Desde la Consulta Dietética Sara Suárez hoy queremos acercaros los conceptos de vegetarianismo y veganismo no solo como una forma de alimentación, sino también en muchos casos como un estilo de vida.
Una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carne, pescado, ni marisco, o cualquier producto que los pueda contener dentro de la alimentación diaria. Hay variaciones de la dieta vegetariana en la que si se incluyen huevos y lácteos se denomina (ovolactovegetariana) o en la que no se incluye ningún alimento de origen animal que se denomina (vegetariana estricta o vegana). Una dieta vegetariana bien planteada puede ser apropiada en cualquier etapa de la vida, sin que haya una preocupación por el aporte de proteínas, ácigos grasos omega-3, hierro, zinc, yodo, calcio, vitamina D y vitamina B12 (nutrientes y micronutrientes presentes mayoritariamente en productos de origen animal). Si fuera necesario, y siempre bajo supervisión de un profesional de la nutrición o de la salud, se podría suplementar la dieta y así aportar cantidades útiles de nutrientes importantes para satisfacer al completo las recomendaciones de éstos.
Una dieta vegetariana está asociada a un menor riesgo de muerte por enfermedad isquémica del corazón, parecen tener menos niveles de colesterol, menor presión sanguínea y menores tasas de diabetes tipo 2 que los NO vegetarianos (estudio). Además tienden a tener un menor índice de masa corporal y menores tasas de determinados cánceres.
Pero ¿qué come un vegetariano? La respuesta es amplia teniendo en cuenta el tipo de dieta vegetariana que se lleve a cabo. El patrón alimentario de un ovolactovegetariano se basará en: Cereales integrales, granos (arroz), legumbres (garbanzos,soja, lentejas…), verduras, fruta, frutos secos, semillas, productos lácteos y huevos. Sólo se excluiría carne (también aves), pescado y marisco. Los lactovegetarianos excluirían todo lo anterior pero también los huevos. Mientras que los vegetarianos estrictos o veganos excluyen todo lo anterior, pero su estilo de vida no sólo se limita a la alimentación también estarían excluidos cualquier producto animal (cuero, lana…).
Las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en grasas saturadas y colesterol, y tener altos niveles de fibra, magnesio, potasio, vitaminas C y E, folatos, carotenos, flavonas, y otros fitoquímicos. Estas diferencias nutricionales pueden explicar algunas de las ventajas para la salud de seguir una dieta vegetariana variada y balanceada. Sin embargo, los veganos y otros vegetarianos pueden tener bajas ingestas de vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc y largas cadenas de ácidos grasos omega-3. Como hemos comentado antes, si está bien planteada no debería suponer un problema, con una suplementación de vitamina B 12.
¿Cómo aseguro una alimentación suficiente si estoy planteándome seguir este tipo de dieta? Como en cualquier tipo de dieta la clave está en la variedad de alimentos dentro de los que no son excluidos y un buen balanceo de la misma para que no exista un déficit nutricional. Sin embargo, en el caso de la Vitamina B12, es necesaria la suplementación ya que esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal y en alimentos de origen vegetal o es mínima o no la absorbemos eficientemente. La que mejor se absorbe, si vas a comprarla es la cianocobalamina. Los vegetarianos, aunque obtengan vitamina B12 de los lácteos y los huevos, la cantidad que tendrían que comer de estos productos sería alta por lo que se recomienda también la suplementarla.
Desde la Consulta Dietética Sara Suárez queremos, que este artículo, el resto de entradas de nuestro blog y los tips y consejos que vamos publicando, te ayuden a llevar una vida más saludable, ganar salud y también perder peso si lo necesitas. Si necesitas un plan personalizado, acude a Consulta Dietética Sara Suárez o Programa Reset
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