A pesar de encontrarnos en la recta final del verano, aún hay familias que se encuentran de vacaciones o tomando algunos días libres de descanso antes de volver a la rutina. Por lo que en TU DIETISTA | Sara Suárez hemos decidido estrenar nuestra nueva web con algunos consejos para cuidar la alimentación y olvidarnos del sedentarismo en verano, practicando unas vacaciones saludables, en este artículo respondemos a la gran pregunta: ¿Cómo mantener un estilo de vida saludable en vacaciones?
Sí, se puede mantener un estilo de vida activo durante el verano
Este 2020 ha sido un año peculiar, normalmente las vacaciones son un período donde los días son más largos y además, el ocio y disfrute se centra en planes de desconexión y absoluta tranquilidad en la playa o el campo. Sin embargo, el tiempo que hemos pasado en casa ha modificado nuestra conducta habitual en muchos aspectos.
La clásica elección vacacional de hotel y playa se ha visto desplazada por planes diferentes, tales como el alquiler de casas con piscina en mitad de la montaña, excursiones a la sierra, y por lo general, vacaciones mucho más activas que en años anteriores. Lo cual ha sido muy beneficioso para evitar pasar el día en una tumbona de playa y practicar más actividad física.
El verano es el momento de aprovechar el maravilloso clima mediterráneo y salir a hacer deporte al aire libre, aún más en zonas costeras, donde los deportes acuáticos están a la orden del día. El paddelsurf, el snorkel, el buceo, el kitesurf e incluso algunos deportes de arena como el vóley-playa, el fútbol y de raqueta como bádminton o las típicas palas (de toda la vida) son las opciones que año tras año aumentan nuestra actividad física.
Sin embargo, como ya comentábamos anteriormente, el considerable auge de las actividades más alejadas de la multitud como pueden ser el senderismo y montañismo, el barranquismo, el rafting, el kayak por río o pantanos es un factor notablemente positivo que nos ha dejado este año.
¿Y cómo cuido mi alimentación en Verano?
En muchas ocasiones, pensamos que el verano no es el momento ideal para cuidarse porque se suelen hacer muchas comidas fuera de casa y eso puede suponer excesos y malos hábitos. Sin embargo, al ser un tiempo de más actividad física, más deporte y menos sedentarismo, cuidar la alimentación puede ser un buen punto de partida para empezar a mejorar nuestros hábitos de vida durante nuestras vacaciones saludables y también una mejora de la composición e imagen corporal.
Con el simple hecho de seguir unos simples trucos y consejos e ideas de comidas saludables, podemos aprovechar este tiempo de actividad para disfrutar del deporte y de una alimentación más saludable. A continuación, os demostramos con ejemplos prácticos que no es tan difícil, sólo hay que anticiparse a los planes, organizar nuestros menús y tener un par de cosas en cuenta.
1. La verdura y la proteína son nuestras dos imprescindible a la hora de alimentarnos. Ya sea de tupper o en el plato, siempre deben estar presentes en nuestras comidas si lo que queremos es estar bien nutridos.
2. Los cereales integrales y tubérculos serán opcionales, dependiendo de la actividad física que vayamos a realizar. En este caso, si lo que vamos es a realizar deporte al aire libre, podemos llevarlo en nuestro tupper saludable.
3. “No es pasta con verduras, son verduras con pasta” es una frase muy repetida en nuestra consulta. No es que tomar hidratos de carbono sea malo (si estos son de buena calidad), es que tenemos que introducirlos en una proporción adecuada y según el ejercicio que vayamos a realizar.
4. Para hacer nuestro tupper, podemos utilizar todas las verduras que queramos añadir, como por ejemplo: ensaladas, pisto, espinacas, berenjenas rellenas, escalibada, cremas, verduras salteadas, champiñones, alcachofas, espárragos, salsa de tomate natural, gazpacho, pimientos asados…
5. Elegiremos proteínas siempre de alta calidad nutricional, como las carnes magras, el pescado, los huevos, los quesos frescos o los frutos secos naturales, las semillas, el tofu, la soja texturizada, las latas al natural o los embutidos con alto porcentaje de carne…
6. Los hidratos de carbono que utilizaremos serán siempre en su versión integral, como son: el arroz, el pan y la pasta integrales, la quinoa, el trigo sarraceno, la patata, el boniato, las legumbres o el cous-cous.
7. No debemos olvidar hidratarnos, aún más si estamos haciendo deporte ¡y en verano! Preferentemente, siempre beberemos agua.
8. De postre, podemos optar por fruta o yogures naturales sin azúcar.
Ideas de tuppers saludables
Aquí os dejamos algunos ejemplos de Tuppers Saludables para planificar la alimentación en una semana de vacaciones, teniendo siempre en cuenta realizar deporte al aire libre solos o acompañados de familiares y amigos:
1. Ensaladilla de verano
- Judías verdes
- Tomate
- Cebolla fresca
- Huevo cocido
- Atún al natural
La elaboración de la Ensaladilla de Verano podéis verla en nuestra publicación de Ensaladas de Verano.
2. Picadillo de legumbres
- Tomate
- Pepino
- Cebolla
- Pimiento
- Espárragos
- Lentejas cocidas
Es muy importante incluir estos alimentos en nuestra dieta semanal, podéis consultar los Beneficios de las legumbres
- Ricas en fibra
- Fuente excepcional de nutrientes sobre todo proteína
- Ricas en vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico)
- Ricas en minerales (calcio, magnesio, fósforo, cinc, potasio y hierro)
- En general, son bajas en grasa (exceptuando cacahuete y soja)
- Consumirlas habitualmente reduce los niveles de colesterol.
- Versátiles en su utilización (guisos, picadillos, cremas…)
3. Tostas de hummus con palitos de verduras
- Zanahoria
- Pimiento rojo
- Calabacín crudo
- Tostas integrales
- Hummus
4. Ensalada de pasta
- Pasta Integral
- Tomates cherry
- Zanahoria rallada
- Gambas
- Palmito
- Piña
La elaboración de la Ensaladilla de Pasta podéis verla en nuestra publicación de Ensaladas de Verano.
5. Cous cous
- Cous cous
- Pavo
- Verduras
- Opcionalmente, pasas
6. Escalibada
- Berenjena
- Cebolla fresca
- Pimientos asados
- Huevo
- Atún
- Quinoa
Snacks saludables para el Deporte
Y entre horas, ¿qué podemos comer para rendir al máximo durante la actividad física? Aquí van algunos ejemplos de Snacks Saludables para cuando realicemos deporte durante nuestras vacaciones saludables:
- Pan integral con proteína (jamón, pavo, atún, queso fresco)
- Yogur natural sin azúcar con frutos secos naturales (almendras, avellanas, anacardos, nueces…)
- Tortitas de avena
- Plátano y dátiles
- Embutido no graso (caña de lomo, jamón serrano y cocido, pavo)
- Tortilla francesa con pan integral
- Queso batido desnatado con fruta
- Galletas de avena
¿A que no es tan difícil cuidarse durante las vacaciones?
Os invitamos a compartir en redes sociales este artículo para que todos vuestros familiares y amigos aprendan un poco más Cómo mantener un estilo de vida saludable en vacaciones.
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