Antes de adentrarnos en el tema, debemos aclarar qué es ser vegetariano. El vegetarianismo es una dieta compuesta por alimentos de origen vegetal con o sin lácteos, huevo y/o miel. O dicho de otro modo, el término vegetariano engloba a todos aquellos que no consumen productos de origen animal que impliquen la muerte de éste.

Tipos de Vegetarianismo

Existen diferentes tipos de Vegetarianismo, según incluyan o excluyan algunos tipos de alimentos. Vamos a intentar explicar de forma sencilla cada una de las diferentes tipologías de vegetarianos.

Antes de explicar las diferentes maneras de realizar una dieta vegetariana, me gustaría hablarte de una corriente que cada día coge más adeptos y seguidores, la “Dieta Flexitariana”

Los “Flexitarianos” no son unos vegetarianos más flexibles ni semi-vegetarianos. Eres vegetariano/a o no lo eres. Si es cierto que basan su alimentación principalmente en una dieta vegetariana, pero siguen comiendo y consumiendo, carne, pescados, mariscos, huevos, lácteos y otros productos de origen animal, de manera esporádica y en pequeñas cantidades.

Básicamente podríamos hablar de tres tipos de vegetarianismo:

“Vegetarianos” que pueden consumir derivados de origen animal, huevos, leche o miel. “Vegetarianos estrictos” no consumen alimentos de origen animal ni derivados de estos. “Veganos” no consumen ningún tipo de producto ni alimento de origen animal.

Dentro de los vegetarianos podemos encontrar otros subgrupos dependiendo si consumen algún producto animal o derivado de éstos.

Ovolactovegetarianos

Llamamos ovolactovegetarianos a las personas que siguen una dieta vegetariana, pero incluyen alimentos de origen animal como los huevos o los lácteos, incluso algunos incluyen la miel.

Los ovolactovegetarianos no consumen ningún tipo de carnes, pescados ni mariscos. Sin embargo, si pueden consumir o no, según su decisión personal, productos o artículos derivados de animales, lanas, sedas, cuero, etc. O sea, no consumen recursos animales para alimentarse pero si pueden comprar unos zapatos, un bolso o un cinturón de piel, por ejemplo.

Esta tabla (o infografía) te ayudará a verlo muy claro: OVOLACTOVEGETERIANOS

	SI	NO	¿Depende Decisión Individual?
HUEVOS	x
LÁCTEOS	x
MIEL			x
CARNE		x
PESCADOS Y MARISCOS		x
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (LANA, CUERO…)			x

Lactovegetarianos

En el caso de los lactovegetarianos, son vegetarianos que sí incluyen los lácteos, pero no incluyen los huevos y según su decisión personal e individual, pueden consumir miel o productos obtenidos con recursos animales, como pusimos en los ovolactovegetarianos, calzado, prendas de vestir, cremas o maquillajes etc.

Os dejamos esta tabla para verlo con claridad: LACTOVEGETARIANOS

	SI	NO	¿Depende Decisión Individual?
HUEVOS		x
LÁCTEOS	x
MIEL			x
CARNE		X
PESCADOS Y MARISCOS		x
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (LANA, CUERO…)			x

Ovovegetarianos

Los ovovegetarianos, en este caso, sí incluyen los huevos en su dieta vegetariana y no incluyen lácteos ni derivados. Igual que en los casos anteriores, pueden consumir según su criterio individual productos obtenidos de recursos animales.

En la siguiente tabla puedes comprobarlo: OVOVEGETARIANOS

	SI	NO	¿Depende Decisión Individual?
HUEVOS	x
LÁCTEOS		x
MIEL			x
CARNE		X
PESCADOS Y MARISCOS		X
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (LANA, CUERO…)			x

Vegetarianos Estrictos

Los vegetarianos estrictos siguen una dieta vegetariana y no consumen ningún tipo de alimento de origen animal, excluyen de su dieta cualquier subproducto, derivado o procesado que venga de animales. Y aunque prefieren no consumir productos en los que impliquen a los animales, sí pueden consumir, según su elección personal, adquirir artículos que se hayan fabricado con pieles, lanas u otras materias animales o derivadas de éstos.

