¿Hambre Real o Hambre Emocional?
Saber distinguir si tenemos hambre real o hambre emocional es fundamental para no comer innecesariamente, además de prevenir el sobrepeso y otras consecuencias negativas para la salud. Siempre se había dicho que el hambre es una necesidad física que solo la comida podía satisfacer. Pero, ¿y si no es así? ¿Podría haber otro tipo de hambre que deberíamos abordar? El hambre emocional es una sensación de deseo que no siempre tiene que ver con la necesidad real de comer. En esta entrada del blog de TU DIETISTA Sara Suárez, exploraremos cómo diferenciar entre el hambre emocional del hambre real, y cómo gestionarlo.
¿Qué es el hambre real o hambre fisiológica?
Básicamente es la necesidad física de ingerir alimentos para sobrevivir. Podemos satisfacer el hambre real para no desfallecer y, sin embargo, estar mal nutridos. Así que podríamos definirlo como la necesidad más básica del ser humano para alimentar el cuerpo y dotarlo de la energía suficiente para sobrevivir.
Luego entraremos en detalle, pero quédate con que el hambre real, es en esencia la necesidad fisiológica y natural de calmar señales vitales de nuestro organismo, cada cierto tiempo.
¿Qué es el hambre emocional?
El hambre emocional es la tendencia a comer como respuesta tanto a “emociones negativas como positivas”*. Normalmente, esta hambre emocional está relacionada con una mala relación con la comida y con problemas físicos y psicológicos como: fluctuaciones en el peso, desmotivación en el proceso de pérdida de peso, atracones, bajo estado de ánimo o depresión.
Los alimentos no son solo un medio con el que nutrirnos. El ser humano relaciona y da connotaciones a todo lo que nos rodea, no iba a ser menos con los alimentos. La alimentación es un pilar fundamental en la evolución de la persona, tanto de manera global como personal.
Usamos la alimentación en nuestro día a día, es una constante en nuestra vida. Desde las primeras etapas, que es mas una cuestión de supervivencia, hasta la madurez. Nuestra sociedad está arraigada a la comida en cualquier escenario: celebramos con comida, hay festividades que giran en torno a la comida, comidas de negocios, comidas de amigos, incluso en algunos lugares, como EEUU, los sucesos tristes implican comida.
De manera personal, desde pequeños creamos relaciones con la comida, estas relaciones pueden ser positivas o negativas. De niños nos premian con la comida. Por ejemplo: por sacar buenas notas, por portarnos bien, etc. Normalmente, la comida ofrecida en estas ocasiones son dulces o pizzas, hamburguesas, pasta o comida poco o nada interesantes desde el punto de vista nutricional.
Al contrario, pasa igual, cuando se castiga con comida por un mal comportamiento u otra causa, la comida se convierte en un medio de castigo. Por ejemplo: castigar sin postre u obligar a comer algún alimento que no gusta, como las verduras u otros alimentos. Esto, finalmente, genera relaciones con la comida que nos pueden acarrear problemas en un futuro como el hambre emocional.
¿Es raro tener hambre emocional?
Absolutamente, no. El hambre emocional lo tenemos todos, cada persona tiene unas connotaciones asociadas a determinados tipos de alimentos. Estas asociaciones no tienen por qué ser siempre negativas. Imagina cuando llega la Navidad y tienes antojo del dulce típico en tu ciudad, porque te trae recuerdos bonitos de tu infancia o de seres queridos, que a lo peor ya no están. Y quieres comerlos porque te transportan a esos momentos placenteros para ti.
El hambre emocional no es algo malo en sí mismo, es comer de una determinada manera en un momento puntual, incluso lo podemos usar como una herramienta más, dentro de una estrategia nutricional saludable. El problema suele venir cuando no la utilizamos de una forma adecuada.
¿Cuándo supone un problema el hambre emocional?
El hambre emocional supone un problema cuando es la respuesta a emociones negativas como estrés, ansiedad, depresión, aburrimiento o altibajos emocionales. También puede ocurrir como consecuencia a alguna dieta, sobre todo, con dietas muy restrictivas, esto supone un factor de riesgo importante. Otro de los factores que supondría un riesgo, es el no saber cuáles son las sensaciones de saciedad fisiológica, es decir, no saber parar de comer cuando estamos saciados.
