Lácteos ¿Son saludables y recomendables?
¿Lácteos sí o Lácteos no? En los últimos años, se han dado muchas vueltas en torno a si los lácteos son saludables o no, si engordan o ayudan a la pérdida de peso. Todos hemos podido escuchar en alguna ocasión afirmaciones muy cerradas diciendo que, los lácteos son imprescindibles en nuestra dieta y sobre todo para los más pequeños. Seguramente también habrás escuchado que no debemos tomarlos, con afirmaciones como que somos los únicos animales que tras el destete seguimos tomando leche.
Desde TU DIETISTA | Sara Suárez queremos arrojar un poco de luz sobre este tema y aclarar ciertos puntos que pensamos son fundamentales a la hora de entender las diferentes opiniones sobre esta controversia.
¿La Leche es un alimento recomendable?
Partiendo de la base de que no existen alimentos buenos o malos o bien alimentos prescindibles o imprescindibles sino que lo que son necesarios y no sustituibles son los nutrientes que podemos obtener de diferentes tipos de alimentos. Como por ejemplo y de manera más destacada en el caso de la leche, lo son el calcio y las proteínas. La leche es un alimento que contiene calcio y proteínas de alto valor biológico (debido a su contenido en aminoácidos esenciales) pero no es el único alimento dónde podemos encontrarlos.
Calcio
Como sabemos, la leche es un alimento rico en calcio, un mineral fundamental para el correcto mantenimiento de la estructura ósea, dientes y huesos, así como el correcto funcionamiento del ritmo cardiaco. Pero la leche no es el único alimento rico en este mineral, como ya hemos comentado, existen muchos otros, como por ejemplo las legumbres, en especial los garbanzos que nos aportan 286 mg de calcio por 200 gramos, mientras que un vaso de leche (200 ml) nos aporta 210 mg de calcio. También destacaríamos las semillas, alga wakame, sardinas, espinacas y calamar como alimentos con un aporte de calcio más elevado que la leche.
Proteínas
Con respecto a las proteínas, la leche es un alimento que nos aporta proteínas de alto valor biológico, destacando el aporte de caseínas y proteínas séricas, ayudando ese aporte de proteínas en la pérdida de peso y en la reparación y renovación tejidos del cuerpo.
Grasas
En relación con la grasa, la leche es un alimento rico en triglicéridos y lípidos que mejoran el perfil lipídico y favorecen el aumento de colesterol HDL, el conocido más coloquialmente como “colesterol bueno”. Además, existen diferentes artículos que concluyen que los lácteos naturales sin necesidad de ser desgrasados, ayudan a la pérdida de peso. Por todo ello, debemos dejar atrás el pensamiento de que la grasa del yogur no es compatible con una dieta de pérdida de peso.
En conclusión, los lácteos forman un grupo de alimentos que nos aportan nutrientes importantes en nuestro día a día, pero no son los únicos que lo hacen. Por tanto, debemos tener en cuenta que no son imprescindibles, si un lácteo, leche, yogur, etc. es un alimento que nos agrada y nos sienta bien podemos tomarlo, pero no es ninguna obligación hacerlo.
Lácteos que podemos encontrar en el mercado
Últimamente, la oferta de productos lácteos ha ido en aumento, encontramos muchos tipos de lácteos fermentados en diferentes supermercados, pero no todos son de la mejor calidad. Por este motivo, nos gustaría recomendaros algunos productos de buena calidad que podemos encontrar en distintos supermercados.
Encontramos muchas versiones de lácteos fermentados en formatos como yogur, kéfir, yogur bebible, quesos frescos y quesos batidos, así como los formatos vegetales, yogures hechos con base vegetal como por ejemplo, el yogur de soja.
De manera más esquemática, tenemos que dejar claro que los ingredientes de un buen yogur deben ser la propia leche y fermentos lácticos. Algunos también pueden contener leche en polvo o proteínas de la leche, de manera general deben contener entre dos y cuatro ingredientes como mucho. Debemos elegir preferiblemente yogures al natural, sin azucarar ni edulcorar.
Podremos optar también por yogures tipo griego, kéfir, quesos batidos y yogures más ricos en proteínas, como los que podemos encontrar en Mercadona y su reciente gama de “+ proteínas” de los cuales debemos elegir de manera prioritaria las opciones al natural y evitar aquellos con saborizantes o azúcares.
También encontramos en otros supermercados una gran oferta de productos lácteos de calidad, por ejemplo en Lidl podemos destacar el Skyr (producto fermentado elaborado a base de leche desnatada que contiene un importante contenido de proteínas y probióticos) en su versión sólida, que aunque se consume en formato yogur, es más bien un queso fresco que podemos tomar con una tostada como si de queso de untar se tratara y en su versión líquida como yogur bebible. También destacamos el yogur natural y griego de la marca Milbona que consideramos de una muy buena calidad.
Con respecto al Kéfir destacaríamos el Kéfir de la gama BIO de Carrefour, elaborado a partir de leche de vaca y de marca Pastoret. Además, también podemos encontrar en dicho supermercado otros en su versión líquida, por ejemplo el de la marca Nestlé y que en formatos individuales vienen genial para los más pequeños de la casa. En cuanto a yogures vegetales destacamos la marca Alpro por contener muy buenos ingredientes, sobre todo los de soja y coco o aquellos solo hechos a base de coco.
También destacamos los quesos frescos que podemos encontrar en diferentes supermercados destacando el queso quark de Lidl y Aldi y otros como mozarela, requesón y feta que podemos encontrar en Mercadona y Carrefour.
Lácteos y Ejercicio físico
Existe también mucha controversia a la hora de relacionar deporte y lácteos y nuestra opinión, va un poco en la misma línea. Los lácteos son importantes en deportistas, ya que contribuyen a la hidratación, aumentan la resistencia física si los tomamos antes del entrenamiento y además ayudan a reponer nuestros depósitos energéticos mejorando la recuperación muscular tras el ejercicio.
Por ejemplo, un vaso de leche con cacao puro es una excelente bebida recuperadora. Específicamente en deportes como el crossfit, es muy interesante tomarlos en el post-entreno por su aporte en caseína. Sería recomendable hacer un aporte proteico nocturno de 20 g de caseína que encontraremos en quesos frescos, yogures de proteínas y quesos tipo quark. Por todo ello los lácteos son importantes en deportistas por su buen aporte proteico, de aminoácidos esenciales y de sales minerales. Pero como ya comentamos anteriormente, no son alimentos imprescindibles y podemos utilizar otros muchos como el huevo, la avena, combinación de legumbres y cereales como el arroz y frutos secos, entre otros.
Conclusiones ¿Los Lácteos son saludables y recomendables?
En definitiva y en respuesta a la pregunta de lácteos sí o no, desde TU DIETISTA | Sara Suárez lanzamos el mensaje de tranquilidad y total libertad a la hora de elegir consumirlos o no. Que cada persona según su criterio elija introducir estos productos o no. Si te sientan bien, te gustan y se adaptan a tu día a día serán tus aliados y si no, puedes optar por otros alimentos que contengan características nutricionales parecidas a los lácteos.
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