En la siguiente tabla podemos verlo claramente: VEGETARIANOS ESTRICTOS

	SI	NO	¿Depende Decisión Individual?
HUEVOS		X
LÁCTEOS		X
MIEL		X
CARNE		X
PESCADOS Y MARISCOS		X
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (LANA, CUERO…)			x

Veganos

Los veganos van un poco más allá. No sólo llevan una dieta vegetariana estricta, sino que además su compromiso con el mundo animal les hace no consumir ningún tipo de producto en el que intervenga el reino animal. Es un estilo de vida respetuoso al 100% con los animales, por lo que cualquier artículo, no sólo alimentos, sino calzado, prendas de vestir, cremas, maquillajes, fármacos testados con animales, ceras, sedas, etc.

En esta tabla podemos obtener una visual sobre ello: VEGANOS

	SI	NO	¿Depende Decisión Individual?
HUEVOS		X
LÁCTEOS		X
MIEL		X
CARNE		X
PESCADOS Y MARISCOS		X
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (LANA, CUERO…)		X

Cuando indicamos: ¿Depende Decisión Individual? Siempre dependerá de la elección personal de cada persona, referido a su ética y relación con los animales.

Principios Básicos del Vegetarianismo

Ahora que tenemos clara la definición y clasificación vamos a matizar otra cuestión. Si elegimos seguir una dieta vegetariana, debemos empezar por el principio. El motivo para seguir una dieta vegetariana debe ser por honesto, coherente e íntegro y no por modas. Toda dieta debe perseguir mejorar la salud y tener un buen estado físico.

Debemos partir de la base de una alimentación saludable:

Comer frutas, verduras y hortalizas.
Beber agua.
Consumir proteínas de calidad y grasas saludables.
Evitar alimentos ultraprocesados.

Así de fácil y de complicado a la vez.

¿Vegetariano es sinónimo de saludable?

Mucha gente piensa que ser Vegetariano es sinónimo de Saludable, y tampoco es así necesariamente. Muchos productos etiquetados como vegetarianos o veganos, siguen siendo ultraprocesados. Un ejemplo de esto son los refrescos azucarados, la bollería, las patatas fritas o los snacks salados. Todos, independientemente de la pauta nutricional o tipo de dieta que sigamos, deberíamos evitar su consumo. Y es que, asentar la base de una alimentación equilibrada, debería ser el primer objetivo a cumplir.

Vegetarianismo y nutrientes

Una corriente de pensamiento opuesta al vegetarianismo cree que, por el mero hecho de ser vegetariano, te van a faltar nutrientes. Pero ¿esto es cierto?

No, siempre y cuando la alimentación esté bien planificada. Sí sería recomendable la suplementación de Vitamina B12 por encontrarse en alimentos de origen animal. Si quieres iniciar o seguir una dieta vegetariana, nuestra recomendación es que te pongas en manos de dietistas y nutricionistas, que son los profesionales que deben asesorarte en todo momento para llevar una alimentación equilibrada y completa.

¿Por qué es importante la vitamina B12 si decido ser vegetariana?

Porque es una vitamina esencial para el funcionamiento adecuado de órganos tan importantes como el cerebro, participa en el buen funcionamiento del sistema nervioso e interviene en la formación de la sangre y de varias proteínas necesarias para el organismo. Está implicada en el metabolismo de células del cuerpo, especialmente en la síntesis y regulación del ADN.