El problema mayor al que se puede llegar, es la ansiedad por la comida y el llamado síndrome por atracón. En estos casos, el comer está tan arraigado a nosotros que no sabemos utilizar otro medio para paliar las emociones. Estos trastornos pueden empeorar al ganar peso y empezar una dieta restrictiva, sobre todo, si no está guiada por un profesional de la nutrición, dietista o nutricionista.
Diferencias entre hambre real y hambre emocional
Después conocer la definición de cada tipo de hambre, puedes sacar mejores conclusiones y responderte la pregunta que se hacen miles de personas a diario. ¿Cuándo es hambre emocional y cuando es hambre real? Esta pregunta la oímos a diario los dietistas y nutricionistas.
El hambre real es la respuesta natural del cuerpo cuando se necesitan nutrientes, es una señal que proviene del estómago, pero a veces, este tipo de hambre se puede confundir con el hambre emocional. Te explico las principales diferencias entre los dos tipos de hambre.
Además, si quieres recibir la siguiente infografía con los tips de cómo diferenciar el Hambre Emocional del Hambre Real, puedes solicitarla a nuestro correo electrónico y te la enviamos sin compromiso, o bien estar atent@ a nuestras redes sociales, donde también ampliaremos información al respecto.
¿Cómo reconocer el hambre emocional?
Señales para reconocer el hambre emocional
Puedes reconocerla porque es más “un sentir”, cuando sientes (no tienes), sientes hambre, suele ser mas un hambre psicológica o emocional que un hambre fisiológica. Suelen ser señales dadas por nuestro cerebro como respuesta a emociones concretas, tristeza, alegría, ansiedad, aburrimiento. El hambre emocional aparece de forma repentina, en cualquier momento, es como algo automático que “no puedes” detener y tienes que comer en ese preciso instante.
Esta hambre emocional suele tener como preferencia alimentos poco saludables, comidas rápidas, bollería, snacks salados, muy calóricos y poco nutritivos. El hambre emocional no tiene en cuenta la calidad ni los nutrientes de lo que nos apetece comer. Es más, la sensación de hambre perdura tras comerlos.
El hambre emocional te hace comer sin control ni consciencia. No se disfruta de la ingesta. Y posteriormente, aparece el sentimiento de culpa y vergüenza tras haber comido. Esto suele ser peligroso, porque puede provocar trastornos de la conducta alimentaria.
¿Cómo reconocer el hambre real?
Si existen varios tipos de hambre ¿Cómo distinguirlos? a continuación aprenderás a diferenciarlos para comer de forma consciente.
Señales para reconocer el hambre real
A diferencia del hambre emocional, el real emite una señal dada por el estómago, va apareciendo de forma gradual, normalmente cada 3 o 4 horas desde la última comida. En el hambre real, no sientes hambre, tienes hambre.
Se puede posponer la ingesta sin dificultad, sabiendo que puedes satisfacerla posteriormente y te permite elegir alimentos según tus necesidades, siendo más fácil elegir alimentos de mejor calidad nutricional.
Otras señales interesantes para saber que lo que tenemos es hambre real, es que podemos decidir la cantidad que queremos comer y parar cuando nos sentimos saciados. Se saborean y se disfruta más los alimentos que estamos comiendo y por supuesto, tras finalizar nuestra comida no tenemos ningún sentimiento de culpabilidad.
¿Cómo gestionar el hambre emocional?
Para gestionar el hambre emocional tenemos que hacerlo desde varios frentes, os dejamos varios consejos que os ayudarán a no caer cuando aparezca.
Realización de ejercicio físico
La actividad física permite controlar el peso, disminuye la tristeza, aumenta el bienestar emocional, mejora la percepción corporal, ayuda a una mejor gestión de la saciedad. Además, el ejercicio puede ser una herramienta y estrategia fantástica cuando aparezca el hambre emocional cuando se está mal, por lo que cambiaríamos el hecho de comer por arrebato por un hábito mucho más saludable.
Mindfulness
El mindfulness es una herramienta que se basa en “la atención plena a lo que estamos haciendo”. Esto permite tomar conciencia de las emociones que tengamos en ese momento, para entenderlas y aceptarlas. Y así, responder de una manera correcta a ellas, que no impliquen la de ser un “comedor o comedora emocional”.
