Evita estos Errores Comunes en la Dieta Vegetariana
Hoy, en TU DIETISTA Sara Suárez, te vamos a explicar los Errores de la Dieta Vegetariana más frecuentes y cómo evitarlos.
A decir verdad, la dieta vegetariana puede ser un poco complicada de seguir. Aunque hay muchos beneficios éticos y para la salud al hacerse vegetariano, no siempre es fácil asegurarse de que se está recibiendo información precisa y respaldada científicamente sobre cómo hacerlo correctamente.
Nuestra recomendación es que te pongas en manos de tu dietista nutricionista.
En este artículo, vamos a echar un vistazo a errores comunes que se suelen cometer muchas personas cuando deciden empezar una dieta vegetariana.
Te ofreceremos algunos consejos sobre cómo seguir este tipo de estilo de vida, de forma segura y con éxito.
¿Qué es una dieta vegetariana?
La dieta vegetariana es un tipo de perfil dietético que se caracteriza por consumir principalmente alimentos de origen vegetal y evitar los alimentos de origen animal, carnes, productos cárnicos, pescados, mariscos o carne procedente de cualquier animal.
Las razones por las que los vegetarianos se vinculan a este estilo de vida son varias, y van desde motivaciones éticas, cuestiones ambientales y culturales, hasta aspectos relacionados con la salud.
Recuerda que si quieres comenzar una dieta vegetariana debes consultar a un dietista nutricionista, y no dejarte llevar por la influencer de turno por muchos cientos de miles de seguidores que tenga en su instagram.
En estos días, ha sido noticia la muerte de una influencer vegana por desnutrición. Hay que decir al respecto que, aún hay que esclarecer las causas de su muerte (ya que en el momento que estamos escribiendo este artículo aún no se sabe).
Pero si sabemos, que tenía un trastorno de la conducta alimentaria, esta mujer llevaba más de 6 años consumiendo, exclusivamente, frutas, verduras y jugos extraídos de las mismas, todo crudo y además no bebía agua.
Al parecer, según sus familiares y amigos cercanos, su estado de salud no era bueno desde hacía bastante tiempo y su delgadez extrema hacía sospechar que padecía anorexia.
La alimentación es algo muy serio y lamentablemente, más del 50% de las personas que hacen recomendaciones sobre nutrición en redes sosciales no tienen los conocimientos adecuados ni la titulación oficial para dar consejos nutricionales.
Así que no es aconsejable seguir este tipo de cuentas que en ocasiones, solo son comerciales de marcas de “batidos y productos naturales” totalmente innecesarios para una buena y saludable nutrición.
Dentro del espectro de dietas vegetarianas podemos encontrar diferentes tipos
Lacto-ovo vegetariana.
La mayor parte de los vegetarianos se encuentran aquí. Se caracteriza por una dieta en la que se incluyen productos lácteos y huevos, pero no carne animal.
En este perfil también hay grupos en los que no se consume o huevos o productos lácteos.
Flexitariana.
En esta dieta se limitan la carne, los productos cárnicos y el pescado. Pueden comer este tipo de productos algunas veces a la semana o consumir solo unas variedades como pollo o pescado, pero con mayor frecuencia.
Macrobiótica.
Esta dieta puede dar deficiencias en niños. La dieta macrobiótica está basada en el consumo de cereales, legumbres, hortalizas, productos de soja y mariscos.
Los alimentos no permitidos son las carnes, pescados, aves, lácteos, huevos, verduras solanáceas (el tomate, p.e) y frutas tropicales.
Crudi-vegana.
En este tipo de dieta no se consume ningún alimento cocinado. No se come ningún tipo de carne, pescado, aves o huevos, en algunos crudi-veganos toman leche cruda como único alimento de origen animal. No es apropiada para niños.
Puedes encontrar más información en este otro artículo “VEGETARIANISMO y VEGANISMO ¿Qué es y cómo iniciarte?”
Diferencias entre una dieta vegetariana y una vegana
La dieta vegana también ha tomado gran importancia en la actualidad.
La dieta vegana se diferencia esencialmente de la dieta vegetariana en que en esta dieta no se consume ningún alimento que tenga procedencia animal, por ello no se consumen tampoco ni huevos ni productos lácteos.
Errores de la Dieta Vegetariana más comunes y cómo evitarlos
La dieta vegetariana está cada vez más presente en el día a día de muchas personas, tanto es así que hay restaurantes especializados en este tipo de comida.
Los nutrientes que más se tienen que tener en cuenta a la hora de llevar a cabo una dieta vegetariana sin déficits, ni peligros para la salud son la vitamina B12, la D, ácidos grasos, omega-3, calcio, hierro y zinc.
Aunque como ya hemos comentado esta dieta tiene cada vez más relevancia, es normal que aquellos que deciden probar este estilo de vida cometan una serie de errores en el planteamiento nutricional.
Por eso te repetimos en este artículo la importancia de acudir a tu dietista nutricionista si quieres seguir una dieta vegetariana.
