7 Recetas de Legumbres para el Verano
Hoy te compartimos algunas de las mejores recetas de legumbres para el verano. En TU DIETISTA Sara Suárez las recomendamos mucho, tanto si quieres perder peso como si solo quieres comer más sano, estas recetas son para ti. Así que, ¡comencemos!
¿Recetas de Legumbres en Verano?
Muchas personas se preguntan cómo van a consumir legumbres en verano. Las legumbres se olvidan un poco en esta época del año, debido a que las relacionamos más con platos de invierno, como los guisos y platos calientes para los meses más fríos. Por este motivo y debido a las altas temperaturas que tenemos estos meses, la receta tradicional de cuchara, los guisos y sopas calientes pasan a un segundo plano. Pero esto no significa que debas de dejar de obtener los beneficios de las legumbres, así que te vamos a dar ideas para incluirlas en vuestro menú semanal.
En este artículo pretendemos desterrar esta idea, ya que las legumbres son unos de los alimentos más versátiles de los que disponemos en el mercado. Además, de poseer un alto contenido en fibra, proteínas y minerales, lo que las convierten en alimentos muy saciantes y nutritivos, como te comentamos en el anterior artículo “Legumbres, conoce las variedades y sus beneficios”.
Las legumbres contienen proteína de origen vegetal, por lo que son unas grandes aliadas para vegetarianos, veganos y para celíacos, ya que no tienen gluten. Las legumbres además nos pueden ayudar en nuestro proceso de pérdida de peso gracias a su poder saciante y a la fibra que contienen.
¿Qué son las Pastas de Legumbres?
Gracias a la versatilidad de las legumbres, se han ideado nuevas formas de consumirlas, como las pastas de legumbres. Son pastas alimentarias elaboradas con harina de legumbre, por lo que mantienen su contenido en fibra, proteínas y minerales.
La pasta de legumbre, es a su vez una opción fácil de comer legumbres, ya que no requiere mucho tiempo ni trabajo en su elaboración. Gracias a esta nueva forma de consumo, empiezan a comerlas aquellas personas no muy aficionadas a ellas. La pasta de legumbres se prepara de igual manera que la pasta tradicional, por lo que su preparación es fácil y rápida.
Harinas de legumbres
Las harinas de legumbres que más se utilizan son las de: garbanzos, lentejas, soja, habas y guisantes.
Ahora os dejamos varias recetas de pasta de legumbres y de platos fríos con legumbres.
4 Recetas con Pasta de Legumbres
Ensalada de Pasta de Garbanzos con Pimientos Asados
Empecemos por una Ensalada de Pasta de Garbanzos, acompañada unos Pimientos Asados, esta receta es para 2 personas, tiene un tiempo de elaboración de unos 15 minutos y es una receta fácil de hacer.
Ingredientes:
- 160 Gramos de pasta de garbanzos en crudo/ 1 vaso grande colmado.
- 1 Bandeja de pimientos asados.
- 1 Tomate.
- 1 Cebolla morada.
- 2 Huevos.
- 6 o 7 Aceitunas verdes sin hueso.
- 1 Lata de bonito al natural.
- 1 Cucharada rasa de vinagre de manzana.
- Pizca de sal.
- 1 Cucharada sopera de aceite de oliva.
Preparación:
- Pon agua a hervir en un cazo, cuando esté hirviendo, añade la pasta y cocina según indique el fabricante.
- En otro cazo pon los huevos a hervir, añade los huevos en el agua y cuando arranque a hervir espera 8 minutos para sacarlos.
- Mientras se hacen la pasta y los huevos, prepara el resto de los ingredientes. Corta la cebolla en juliana (alargada) y el tomate en cuadraditos. Pon los pimientos, la cebolla, el tomate, la lata de bonito en un bol.
- Cuando la pasta esté lista, escúrrela y añádela al bol con el resto de ingredientes.
- Corta el huevoImagen Extraída de Pexelsen rodajas y añádelo.
- Por último, corta las aceitunas y añádeselas a la mezcla, aliñando con el vinagre, aove y sal. Remueve y listo. Puedes prepararla en una fuente y con antelación meterla en el frigorífico para que esté bien fría a la hora de comer.
Añadiendo la pasta le damos un toque diferente a la famosa ensalada de pimientos asados: Pues ya puedes disfrutar de esta primera receta de legumbres, digna del paladar más exquisito.
Pasta de Lentejas con Berenjena y Tomate
En la segunda receta de legumbres, vamos a utilizar en esta ocasión, Pasta de Lentejas y de verdura, berenjena y tomate. Esta receta está pensada para dos personas, esta receta saludable, se hace en 30 minutos y muy fácil de preparar.
Ingredientes:
- 160 gramos de pasta de lenteja en crudo.
