Magnesio Todo lo que debes saber

Magnesio, todo lo que debes saber

El magnesio es un mineral esencial que juega un papel crucial en más de 300 funciones fisiológicas. A pesar de su importancia, y el déficit existente entre la población en general, a menudo lo pasamos por alto y olvidamos su importancia para nuestro organismo.

En TU DIETISTA Sara Suárez, si bien nos centramos en dietas equilibradas y no promovemos el uso generalizado de suplementos, reconocemos que en casos específicos, el magnesio puede ser un valioso complemento para mejorar ciertos aspectos de la salud, y no una solución para la pérdida de peso, pero sí un aliado.

En este artículo detallaremos los diferentes tipos de suplementos de magnesio, sus beneficios, cuando es recomendable tomarlo y para quién está indicado.

Alimentos ricos en magnesio

Beneficios Generales del Consumo de Magnesio

El consumo de magnesio puede aportar diferentes beneficios para nuestra salud, vamos a intentar aportar claridad explicando cómo afecta a distintas áreas del cuerpo.

Función Muscular y Nerviosa

El magnesio es fundamental para la función muscular y nerviosa, ayudando a prevenir problemas como calambres musculares y trastornos nerviosos, fatiga muscular, energía y contracción muscular en el rendimiento deportivo.

Salud Ósea

Juega un papel vital en la formación de huesos fuertes y la prevención de enfermedades óseas.

Regulación del Azúcar en Sangre

Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, siendo interesante para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.

Presión Arterial

Contribuye a mantener una presión arterial saludable, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Síntesis de Proteínas y ADN

Esencial en la síntesis de proteínas y ADN, el magnesio es un componente clave en numerosos procesos bioquímicos del cuerpo.

Conexiones Neuronales

Favorece las conexiones neuronales, mejora la ansiedad y depresión, las migrañas y favorece un sueño más profundo y reparador.

Sistema digestivo

Mejora los problemas digestivos, el estreñimiento y ayuda en la desintoxicación de metales pesados.

Recomendaciones Generales

  • Dosificación: Comenzar con dosis bajas e incrementar gradualmente según las necesidades y la tolerancia.
  • Consulta Médica: Es esencial consultar con un profesional de la salud, médico o dietista nutricionista, antes de comenzar cualquier pauta de suplementación con magnesio.
  • Dieta Equilibrada: Aunque los suplementos puedan ser beneficiosos, en un momento determinado, no sustituyen una dieta saludable y equilibrada.

Es importante obtener magnesio principalmente a través de alimentos ricos en este mineral.

Cantidad recomendada de magnesio

La cantidad recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo. En general, se recomienda una ingesta diaria de entre 310 y 420 miligramos para los hombres adultos y entre 280 y 360 miligramos para las mujeres adultas. Durante el embarazo y la lactancia, aumenta la necesidad de magnesio, por lo que las mujeres en estas etapas deben consultar con un profesional de la salud, para determinar la cantidad adecuada.

Magnesio cantidades recomendades

Fuentes naturales de magnesio

El magnesio se encuentra en varios alimentos, tanto de origen vegetal como animal.
Algunas fuentes naturales de magnesio las encontramos en:

  • Frutos secos, como las almendras, nueces y avellanas.
  • Legumbres, como los garbanzos y las lentejas.
  • Verduras de hoja verde, como las espinacas y las acelgas.
  • Cereales integrales, como la avena y el arroz integral.
  • Pescados y mariscos.
  • Semillas, como las semillas de girasol y de calabaza.
  • Chocolate negro

Tipos de suplementos de magnesio

Dentro de la suplementación de magnesio, podemos encontrar diferentes tipos, vamos a explicar los principales de ellos y los más usados.

El Citrato de Magnesio

El citrato de magnesio es un tipo de suplemento de magnesio altamente absorbible por el cuerpo. Se forma a partir de la combinación del magnesio con el ácido cítrico. Su absorción eficiente lo convierte en una opción popular para aquellos que buscan aumentar sus niveles de magnesio.

Además, el citrato de magnesio puede ayudar a aliviar los síntomas de estrés, mejorar la calidad del sueño y promover una función muscular adecuada.

El bisglicinato de magnesio

El bisglicinato de magnesio es otro tipo de suplemento de magnesio altamente absorbible. Se forma a través de la unión del magnesio, glicina y B6.

Esta forma de magnesio es suave para el estómago, lo que la hace ideal para personas con sensibilidad digestiva.

Además, el bisglicinato de magnesio puede ayudar a promover la relajación y aliviar los calambres musculares.

