal… En definitiva, no es un alimento muy saludable, aunque los anuncios de televisión nos digan que son ricos en hierro.
Si nos decantamos por hacer patés a base de proteína animal, debemos priorizar la carne fresca o moluscos como berberechos, ¡que estos sí que son ricos en hierro!
Podemos elaborar patés de legumbres, de setas, de frutos secos o incluso de tomate seco. Y si encima lo acompañamos con crudités (palitos de apio, pimiento, zanahoria o calabacín) tenemos una plato muy apetecible, saciante y elaborado sólo con verduras.
Pasta vegetal:
Sólo cambiando el corte de las verduras, somos capaces de cambiar un plato.
El espiralizador es un utensilio que sirve para hacer espirales a partir de cualquier verdura (calabacín, calabaza, zanahoria…) que luego podemos utilizar como base para preparar un plato de “pasta” con un contenido muy bajo en hidratos de carbono.
Rollitos de verduras:
En lugar de coger una típica fajita o tortita mejicana, podemos utilizar alguna hoja ancha (lechuga, por ejemplo) y rellenarla con tiras de cebolla, pimiento, pollo, tomate, guacamole y especias. Es verdura, pero no es la típica ensalada.
Musaka o lasañas vegetales:
En lugar de utilizar la pasta, podemos sustituirla por láminas de calabacín o berenjena.
Tortillas
Nos referimos a tortillas de verduras en lugar de patatas, como por ejemplo de coliflor, de calabacín, de espinacas o de berenjena. Con ajito y especias quedan espectaculares.
Pizzas
Cada vez es más recurrente ver masas de pizzas en su versión vegetal. De brócoli, coliflor o pimientos… Sin duda mucho más ligeras y sanas que las convencionales.
Después de todo lo anterior, podemos decir que hay muchísimas formas de preparar verduras, más allá de las típicas ensaladas y guarniciones, además, para aquellos a los que les gusta mucho su sabor, se puede potenciar el mismo con gran cantidad de especias: ajo, orégano, pimentón, pimienta, curry… sólo hay que echarle un poco de imaginación.
Te animamos a que pruebes distintas formas de cocinar las verduras y hortalizas, y como siempre, nos cuentes a través de nuestras redes sociales.
Si necesitas asesoramiento nutricional para mejorar tus hábitos alimenticios y reducir o mantener tu peso saludable contacta con nosotros.