Cualquier otra suplementación dependerá de cada persona (exactamente igual que pasa con una persona que lleva una dieta tradicional). Ninguna vitamina o mineral específico debe suplementarse por defecto en una dieta vegetariana bien planteada. Y es que para cubrir los requerimientos de todos estos nutrientes sólo hace falta seguir estas pautas:

Alimentarse a base de alimentos ricos en nutrientes, no de calorías vacías. Verduras, hortalizas, frutas, legumbres y derivados, semillas, frutos secos, cereales integrales y grasas de calidad.
Comer verduras en cada comida principal, ya sean crudas o cocinadas.
Remojar las legumbres o triturar las semillas antes de comerlas, nos permitirá absorber con más facilidad los nutrientes que contienen.
Consumir proteína de calidad en cada comida principal (tofu, tempeh, soja texturizada, garbanzo, lenteja, alubia, frutos secos, bebida vegetal, huevo*, queso*, yogur*… (*si se consume)
Hacer ejercicio físico, tener una vida activa y tomar el sol.
Beber agua.
Suplementarse con vitamina B12.

Sí, las personas vegetarianas deben suplementarse la B12. Desde los ovolactovegetarianos a los veganos más estrictos. Esto es lo que dicen los estudios más recientes.

Quiero ser vegetariano ¿Cómo empiezo?

Estoy pensando en hacerme vegetariano/a, ¿Por dónde empiezo?

Comer bien, empieza en la lista de la compra, así que, una compra saludable se traduce en unos menús saludables. La cuestión está en saber elegir.

Nuestra lista de la compra vegetariana o vegana debe incluir los siguientes alimentos:

Frutas, verduras y hortalizas, mejor si son de temporada.
Frutos secos y semillas, naturales o tostados, no fritos.
Cereales, pastas y harinas integrales (para hacer pan, por ejemplo)
Especias y hierbas aromáticas.
Infusiones y tés.
Conservas de legumbres o de verduras.
Bebidas vegetales.
Sal yodada.
AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
Tofu, soja texturizada y tempeh.
Huevos, lácteos y quesos de calidad (si decidimos consumirlos)

Estos alimentos deben ser nuestros básicos de la compra. Ahora sólo tenemos que pensar cómo combinarlo para hacer ricos platos.

Método del Plato

Una guía sencilla, pero que nos asegura una correcta alimentación, es el Método del Plato (También conocido como Plato Harvard), que permite al consumidor reunir en un único plato los nutrientes que necesita en las proporciones adecuadas.

Se trata de dividir el plato en dos mitades:

Una mitad corresponderá a las verduras, hortalizas y frutas, la mayor parte del plato.
La otra mitad, a su vez, la dividimos en dos:
Un cuarto será la proteína de calidad, como legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada… y huevos y lácteos si se consumen.
El otro cuarto será nuestro hidrato de carbono, compuesto por cereales integrales, patata, boniato… ración que será variable en función de nuestra actividad física.

Nuestro plato debe ir siempre acompañado con agua y utilizaremos grasas saludables como el AOVE, aguacate, frutos secos naturales o tostados y semillas trituradas, para que podamos acceder a sus nutrientes.

De postre, podemos tomar café, bebidas vegetales o yogures sin azúcar añadido, infusiones, tés… Y no olvidarnos de nuestro suplemento de B12.

De esta forma, haremos platos saludables para que nuestra alimentación también lo sea.

Vegetarianismo y Navidad

Cuidar nuestra alimentación no debe de ser una cosa puntual de una época del año sino que se debe cuidar siempre. Se acercan unas fechas donde probablemente las personas vegetarianas sean las grandes olvidadas, nos reunimos en familia y las personas que no comen carne, que no se toman la sopa de pollo de la abuela o que no prueban el marisco, son miradas de forma diferente y se tachadas de raras.

Desde TU DIETISTA | Sara Suárez, queremos que estas Fiestas Navideñas tengas más en cuenta la posibilidad de preparar platos saludables con recetas vegetarianas, y por eso, la próxima semana publicaremos recetas para poder realizar en estas fechas.

Si necesitas asesoramiento nutricional para mejorar tus hábitos alimenticios y reducir o mantener tu peso saludable contacta con nosotros.

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