No suplementar con vitamina B12
Anteriormente, se pensaba que en dietas vegetarianas no era necesario suplementar con vitamina B12, ya que esta se encuentra en los huevos y la leche.
Pero en ocasiones, con los productos lácteos no se llega a cubrir los requerimientos diarios y aunque son una buena fuente de esta vitamina, es necesario suplementar para evitar futuros déficits y tomar vitamina B12 para asegurar una ingesta adecuada.
Se recomienda la realización de analíticas periódicas para saber el estado de esta vitamina y que tu dietista pueda ir adaptando tu dieta para mantener un estado de salud óptimo.
Para que no ocurra, en el mercado disponemos de diferentes suplementos de vitamina B12(diarios y semanales) y alimentos fortificados.
Antes de tomar B12, consulta con tu médico y nutricionista que es lo más indicado para ti.
No incluir fuentes proteicas de calidad
Podemos encontrar fuentes de proteína en productos origen vegetal como son las legumbres, la soja, los frutos secos y los cereales.
La fuente de proteína de origen vegetal no siempre es completa, aunque hay ciertos tipos de alimentos que sí la tienen como los garbanzos, la soja, la quinoa y el amaranto.
En el caso de que la proteína no sea completa, se puede complementar con otros alimentos que tengan el aminoácido deficitario.
Las posibles combinaciones son:
- Legumbre + cereales integrales o frutos secos 🡪 Alubias con arroz, ensalada de alubias con nueces, hummus con almendras.
- Verduras + productos lácteos/huevos 🡪 Tortilla de calabacín y queso de cabra.
Abusar de productos precocinados vegetarianos
Hay una gran oferta de productos vegetarianos que pretenden sustituir productos de origen cárnico, como son las hamburguesas, salchichas, fiambres, etc.
Aunque sus componentes sean vegetales, eso no determina que sean más saludables, ya que como cualquier otro producto procesado, contendrá ingredientes de dudosa calidad nutricional.
Por ello, siempre es necesario leer el etiquetado de los productos ya preparados que compremos, teniendo en cuenta una serie de cosas:
- Que presenten una cantidad inferior al 80% del ingrediente principal.
Por ejemplo, hamburguesas de garbanzos, con poca cantidad de este ingrediente. - Que contenga azúcar entre sus ingredientes.
- Uso de aceites refinados.
- Empleo de harinas refinadas.
- Utilización de mantecas vegetales.
- Exceso de sal.
Otro alimento que hay que tener en cuenta sus ingredientes son las bebidas vegetales, muy utilizadas por vegetarianos, estas no deben incluir azúcares, deben de estar reforzadas con calcio y con un porcentaje del ingrediente principal lo más alto posible.
Pensar que se va a bajar de peso
Empezar una dieta vegetariana para adelgazar, no siempre es la mejor estrategia.
Es común creer que al realizar una dieta vegetariana se baja de peso y se pierden kilos, pero esto no siempre es así.
En ocasiones, no se incluye suficiente alimento de origen vegetal, por lo que se incorporan más alimentos ricos en hidratos de carbono como pastas o arroces, grasas como frutos secos, cremas de frutos secos y aceites que alimentos vegetales.
Una buena alternativa sería la de seguir el plato de Harvard o plato saludable, en la que la mitad del plato estaría compuesta de vegetales, un cuarto de hidratos y el cuarto restante de la fuente proteica elegida.
No incluir fuentes de omega-3
El omega-3 es un ácido graso esencial, que a menudo es olvidado en dietas vegetarianas o veganas, ya que no contiene pescado que es la principal fuente de este nutriente.
Sin embargo, existen otras fuentes vegetales de omega-3 como son los frutos secos, aceites de semillas y semillas como el lino.
¿Qué pasa con el hierro de tipo vegetal?
Podemos encontrar diferentes fuentes de hierro en productos vegetales, es el conocido como hierro no hemo.
El problema de este tipo de hierro es que no presenta la misma biodisponibilidad que su homólogo de origen animal, debido a que el cuerpo no absorbe la misma cantidad de hierro no hemo.
De hecho, el hierro hemo se absorbe entre un 20-35%, mientras que el no hemo, se absorbe entre un 0% y un 20%.
Para evitar que se den déficits, debemos consumir fuentes de hierro no hemo, mejorando su absorción mediante la toma de alimentos ricos en vitamina C.
Además, al igual que con la vitamina B12, es necesario hacerse analíticas periódicas para evitar el déficit del mismo.
La dieta vegetariana es una dieta sana y segura si está bien planteada y supervisada por tu dietista.
Este tipo de dieta cada vez está teniendo más relevancia desde un punto de vista de salud, ya que mejora varios parámetros metabólicos.
Importante: Si quieres iniciar una dieta vegana y con este tipo de vida más respetuoso con el medio ambiente, nuestro consejo es que te asesores con un nutricionista especializado en este tipo de dieta para que no cometas errores como los de antes descritos.
Espero que este artículo sobre Errores de la Dieta Vegetariana te haya aportado claridad y te sirva para tomar las mejores decisiones si decides seguir una dieta vegetariana o vegana.
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Referencias
Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets
The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets
