5 Comidas para Ganar Masa Muscular
Como hablábamos en nuestro artículo anterior, “Consejos Nutricionales para Ganar Masa Muscular”, la proteína es uno de los nutrientes más importantes cuando realizamos ejercicio físico y queremos ganar masa muscular.
Por esto, hoy en TU DIETISTA Sara Suárez te traemos 5 recetas para que puedas incluir en tus Comidas para Ganar Masa Muscular, cinco recetas ricas en proteína que podrás utilizar después de entrenar para aumentar tu masa muscular.
Tortitas de Avena con Jamón Serrano, Rúcula, Tomate y Queso
Las tortitas de avena con jamón serrano, rúcula, tomate y queso son una estupenda forma de ganar masa muscular. La avena es un cereal sano, lleno de fibra y potentes vitaminas, que ayuda a promover el crecimiento muscular. La adición de jamón serrano añade una deliciosa y abundante fuente de proteínas. Y los nutritivos aderezos de rúcula, tomate y queso aportan vitaminas y minerales esenciales que ayudan a construir tejido muscular.
- Comensales: 1 persona
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Dificultad: fácil
Ingredientes
- 3 huevos.
- 30 gramos de harina de avena o copos de avena molidos.
- 20 gramos de queso fresco batido.
- Sal y aceite de oliva virgen extra, orégano.
- 80 gramos de jamón serrano.
- 3 o 4 rodajas de queso mozzarella.
- Un puñado de rúcula.
- 5 o 6 tomates cherrys.
Preparación
1º Pon en un vaso de batidora los huevos, la avena y el queso fresco batido, échale una pizza de sal. Tritura hasta que quede una masa líquida (si está muy espesa puedes añadir un poco más de queso fresco batido o leche).
2º En una sartén previamente engrasada con un poco de aceite, ponemos parte de la mezcla extendiéndola al máximo en la sartén (tiene que quedar una capa fina). Deja que se cocine hasta que podamos darle la vuelta con ayuda de una espátula.
3º Dale otra vuelta a la tortita hasta que esté hecha por los dos lados.
4º Rellena las tortitas con el queso, el tomate, el jamón y la rúcula. Calienta las tortitas en la sartén para que se derrita el queso y listo.
Esta receta nos sirve como post-entreno, ya que nos aporta bastantes proteínas de buena calidad. También son una manera perfecta de empezar el día, puedes usarla en tus desayunos para ganar masa muscular.
Pan de Pita con Hummus, Queso Feta y Almendras
Los alimentos nutritivos son esenciales para cualquier persona que desee aumentar masa muscular. El pan de pita con hummus, queso feta y almendras es un plato delicioso y fácil de hacer que puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de musculación.
Este sabroso manjar contiene proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos, que constituyen el perfecto combustible denso en nutrientes para los músculos. Además, estos alimentos contienen vitaminas y minerales importantes, como calcio, potasio y magnesio, que ayudan a promover la salud ósea, al tiempo que aportan los macro y micronutrientes esenciales necesarios para la musculación.
- Comensales: 1 persona
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Dificultad: fácil
Ingredientes
- Pan de pita.
- 2 o 3 cucharadas soperas de hummus casero, puedes ver aquí como hacer 8 Recetas de Hummus Saludables.
- 60 gramos de queso feta, si quieres darle un toque diferente puedes utilizar queso Halloumi.
- Almendras tostadas.
Preparación
1º Tuesta el pan de pita.
2º Rellena el pan con el hummus.
3º Pon encima el queso elegido y encima las almendras.
Esta receta es una opción estupenda para consumir proteína vegetal, junto con el pan de pita y el queso se convierte en un estupendo snacks rico en proteínas y vegetariano.
Mugcake Proteico
El Mugcake Proteico es una forma increíblemente deliciosa y nutritiva de ganar masa muscular. Esta receta es rápida y fácil de hacer y sólo utiliza unos pocos ingredientes sencillos. Combinando huevos y harina de cacahuete, obtienes un sabroso mugcake repleto de proteínas y vitaminas esenciales. Muy buena opción como snack saludable y post-entreno.
- Comensales: 1 persona
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Dificultad: fácil
Ingredientes
- 1 huevo y 1 clara.
- 3,5 cucharadas de harina de cacahuete.
- Un chorro de leche semidesnatada.
- 1 cucharadita de cacao en polvo desgrasado.
- 1 plátano maduro.
- 1 cucharadita de levadura.
- Opcional: nibs de cacao o esencia de vainilla.
Preparación
1º Mezcla todos los ingredientes en un vaso de batidora.
2º Pon la mezcla en una taza de desayuno, intenta que la mezcla no supere la mitad de la taza.
3º Mete la mezcla en el microondas durante 30 segundo a potencia máxima. Ve comprobando que esté hecho con ayuda de un palillo, si al pinchar aparece mojado ponlo 5 o 10 segundos más al microondas y listo.
Esta opción dulce es perfecta para tomar proteínas en los post entrenos que hagamos en el desayuno, aunque también puedes tomarla en la merienda.
