Consejos Nutricionales para Ganar Masa Muscular
En TU DIETISTA Sara Suárez no solo hacemos dietas para perder peso, cada vez nos llegan más pacientes solicitando una dieta para ganar masa muscular. La importancia del ejercicio físico, está tomando cada vez más repercusión. Empezamos a ser conscientes que, para llevar un estilo de vida saludable, es necesario realizar algún tipo de actividad física. Una de las modalidades de ejercicio que más se recomienda, es el ejercicio de fuerza y ganancia de masa muscular, por sus efectos beneficiosos en el organismo.
Ya sabemos que, para que los efectos de cualquier actividad física sean positivos, es necesario complementarla con una correcta alimentación. Cuando hablamos de ejercicio de fuerza o ganancia de masa muscular, esta relación se vuelve aún más importante. Así que hoy, el equipo de dietistas y nutricionistas de TU DIETISTA, os vamos a dar una serie de consejos para que aumentar la masa muscular no se os resista.
¿Hacer ejercicio en ayunas beneficia el aumento de masa muscular?
La realización de ejercicio en ayunas es un eterno debate en el mundo del deporte, hay varias cuestiones que hay que tener en cuenta. Hacer ejercicio con el estómago vacío se ha promocionado durante mucho tiempo como beneficioso para ganar masa muscular, pero en estudios recientes, esta teoría ha quedado refutada.
Si bien es cierto que pueden producirse aumentos a corto plazo de la hormona del crecimiento cuando se realiza ejercicio intenso con el estómago vacío, parece que a largo plazo los beneficios no son lo bastante relevantes como para proporcionar ganancias significativas de masa muscular. Investigaciones recientes han descubierto que esto no es cierto. De hecho, varios estudios han demostrado que los atletas que hacen ejercicio intenso con el estómago vacío, no experimentan aumentos significativos de masa muscular.
Factores que intervienen en el aumento de masa muscular
Ayuno y entrenamiento ¿Lo es para todo tipo de deporte (aeróbico y anaeróbico) e intensidades?
Diferentes estudios han comprobado que el ayuno no es beneficioso para el rendimiento cuando hacemos ejercicios de alta intensidad (> 60 min) y no demostró diferencias en el rendimiento cuando el ejercicio era de menor intensidad (<60 min). Otro de los mitos que circula sobre el ayuno es la pérdida de masa muscular cuando se entrena fuerza, esto no es así, no se pierde más masa muscular, esto va a depender más bien del consumo de proteínas durante el resto del día y de la correcta realización del ejercicio físico.
¿Por qué cuesta más a unas personas que a otras ganar masa muscular?
Parece ser que el ayuno antes de realizar ejercicio es más beneficioso en personas entrenadas que en personas principiantes, estos últimos pueden llegar a los mismos resultados tanto con una colación previa como en ayunas.
¿Entonces ayunar aporta más beneficios que tomar un pre-entreno?
No tiene porque, el ayuno es una herramienta nutricional más de todas las que disponemos. Su beneficio depende de la situación de la persona, hábitos alimentarios, ejercicio que efectúe y objetivos que quiera conseguir. Al igual que en una dieta para pérdida de peso, la planificación dietética siempre tiene que estar personalizada a las características de la persona.
Principales Tips a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular
Si perder peso para algunas personas resulta complejo, hacer dieta para ganar peso y masa muscular también tiene su complejidad. Ganar masa muscular puede ser un objetivo desalentador, pero con el enfoque adecuado, se puede conseguir.
Unas preguntas muy habituales que nos suelen hacer son… “¿Qué dieta hacer para ganar masa muscular?” “¿Tu me puedes hacer una dieta fácil para aumentar masa muscular?” “¿Qué como para ganar músculo?
Un aspecto clave del éxito es comprender lo que necesita tu cuerpo y proporcionárselo con constancia. Centrarte en tu alimentación y en lo que necesita tu cuerpo, siempre es recomendable que lleve tu dieta para ganar masa muscular, un profesional de la nutrición, un dietista o nutricionista, al igual que tu entrenamiento, también te aconsejamos que te pongas en manos de un entrenador personal titulado.
Debes asegurarte de que descansas lo suficiente; y permanecer atento/a a tus progresos y modificar tu plan según sea necesario.