El Carbonato de Magnesio

El carbonato de magnesio es una forma de suplemento que se obtiene de la combinación de óxido de magnesio y dióxido de carbono.

Este tipo de suplemento proporciona una fuente concentrada de magnesio y puede ayudar a mejorar la función digestiva. Sin embargo, es importante mencionar que el carbonato de magnesio puede tener un efecto laxante en algunas personas, por lo que se recomienda comenzar con dosis bajas y ajustar según sea necesario.

El carbonato de magnesio es muy recomendable a personas que padezcan problemas de estreñimiento.

otros suplementos de magnesio

Otros Suplementos de Magnesio

Otros suplementos de magnesio que  también son interesantes son:

  • Taurato de Magnesio 
  • Ascorbato de Magnesio
  • Treonato de Magnesio
  • Orotato de Magnesio

Necesidades Especiales del Magnesio

Los adultos mayores suelen enfrentar desafíos únicos cuando se trata de la absorción y utilización del magnesio. Algunos factores, como cambios en el sistema gastrointestinal y una mayor prevalencia de enfermedades crónicas, pueden dificultar la asimilación del magnesio a partir de los alimentos.

Además, ciertos medicamentos utilizados en esta etapa de la vida pueden afectar los niveles de magnesio en el cuerpo.

Beneficios para la salud en personas de edad avanzada:

En personas de avanzada edad, podemos observar los siguientes beneficios:

  • Promoción de la salud cardiovascular

El magnesio puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables y prevenir enfermedades cardiovasculares, que son comunes entre los adultos mayores. Además, se ha demostrado que el magnesio mejora la función endotelial y reduce la inflamación, lo que contribuye a un corazón sano.

  • Fortalecimiento óseo

La salud ósea es especialmente importante en la etapa de envejecimiento. El magnesio desempeña un papel clave en la formación y mantenimiento de huesos fuertes. Además, ayuda en la absorción de calcio, esencial para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas óseas.

  • Mejora del estado de ánimo

Algunos estudios sugieren que el magnesio puede influir positivamente en el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad en los adultos mayores. Se cree que esto se debe a su papel en la función cerebral y la regulación de neurotransmisores clave.

Precauciones y Consecuencias de la Suplementación con Magnesio

El consumo excesivo de magnesio puede tener efectos adversos en el organismo. Algunos de estos efectos incluyen malestar estomacal, diarrea y náuseas. También, en casos más graves, el exceso de magnesio puede causar alteraciones en el ritmo cardíaco e incluso problemas en el sistema nervioso.

Es importante tener en cuenta que cada persona puede reaccionar de manera diferente al consumo excesivo de magnesio. Por lo tanto, es fundamental respetar las dosis recomendadas y consultar a un profesional de la salud antes de aumentar la ingesta de suplementos de magnesio.

Interacción del magnesio con otros nutrientes

El magnesio puede interactuar con otros nutrientes y medicamentos, lo que puede afectar su absorción o potencializar sus efectos. Algunas interacciones comunes incluyen:

  • La ingesta excesiva de calcio puede interferir en la absorción de magnesio en el cuerpo, por lo que es importante mantener un equilibrio adecuado entre ambos minerales.
  • El consumo de ciertos antibióticos, como la tetraciclina, puede disminuir la absorción de magnesio en el intestino. Por lo tanto, se recomienda separar la ingesta de magnesio y antibióticos para evitar esta interacción.
  • El consumo de diuréticos puede aumentar la excreción de magnesio en la orina, lo que puede llevar a deficiencias. En estos casos, es necesario controlar los niveles de magnesio en el organismo y, si es necesario, ajustar la dosis de suplementos.

Es fundamental consultar e informar a un profesional de la salud sobre cualquier medicamento o suplemento que se esté tomando para evitar interacciones perjudiciales. Además, en caso de tener alguna condición médica subyacente, es recomendable consultar a un especialista antes de iniciar la suplementación con magnesio.

Conclusión

En TU DIETISTA Sara Suárez, abogamos por un enfoque integral en la salud. Los suplementos de magnesio, como el citrato, bisglicinato y carbonato, ofrecen beneficios significativos en situaciones específicas, siempre bajo una supervisión responsable y profesional.

Recordamos que estos suplementos no son una solución para la pérdida de peso, sino un complemento para mejorar la salud en determinadas circunstancias.

Este artículo extenso proporciona una visión detallada de los diferentes tipos de suplementos de magnesio, destacando sus beneficios, posibles efectos secundarios y recomendaciones de uso, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

 

nutricionista y dietista en Córdoba Sara Suárez

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