Edulcorantes, todo lo que debes saber sobre ellos.
¿Los edulcorantes son sanos? ¿Podemos usarlos a nuestro libre albedrío? ¿Son todos iguales?
A estás y otras preguntas te damos respuesta en TU DIETISTA Sara Suárez.
Vamos a intentar arrojar claridad a este tema tan controvertido, ¿Son tan sanos y eficientes cómo nos dicen? Vamos a descubrirlo.
El sabor dulce es uno de los sabores preferidos para la mayor parte de las personas. Este sabor dulce, casi siempre, está asociado al azúcar. Es por ello que, a finales del siglo XIX, se intentó dar una salida al uso del azúcar creando los edulcorantes.
Los edulcorantes han sido desde siempre un alimento polémico debido a varias razones. Existe una dicotomía en lo relacionado con los edulcorantes, por un lado, se trata de un grupo de alimentos bajos en calorías o acalóricos, y por el otro, muchos cuestionan su inocuidad para la salud. Y es que, aún queda mucho por averiguar acerca de los llamados sustitutos del azúcar.
De hecho, mientras escribíamos este artículo, la OMS ha lanzado una información sobre la investigación que está realizando sobre el aspartamo y su uso en alimentación y bebidas, estando bajo sospecha su inocuidad, ya que podría ser potencialmente cancerígeno. La OMS se ha comprometido a presentar un informe en las próximas semanas.
Para calmar la alarma social, tenemos que decir que, para que sea potencialmente peligroso para la salud y llegue a considerarse cancerígeno su consumo, tendríamos que consumir unas cantidades muy elevadas, siendo realmente difícil de llegar a dichas cantidades.
En este post vamos a intentar despejar las principales dudas sobre los edulcorantes y sustitutos del azúcar.
Tipos de Edulcorantes
Se pueden clasificar según varios criterios. Uno de ellos es si tienen poder calórico, aquí tendríamos edulcorantes nutritivos (con calorías) y edulcorantes intensivos (acalóricos). Dependiendo de su naturaleza encontraríamos los naturales y los artificiales.
Edulcorantes Naturales:
Dentro de este grupo, debemos diferenciar los calóricos de los acalóricos.
Edulcorantes Naturales Calóricos:
Como su propio nombre indica, los edulcorantes calóricos, son los que tienen mayor cantidad de calorías y, por tanto, son menos recomendables en los procesos de pérdida de peso. En este grupo entrarían la fructosa, la glucosa, la sacarosa y la maltosa, todos ellos son calóricos.
Edulcorantes Naturales Acalóricos:
La categoría de edulcorantes no calóricos suele ser la que recomiendan nutricionistas y dietistas a los pacientes que quieren adelgazar, para sustituir al azúcar. Y aunque no es la mejor opción para una pérdida de peso efectiva y a largo plazo, sí que es la menos mala, ya que nos ayudan a reducir la ingesta de azúcares, evitando así un mayor consumo de calorías y reducir el riesgo de enfermedades.
Entre los naturales acalóricos encontraríamos la estevia, el eritritol y la aumatina.
Edulcorantes Artificiales
En el grupo de los edulcorantes artificiales nos encontramos a la sacarina, la sucralosa, el ciclamato, el aspartamo, el maltitol, el manitol y el sorbitol.
Entre estos últimos, el aspartamo, es el que está bajo supervisión por la Organización Mundial de la Salud, por su posible categorización de producto cancerígeno. El aspartamo se lleva usando desde los años 80 y lo encontramos en el 99% de bebidas light, en los chicles “sin azúcar”, en gelatinas y un sin fin de productos.
El aspartamo
Este edulcorante descubierto por una farmacéutica en 1965, es 200 veces más dulce que el azúcar, también lo puedes encontrar en las etiquetas nutricionales como aditivo con el código E-951 y de esta forma es bastante difícil de detectar por la inmensa mayoría de la población.
Pero insisto, que la alarma social que puede estar creándose en este momento, (julio’23) no está justificada, porque para que llegase a ser “potencialmente cancerígeno” habría que consumir unas cantidades exageradas. Por ejemplo, unos 10 o 12 refrescos light diarios durante bastantes años.
¿Los Edulcorantes son Sanos?
Esta pregunta la oímos mucho los dietistas nutricionistas, se repite mucho en cualquier consulta dietética. Y lo cierto es que, aún no existen estudios a largo plazo que demuestren que son totalmente inocuos en la salud de las personas que los toman.
Lo que sí está comprobado de momento es que son seguros, es decir, su ingesta no provoca efectos perjudiciales en las personas que los toman de forma controlada, ya que para que pudieran llegar a ser nocivos, habría que ingerir cantidades exageradamente grandes.
La utilización de edulcorantes puede ser recomendable o no dependiendo de múltiples factores y habría que analizar cada caso en particular, depende mucho del uso que se le dé, normalmente estos sustitutos del azúcar son añadidos a alimentos procesados como refrescos, bollerías, snacks, etc.
Estos alimentos, bollería, snacks y refrescos, desde un punto de vista nutricional carecen de interés, pero no son peores por tener edulcorantes. El uso lógico y no diario de los edulcorantes es una práctica segura y “saludable”, pero recordamos que una alimentación saludable es aquella compuesta principalmente por alimentos frescos y mínimamente procesados.
Como dietista siempre recomendaré disfrutar del sabor natural de los alimentos, evitando endulzarlos siempre que sea posible, pero si no queda más remedio, usar sustitutos del azúcar naturales de manera moderada y ocasional no nos va a afectar negativamente a la salud.
¿Qué Edulcorantes son los más beneficiosos?