Barritas de Proteínas
Las barritas proteicas o barritas de proteínas son una de las comidas para ganar masa muscular más usadas. Aunque hay muchas opciones en el mercado, en TU DIETISTA Sara Suárez te recomendamos que te las hagas tú personalmente.
Esta receta de Barritas de Proteínas con quinoa y arroz inflado proporcionan la combinación perfecta de proteínas vegetales y aminoácidos completos. Además, la adición de un plátano maduro aporta dulzor natural y carbohidratos adicionales para prolongar la energía. El crujiente chocolate negro y la cremosa mantequilla de cacahuete dan el toque final perfecto a una barrita que no sólo es nutritiva, sino también francamente deliciosa.
- Comensales: 2 personas
- Tiempo de preparación: 30 minutos
- Dificultad: fácil
Ingredientes
- Media taza de arroz inflado.
- Media taza de quinoa inflada.
- 1 plátano maduro.
- 1 huevo y 2 claras.
- 1 cucharadita de levadura.
Para la cobertura: - 3 o 4 onzas de chocolate negro.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de crema de cacahuete.
Preparación
1º Machaca el plátano y mezcla con el huevo y las claras.
2º Añade el arroz y la quinoa a la mezcla. Cuando esté mezclado le añadimos la levadura.
3º En una bandeja de horno, ponemos el papel de horno. Le damos forma a la masa de barritas, no te preocupes si no quedan con la forma exacta también puedes usar moldes de barritas.
4º Ponemos la bandeja en el horno y cocinamos durante 25 min (depende de tu horno) a 190º.
5º Mientras esperamos a que terminen de cocinarse, hacemos la cobertura. Pon en un bol el chocolate en un bol con el aceite de oliva, mételo en el microondas durante 30 segundos, ve comprobándolo, ya que es muy fácil que se queme.
6º Cuando la barrita esté lista esperamos que se enfríe y luego las pasamos por la mezcla de chocolate. Metemos las barritas en el congelador durante al menos 45 minutos, cuando esté endurecido el chocolate las sacamos y le ponemos la crema de cacahuete como decoración.
Estas barritas son una alternativa a las barritas que tenemos en el mercado pero son mucho más saludables.
Tortitas tipo Fajitas de Trigo Integral con Salmón Ahumado y Queso Fresco de untar
Las tortitas pueden ser una opción deliciosa en una dieta para aumentar masa muscular, siempre que estén hechas con harina de trigo integral y contengan nutrientes esenciales y grasas saludables para favorecer el crecimiento muscular.
La harina integral aporta los hidratos de carbono necesarios para la energía, mientras que el aceite de oliva proporciona grasas insaturadas saludables que ayudan a nuestro organismo a absorber las vitaminas liposolubles del salmón ahumado. Por si fuera poco, el queso fresco para untar añade aún más proteínas y calcio, esenciales para fortalecer huesos y músculos.
¡Las saludables Tortitas Fajita de Trigo Integral con Salmón Ahumado y Queso Fresco para Untar son una comida perfecta para aumentar los músculos!
- Comensales: 1 persona
- Tiempo de preparación: 30 minutos
- Dificultad: fácil
Ingredientes
- 70 gramos de harina integral de trigo (puedes utilizar espelta o tortitas industriales)
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 40 ml. de agua caliente.
- Una pizca de sal.
- 6 unidades de salmón ahumado.
- Queso fresco de untar al gusto.
Preparación
1º Mezcla los ingredientes secos (harina y sal). Ve añadiendo el agua caliente y remueve con ayuda de una cuchara.
2º Cuando esté la masa lista, añade el aceite de oliva y amasa hasta que estén todos los ingredientes incorporados.
3º Divide la masa en unas 3 porciones y amasa cada una hasta formar una masa muy fina, te puedes ayudar de un rodillo.
4º En una sartén antiadherente previamente engrasada con aceite, coloca la masa y cocínala durante un minuto, dale la vuelta y espera a que se haga por el otro lado.
5º Guarda las tortitas en un trapo humedecido para que no se endurezcan.
6º Rellena las tortitas con el queso y el salmón ahumado. Puedes variar la mezcla desde pavo, lacón a la plancha, algún tipo de carne, pollo, cerdo o ternera, hasta atún o huevo, todos ellos con un importante aporte de proteínas.
Este plato es muy versátil y puede servir como merienda salada o cena, las tortitas una vez dobladas permiten llevárselas a cualquier lado, si quieres evitar que se endurezcan, llévatelas en un trapo humedecido dentro de un tupper.
Hasta aquí nuestro artículo de 5 Comidas para Ganar Masa Muscular, si quieres aumentar tu masa muscular y mejorar tu salud en general, es esencial que sigas un buen entrenamiento de fuerza y una dieta bien planificada y equilibrada.
Las cinco comidas para ganar masa muscular en esta entrada del blog representan sólo algunos ejemplos de cómo puedes aumentar y ganar músculo, así como ayudar a la pérdida de peso.
Si quieres llevar una dieta para ganar masa muscular, te recomendamos que contactes con tu dietista o nutricionista para que te planifique tu menú semanal personalizado.
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