- 1 Berenjena.
- 1 Calabacín.
- ½ Cebolla.
- 2 Cucharadas de tomate frito.
- ½ Bola de queso mozzarella.
- Especias: tomillo, pimienta negra, orégano.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal.
Preparación:
- Pon agua a hervir en un cazo, cuando esté hirviendo añade la pasta y cocina según indique el fabricante. Escurre cuando esté lista y reserva.
- Pela la berenjena y córtala en rodajas no muy gruesas, 1 cm o menos.
- En una sartén previamente engrasada, coloca las rodajas de berenjena, salpimiéntalas y añade tomillo. Cocínalas hasta que la carne esté blanda y dorada.
- Pela y corta la cebolla y el calabacín en cuadraditos no muy grandes, cocínalos en la misma sartén que las berenjenas y añade las especias.
- Cuando estén cocinados, añade la berenjena y el tomate frito y mezcla durante dos minutos.
- Mezcla la salsa con la pasta en la sartén. Cuando esté caliente añade la mozzarella y listo.
La berenjena combina genial con la pasta de lentejas, tendrás un plato delicioso de la manera más sencilla.
Pasta de Guisantes con Pesto de Espinacas
Otra deliciosa receta de legumbres, Pasta de Guisantes con pesto de Espinacas. Muy fácil de hacer, superrápida (tan solo 10 minutos) y pensada para 2 personas.
La salsa pesto se puede congelar
Ingredientes:
- 160 Gramos de pasta de guisantes en crudo.
- 130 Gramos de espinacas.
- 1 Diente de ajo pequeño.
- 30 Gramos de almendras tostadas.
- 30 Gramos de queso parmesano o grana padano.
- 30 Gramos de AOVE (aceite de oliva virgen extra). 3 Cucharadas.
- ½ Vaso de agua.
- Una pizca de sal.
- Una pizca de pimienta negra molida.
- Unas gotas de zumo de limón (½ limón pequeño).
Preparación:
- Repetimos el paso 1 como en las anteriores recetas. Hervir el agua en un cazo, añadir la pasta y cocinar según indique el fabricante. Escurrir y reservar cuando esté lista.
- Pon el resto de los ingredientes en un vaso de batidora y tritura hasta obtener una salsa de consistencia pastosa y con algunos “grumitos”.
- Mezcla la pasta con la salsa. Puedes decorar con algunas almendras y queso parmesano rallado.
Con esta receta de legumbres conseguirás un plato lleno de nutrientes y antioxidantes con un sabor riquísimo.
Pasta de Garbanzos con Verdura y Pollo
En la cuarta y última receta de pasta de legumbres, repetimos la de garbanzos, pero esta vez con verdura y pollo. Receta para dos personas y facilidad de realizar, el tiempo estimado en hacerla es de 30 minutos.
Ingredientes:
- 160 Gramos de pasta de garbanzos.
- 2 Cebollas.
- 2 Pimientos verdes.
- 2 Pimientos rojos.
- 1 Calabacín.
- 4 Filetes de pollo (150 gramos).
- 1 Vaso vino blanco para cocinar.
- 250 ml de caldo de pollo.
- ½ Bola de queso mozzarella.
- 2 Cucharadas de aceite de oliva (Aove).
- Sal, pimienta y orégano.
Preparación:
- Repetimos nuevamente el paso 1, como en las anteriores recetas. Hervir agua, añadir la pasta y reservar cuando esté lista.
- Cortamos la verdura y la ponemos en una sartén previamente engrasada.
- Cuando la verdura esté casi hecha (si es necesario añadir un poco de agua), añadimos el pollo ya cortado y las especias.
- Añadimos el caldo de pollo y removemos, posteriormente añadimos el medio vaso de vino y dejamos que reduzca.
- Añadimos la pasta a la salsa y salteamos a fuego fuerte. Por último. añadimos el queso y listo.
Esta receta es facilísima y una opción estupenda para que los niños coman verduras y legumbres, podéis no usar el vino y quedará también muy sabrosa.
3 Recetas con Legumbres para servir en Frío
Tras las 4 recetas de pasta de legumbres, ahora le toca el turno a las 3 recetas de legumbres, directamente. Tres riquísmas recetas que no te dejarán indiferente.
Tacos de Lechuga con Judías Negras, Pico de Gallo y Salsa Agria
Esta facilísima receta no requiere de ninguna técnica culinaria. Pensada para dos personas, solo necesitas 10 minutos para hacerla y sin dificultad ninguna.
Ingredientes:
- Lechuga iceberg. Cantidad según el número de tacos.
- 1 Lata de judías negras.
- 1 Tomate mediano.
- ½ Cebolla morada.
- 1 Pimiento verde pequeño.