Existe bastante controversia, ya que desde la propia OMS se argumenta que el uso de edulcorantes no ayuda a controlar el peso corporal, es más, apuntan que su uso continuado puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas u otros problemas de salud.
Natural no es sinónimo de más beneficioso, si lo entendiésemos así, el azúcar sería el más sano y ya todos sabemos que no es así. No hay un consenso de qué edulcorante es más beneficioso, ya que ahí entraría la cuestión de, ¿para qué es beneficioso?.
Podríamos distinguir de beneficios para la pérdida de peso, para la microbiota, para la salud del consumidor, entre muchas otras cuestiones.
Para la pérdida de peso, los más interesantes serían los edulcorantes acalóricos, porque no aportarían calorías. Para la microbiota, serían los edulcorantes naturales, aunque con discreción. Para la salud del consumidor, como comentábamos anteriormente, no hay ninguno al que se le pueda poner la etiqueta de saludable.
Recomendación de TU DIETISTA Sara Suárez
Nuestra principal recomendación al respecto es ingerir alimentos sin edulcorantes, en el caso de que se haga, deberíamos optar por tomar un edulcorante natural y acalórico, como es el caso de la estevia o el eritritol.
¿Qué Edulcorantes son los más perjudiciales?
Podemos considerar que los peores serían aquellos que afectaran a la microbiota y a la salud del consumidor. En este sentido, los peores serían la sacarina y la sucralosa.
El efecto de estos sustitutos del azúcar se ha hecho a corto plazo, se ve que la sacarina y la sucralosa tomadas a corto plazo, en las cantidades recomendadas, no tiene por qué ser perjudicial para el organismo.
Salud informa sobre nuevo lineamiento de la OMS sobre “edulcorantes no azúcar”
¿La cantidad de edulcorante que consuma importa?
Rotundamente, sí. La cantidad que consumas importa, ya que su posible toxicidad depende precisamente de ello.
Hay unas cantidades recomendadas de cada edulcorante, estas recomendaciones deberían respetarse para hacer un buen uso de ellos.
Actualmente, el miedo al azúcar ha hecho que la industria alimentaria haya “reformulado” la manera de ofrecernos muchos alimentos, y para disminuir la cantidad de azúcar en la elaboración de los mismos, añaden los diferentes tipos de edulcorantes.
Estos sustitutos del azúcar son añadidos en las cantidades recomendadas, el problema viene cuando hacemos un uso excesivo de estos productos.
Cantidades máximas recomendadas de los diferentes sustitutos de azúcar:
- Sacarina: 5 mg/ kg/día
- Ciclamato: 7 mg/kg/día
- Acesulfamo-k: 9 mg/kg/día
- Aspartamo: 40 mg/kg/día
- Sucralosa: 15 mg/kg/día
- Aumatina: 5 mg/kg/día
- Estevia: 4 mg/kg/día
- Eritritol: 7 mg/kg/día
Edulcorantes y su relación con la microbiota
Entre los que más afectan a la microbiota estarían la sacarina y la sucralosa. La acción de estos sustitutos del azúcar sobre los organismos que componen nuestra flora intestinal depende de la cantidad que se tome de ellos.
La sacarina y la sucralosa podrían alterar la composición de la microbiota intestinal de manera perjudicial. ¿Cómo podría ocurrir esto? Consumiendo durante largos periodos de tiempo una cantidad mayor a la recomendada.
Como ya comentábamos antes, no hay aún una evidencia concluyente que garantice que el uso de edulcorantes pueda ser perjudicial, pero insistimos en que si puedes evitarlos mejor y como mínimo, seguir las recomendaciones sanitarias y no consumir más de lo recomendado.
Si nos basamos en los estudios hechos con animales, (que es lo que sí tenemos claro actualmente), hay diferentes efectos que se podrían dar en la microbiota con un consumo excesivo de edulcorantes:
- Menor número de bacterias tipo Bifidobacterias, Lactobacillus. Como comentamos en un post anterior, estas bacterias son muy beneficiosas para la salud de las personas.
- Aumento de bacterias indeseables. Podría dar síntomas digestivos no deseados, dolores de cabeza, aumento de peso.
- Mayor riesgo de infecciones al alterar el tejido digestivo.
Conclusión
En primer lugar, quiero puntualizar que no hay que tenerle miedo a los edulcorantes, como hemos dicho a lo largo de este artículo, los edulcorantes son compuestos totalmente seguros. Solo nos causarían algún problema si hiciéramos un uso excesivo de ellos, esto sería igual que abusar de cualquier otro tipo de alimento o ingrediente alimentario.
Hay personas con diferentes patologías digestivas como SIBO o sensibilidad digestiva, en las que la utilización de edulcorantes no es recomendable.
Para individuos sanos, con una dieta en la que predominen los alimentos frescos y mínimamente procesados, el consumo de edulcorantes de manera ocasional, al igual que el de azúcar, no supone ningún perjuicio para la salud.
Es más recomendable buscar el dulzor en frutos naturales y frutas frescas que el dulzor artificial de los sustitutos del azúcar, por ejemplo, endulzar un yogur natural con frutos rojos en vez de con cualquier edulcorante.
Espero que este artículo te haya aportado claridad y te sirva para tomar las mejores decisiones respecto al empleo de edulcorantes. Si es así, no olvides dejarnos un comentario y compartirlo en tus redes sociales, divulgar este tipo de información les puede ayudar a cuidar y mejorar su salud.
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Referencias
Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape
Sweeteners as food additives in the XXI century: A review of what is known, and what is to come
Potential Effects of Sucralose and Saccharin on Gut Microbiota: A Review
Sweeteners permitted in the European Union: safety aspects
