Con el objetivo de combatir las altas temperaturas que nos esperan, en TU DIETISTA | Sara Suárez os vamos a enseñar cómo hacer una riquísima Ensalada Mediterránea, fuente de vitaminas y beneficios para el organismo.
La ensalada mediterránea es uno de los alimentos que habitualmente incluimos en nuestras dietas, ya que además de tener un aporte calórico bajo, nos ayuda a mantener una ingesta muy saciante. Dicho poder saciante radica en su variedad de verduras y hortalizas, fuente de fibra y con un gran contenido en agua, lo que requiere un mayor esfuerzo al masticar en relación a cuando tenemos la misma verdura cocinada.
Ingredientes de la Ensalada Mediterránea
La variedad de ingredientes convierten a la Ensalada Mediterránea en un plato muy flexible, ya que a pesar de contar con algunos elementos básicos, como la hoja verde, el tomate y la cebolla, podemos añadir otros alimentos, de manera que hagamos el plato mucho más colorido y nutritivo.
Aprovechando la oferta de la temporada de verano, incluiremos zanahoria, pepino, pimiento y espárragos blancos.
Por otro lado, para aliñar la Ensalada Mediterránea, utilizaremos aceite de oliva virgen extra, un buen vinagre de vino o de manzana y una moderada cantidad de sal.
En cuanto a la elección de la base de hoja verde que compone esta ensalada, las opciones son variadas: lechuga, canónigo, espinaca fresca, col, escarola… Siempre recomendamos la verdura de temporada por ser más asequible a la hora de comprar en el mercado, así pues, teniendo en cuenta la temporalidad, la mejor elección sería espinaca fresca, canónigo o lechuga romana como base de nuestra Ensalada Mediterránea.
Beneficios de los ingredientes de la Ensalada Mediterránea
Tanto la espinaca como el canónigo tienen numerosos beneficios que destacamos a continuación:
Beneficios de la Espinaca
- Tiene acción diurética.
- Es antiinflamatoria y posee propiedades antioxidantes.
- Es rica en agua y fibra.
- Ayuda a hacer la digestión.
- Es una excelente fuente de minerales.
- Mejora la visión.
- Aumenta la fuerza muscular.
Beneficios del Canónigo
- Aporta provitamina A.
- Proporciona Ácido fólico.
- Es un sedante natural.
- Es abundante en fósforo, hierro y magnesio.
- Contiene potasio.
- Es rico en vitaminas C y E.
- Además, contiene un alto poder antioxidante.
Beneficios de la Lechuga Romana
- Aporta un bajo contenido calórico.
- Es rica en minerales: potasio, calcio, fósforo y magnesio.
- También, es una fuente de vitaminas, como son la vitamina A, algunas del grupo B (ácido fólico) y vitamina C.
- Posee una suave actividad laxante.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Ofrece un buen aporte de agua.
- Es muy saciante, gracias a su fibra y su contenido en agua.
Cualquier elección aportara muchísimo valor nutritivo al plato, así que ya solo queda elegir al gusto entre cualquiera de las tres opciones.
Puedes consultar los Beneficios de múltiples alimentos aquí
Continuamos con los ingredientes de nuestra ensalada, a la que como ya hemos comentado, podemos añadir tomate, un alimento de temporada que es muy versátil. Comúnmente considerado como parte del grupo de las hortalizas siendo en realidad una fruta.
Hay diversos tipos de tomate entre los que podemos encontrar: el tomate pera, tomate cherry, tomate ensalada, tomate kumato, tomate amarillo… Sus propiedades organolépticas se diferencian según la variedad, el más utilizado en nuestra zona suele ser el tomate pera, empleado en gazpachos y salmorejos; aunque podemos escoger cualquier clase de tomate para nuestra Ensalada Mediterránea.
Beneficios del Tomate
En un artículo anterior, ya os estuvimos contando las propiedades beneficiosas que el tomate nos puede aportar, sin embargo, en esta ocasión haremos una breve mención de éstas.