Alimentación intuitiva
Es la armonía entre la mente, el cuerpo y el hambre. La alimentación intuitiva permite comer cuando tengamos hambre, sin restricciones (recordemos que cuando restringimos mucho, aparece más ansiedad por la comida) siendo conscientes de lo que estamos comiendo y disfrutando del momento. Con este tipo de alimentación nos hacemos conscientes de cuando empiezan las sensaciones de hambre y saciedad reales.
No pasar mucho tiempo sin comer
Pasar muchas horas sin comer, puede acarrear más estrés y llevar a peores elecciones alimentarias cuando tengamos comida a nuestra disposición. Este puede parecer contradictorio a realizar un ayuno intermitente y realmente loes, pero debemos entender, que el ayuno intermitente no es aconsejable para todo el mundo, hay personas que cuando lo han practicado, en las horas de ingesta padecen los temidos atracones. Nuestro consejo es que si decides practicar el ayuno intermitente, lo hagas guiado por un dietista o nutricionista y bajo su supervisión.
No confundir capricho con costumbre
Tenemos que permitirnos comer alimentos que nos apetezcan, sea cual sea su calidad nutricional. No pasa nada porque una noche cenemos pizza o nos comamos un dulce, hay que saborearlos y disfrutar el momento sin convertirlo en una costumbre de cada día. Pero no dar cabida al sentimiento de culpabilidad porque, una vez de vez en cuando, nos apetezca comer algo menos sano de manera esporádica.
Batch-cooking
Organizar las comidas que vamos a tomar con antelación es un fantástico recurso para evitar comer de manera emocional o incontrolada. Realizar tu lista de la compra y saber que meter en tu despensa y frigorífico, es fundamental. Si quieres más consejos para esto mira nuestro artículo “La lista de la compra recomendada por TU DIETISTA”
Identificar situaciones de riesgo
Identificar las situaciones en las que sentimos el hambre emocional, nos ayudará a prevenirlas en futuras ocasiones y nos dará espacio para poner estrategias que eviten esas situaciones. Evitando así, que nos puedan llevar a comer de manera emocional.
Cómo evitar comer en exceso cuando tienes hambre
Puedes hacer otras actividades que impidan comer cuando identifiquemos situaciones de riesgo cómo: hacer ejercicio, dibujar, salir a pasear, cocinar para la semana, realizar alguna tarea física que sea incompatible con poder comer, respiraciones profundas y tomar conciencia, etc. Cuantas más opciones tengas, mejor.
Conclusiones de Hambre Real VS Hambre Emocional
En este artículo has visto qué es el hambre real y el emocional, cómo diferenciar el uno del otro y tips para gestionar el hambre emocional. Entender la diferencia entre el hambre real y el hambre emocional es clave para saber cómo gestionarlos. Si aun así, tienes dudas y no sabes distinguirlos, te recomendamos que acudas a un dietista nutricionista para que te ayude a gestionar correctamente tu alimentación.
Recuerda que el hambre emocional no implica que haya emociones negativas. Hay que disfrutar de comidas fuera o dentro de casa que se relacionen con emociones positivas como celebraciones, compromisos o buenas noticias.
Lo único que tenemos que tener en cuenta es disfrutar de esa comida, y recordar que una comida que se sale de nuestra rutina, no va a afectarnos negativamente si llevamos una alimentación saludable de manera cotidiana.
Esperamos que te haya sido útil este artículo sobre Hambre Real y Hambre Emocional, si es así, házmelo saber dejándome un comentario o compartiéndolo en tus redes sociales, ya sabes que es la forma de saber si lo que escribimos para ti, te gusta y te resulta interesante.
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REFERENCIAS:
- Influencia de las emociones en la conducta alimentaria
- Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity
- Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating
Nota aclaratoria:
* Emociones Negativas: Se suele decir que las emociones no son negativas ni positivas, son solamente emociones. Emociones que nos dan información y que, dependiendo de si lo que sentimos, nos resulta más agradable o menos, nos provoca más placer o menos, les solemos poner el adjetivo de “negativas o positivas”, pero ninguna emoción es negativa o mala por sí misma. Y aunque nos resulten más agradables la alegría o la serenidad, la tristeza o el miedo también son importantes y las necesitamos igualmente, aunque a priori nos parezcan menos atractivas.