- Cilantro fresco.
- 1 Yogur griego.
- Zumo de 1 limón o lima.
- Sal y pimienta.
Preparación:
- Lava la lechuga iceberg y separa varias capas, que serán la base de nuestros tacos.
- Corta el tomate, la cebolla y el pimiento en cuadrados pequeños. Mezcla los ingredientes en un bol y añádele cilantro fresco picado al gusto, sal y el zumo del limón.
- Lavamos las judías y las ponemos a escurrir.
- Preparamos la salsa agria, para ello mezclamos el yogur griego con la pimienta negra y el zumo de lima, mezclamos con ayuda de una cuchara y listo.
- Montamos los tacos: Ponemos una hoja de lechuga, las judías, el pico de gallo y la salsa agria.
¿Qué te parece esta idea de consumir legumbres? El toque mexicano de este plato le da originalidad.
Si no tuvieses judías negras, puedes sustituirlas por nuestras típicas alubias blancas.
Ensalada de Garbanzos con Cogollos y Mostaza
La segunda de las recetas de legumbres, también es superfácil, no necesita técnica culinaria y se prepara en 10 minutos. Receta para dos personas, puedes aumentar las cantidades aumentando un 50% de lo que recomendamos aquí, por persona. Esta misma receta puedes optar por hacer una variante cambiando el garbanzo por alubias y sería “Ensalada de Alubias Blancas”.
Ingredientes:
- 1 Bote de garbanzos cocidos.
- 2 Cogollos pequeños.
- 1 Zanahoria.
- 1 Tomate.
- 1 Lata de maíz sin azúcar.
- 10 Aceitunas verdes sin hueso.
- 1 Cebolla fresca.
- 1 Pimiento rojo.
- Aliños: mostaza, aceite de oliva virgen extra y sal.
Preparación:
- Lavamos los garbanzos y los ponemos a escurrir.
- Cortamos los cogollos y el resto de ingredientes en trozo pequeños.
- Mezclamos los garbanzos y la verdura.
- Preparamos la vinagreta mezclando la mostaza, el aceite de oliva y la sal.
- Añadimos la vinagreta a la mezcla y listo.
Esta original receta con garbanzos es muy buena opción para el verano y sustituiría al típico “Potaje de Garbanzos con Espinacas o con Acelgas” de los días de frío en invierno que solemos tomar como plato único.
El hummus de garbanzos es otra forma de comer este variedad de legumbre en todas las épocas del año.
Ensalada de Lentejas y Fruta
La ensalada de lentejas y fresas, otra de mis recetas de legumbres favoritas. Muy sencilla de preparar, te sobran 10 minutos. No necesita ténica culinaria alguna. Pensada para dos personas.
Ingredientes;
- 1 Bote de lentejas Pardinas.
- Medio aguacate.
- 1 Cebolleta pequeña.
- 1 Manzana.
- 1 Zanahoria.
- 200 Gramos de canónigos.
- 2 Cucharadas de aceite de oliva.
- Zumo de un limón.
- Sal y comino.
Preparación:
- Lavamos las lentejas y las ponemos a escurrir.
- Cortamos el aguacate, la cebolleta, la zanahoria y las fresas.
- En un bol ponemos los canónigos, las lentejas (una vez cocidas) y la verdura picada.
- Por último aliñamos con el aceite de oliva, el zumo y las especias.
Esta ensalada está llena de color y sabor. En época estival podemos sustituir los típicos platos de cuchara por un plato de legumbres frescas.
Pruébala y nos cuentas.
Y hasta aquí nuestro artículo de recetas de legumbres originales de hoy. Como puedes ver, podemos darle un toque diferente a nuestros platos utilizando legumbres o pasta de legumbres con otros ingredientes muy comunes en nuestras despensas, y así, incluirlas en nuestro menú semanal.
Desde TU DIETISTA | Sara Suárez, nos gusta divulgar contenidos de nutrición con rigor y fomentar un estilo de vida saludable. Y esperamos que estas 7 Recetas de Legumbres para el Verano te sean de gran utilidad, las pongas en práctica y nos cuentes qué te han parecido.
Te recuerdo lo que te aconsejamos en el artículo de la semana pasada: “La importancia de incluir las legumbres en nuestra dieta, que poco presente está hoy día en nuestras comidas y os alentamos a incluirlas como mínimo una vez a la semana, siendo lo ideal aumentar su consumo”.
Si tienes dudas acerca de las recetas de legumbres, puedes preguntarnos en nuestra consulta dietética en Córdoba y Málaga, cualquier miembro del equipo de dietistas nutricionistas estará encantada de ayudarte y como siempre te invitamos a que nos dejes un comentario para saber si te ha gustado este artículo.
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