Nutrientes y calorías
Para ganar masa muscular es necesario estar en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. Cuando hablamos de un aumento de calorías, esto no significa que comamos lo que queramos y en la cantidad que queramos, un aumento de calorías entre el 10-20% respecto a nuestras necesidades en mantenimiento, es suficiente.
El nutriente más importante a la hora de aumentar la masa muscular es la proteína, las necesidades de proteína varían entre 1,5-2 g/kg/ día, la variación de la cantidad elegida dependerá del tipo de ejercicio y la intensidad con la que lo realices.
Los hidratos y las grasas son interesantes cuando hablamos de ganancia muscular, ya que nos ayudan a tener un mayor rendimiento y a llegar a las necesidades calóricas con mayor facilidad.
Timing de nutrientes y calorías
El momento cuando ingiramos las calorías y los nutrientes es importante para mejorar el rendimiento, por ello hay que tener varias cosas en cuenta:
- Podemos aumentar la cantidad de hidratos de carbono los días que entrenemos y disminuirla los días de descanso.
- Cuando se haga el entrenamiento es mejor ir con el “estómago vacío”, es decir, no ingerir comidas pesadas al menos 2-4 horas antes de entrenar. Aunque se puede consumir un snack antes de los entrenamientos que contenga hidratos simples como fruta o café y, dependiendo de la intensidad del ejercicio, también proteína una hora antes del mismo.
- El post-entreno debería efectuarse dos horas después de la realización del ejercicio, este debería llevar proteínas, hidratos de carbono complejos y electrolitos para una buena recuperación.
- El consumo de proteína en ganancia muscular puede ser elevado para una mejor utilización de la misma, la ingesta de proteína debe ser cada 3-4 horas y repartida en varias tomas a lo largo del día.
Importancia del descanso y una correcta realización de actividad física para ganar masa muscular
Ganar masa muscular es un objetivo esencial para muchas personas que hacen ejercicio, pero es importante comprender que el descanso y una actividad física adecuada son esenciales para conseguirlo. Periodos de descanso entre entrenamientos de fuerza son necesarios para una correcta hipertrofia muscular, al igual que una correcta realización de los ejercicios de fuerza. Si no llevamos esto a cabo podemos perder masa muscular.
Además, el ejercicio diseñado específicamente para la construcción de masa muscular debe incorporarse a tu rutina junto con entrenamientos de baja y alta intensidad para complementarse. Estos tipos de actividades físicas ayudan a estimular las hormonas que proporcionan un entorno saludable para el desarrollo muscular. Mejor déjate guiar por un profesional deportivo.
Dedicar tiempo a descansar el cuerpo y trabajar en ejercicios específicos puede dar lugar a ganancias espectaculares con el tiempo, ten paciencia.
Alimentos Enriquecidos en Proteínas ¿Son efectivos?
Otra nueva moda, actualmente, en el mercado están apareciendo cada vez más alimentos enriquecidos en proteínas como yogures, batidos o barritas. La moda de estos alimentos no responde a las características actuales de la población. Hoy en día el perfil nutricional y de estilo de vida es sedentario y con unas elecciones alimentarias no muy favorables.
Estos alimentos están más enfocados en personas que realizan ejercicio físico y que tienen unos altos requerimientos de proteínas, pero ¿son necesarios realmente?
- Para la población general, no. Con una dieta sana que incluya proteínas de buena calidad es suficiente, se pueden utilizar en determinados casos, cuando sea necesario asegurar el aporte proteico o se tiene poco tiempo para cocinar, pero como decimos siempre, tenemos que priorizar los alimentos frescos y naturales.
- Para la población que hace ejercicio físico, con especial interés en aquellos que quieran conseguir aumentar masa muscular, este tipo de alimentos no es necesario si se puede llegar a los requerimientos a través de los alimentos diarios. En ocasiones, para tener una ingesta elevada de calorías y de proteínas, este tipo de alimentos puede ser interesante, pero tienen que ser de buena calidad (hay que leer etiquetado). Como todo en nutrición, depende del contexto.
En nuestra consulta solo trabajamos con alimentación y alimentos reales, no recomendamos ningún tipo de batidos ni suplementos. A la hora de hacer una dieta deportiva, sí que tenemos en cuenta, si fuera necesario, alimentos enriquecidos en proteína y proteína artificial de buena calidad si las necesidades del paciente lo requieren, pero siempre utilizando las opciones más recomendables que existen en el mercado.
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