- Es un alimento que ayuda a reducir la hipertensión.
- Tiene un alto poder diurético
- Evita enfermedades cardiovasculares.
- Es un buen regulador del tránsito intestinal.
- Ayuda a reducir el colesterol.
- Ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo.
- Además, combate las infecciones.
Posteriormente, como ingrediente básico de esta refrescante Ensalada Mediterránea incluimos la cebolla fresca o tierna, que en crudo tiene un sabor más suave.
Como Aclaración, cabe añadir que se podría utilizar la cebolla morada sin ningún tipo de inconveniente, ya que combina muy bien con el resto de los ingredientes.
La cebolla tierna es un alimento de escaso aporte calórico, debido a que su contenido en agua es aproximadamente del 90%, aún así, ofrece una buena contribución de fibra, vitaminas y minerales que convierten a la cebolla fresca en un excelente regulador del organismo.
Las propiedades saludables de esta hortaliza tienen su origen en la abundancia de antioxidantes, entre ellos los flavonoides y los compuestos ricos en azufre. Estas últimos son los que le aportan a la cebolla fresca ese olor y sabor tan característicos.
Beneficios de la Cebolla Tierna
Entre sus principales beneficios encontramos:
- Aporta magnesio, potasio y fósforo.
- Posee un alto aporte en fibra.
- Tiene bajo aporte calórico.
- Es un excelente regulador del organismo.
- Ofrece un alto poder antioxidante.
- Es rica en vitaminas B, C y E.
- Además, es una gran fuente de proteínas.
Ingredientes extra de temporada
Ahora que ya hemos preparado nuestros ingredientes básicos, es el momento de incluir las hortalizas de temporada para completar aún más este delicioso plato.
A fin de aumentar el poder saciante de nuestra Ensalada Mediterránea, podríamos recurrir a un alimento muy habitual en otras ensaladas: la zanahoria.
Las zanahorias son unas hortalizas ricas en potasio, hierro y calcio. Pero, además también presumen de propiedades muy positivas para la salud y el organismo.
Beneficios de las Zanahorias
- Protegen la piel.
- Mejoran la visión.
- Son anticancerígenas.
- Embellecen el cabello, lo cual viene genial para el otoño.
- Son ricas en potasio, hierro y calcio.
- Ayudan a desintoxicar el hígado.
Por último, con el objetivo de aumentar el poder diurético tendríamos el pepino, una fruta que pertenece a la misma familia que la calabaza y la sandía, cuyas características principales son la frescura y la abundancia de agua. Como aportación, es rico en vitaminas, de las que destacan las del grupo B, ácido fólico, vitamina C y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc).
Beneficios del Pepino
- Mejora la circulación sanguínea, por ser bajo en grasas, rico en agua y en antioxidantes.
- Promueve la hidratación, debido a que está compuesto 96% por agua.
- Mejora el tránsito intestinal, gracias a su contenido de fibras.
- Regular el azúcar en la sangre, debido a que posee fibras que ayudan a regular el azúcar en la sangre.
- Mejora la retención de líquidos, debido a que por ser rico en agua ejerce un efecto diurético en el organismo.
- Mantiene la salud de la piel, uñas, ojos y cabello, debido a que contiene antioxidantes y carotenoides que le proporcionan un efecto hidratante.
- Evita los calambres durante el ejercicio, debido a que es un vegetal rico en potasio y magnesio.
Elaboración de la Ensalada Mediterránea
1 – Lavamos muy bien todos los ingredientes, y los troceamos.
2 – Los añadimos en un recipiente profundo.
3 – Aliñamos con Aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.
4 – Lo removemos todo hasta conseguir que todos los ingredientes se mezclen.
5 – Lo dejamos refrigerar en el frigorífico por media hora, y ya podemos disfrutar de una apetecible Ensalada Mediterránea.
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