Retención de Líquidos: 14 Consejos para Evitarlos
Si sufres retención de líquidos o conoces a alguien que lo padezca, el artículo que publicamos en TU DIETISTA | Sara Suárez esta semana, te va a venir muy bien.
Llega el verano y nuestros hábitos cambian, y cambia sobre todo, nuestra manera de hidratarnos. Puedes obtener más información sobre la hidratación en este artículo y cómo responde el organismo ante ello. Por esto hoy, la dirección técnica y el equipo de dietistas y nutricionistas de la consulta, decidimos revelaros 14 consejos para evitar la retención de líquidos, tan común en esta época del año.
¿Qué es la Retención de Líquidos?
La retención de líquidos es el acúmulo de líquidos de manera excesiva en el cuerpo, también es conocida como edema. Se da con bastante frecuencia y es más común en mujeres, cuando ésta ocurre, puede haber una subida de peso inexplicable que nos puede provocar confusión y desmotivación, sobre todo si estás buscando perder peso.
Es importante saber que esta subida de líquido que se refleja en la báscula, no significa que no estemos obteniendo buenos resultados de una mejor alimentación.
¿Dónde solemos acumular y padecer la Retención de Líquidos?
El agua se puede acumular en distintos tejidos del cuerpo, la distribución de esta agua dependerá de la persona y de la causa de esta retención.
En base a la experiencia en nuestra consulta dietética, observamos que se suele dar más acumulación en piernas, pies, manos, dedos de las manos y en el contorno de los ojos. En mujeres, también es bastante común la acumulación de agua en el abdomen y en el pecho, como consecuencia de los cambios hormonales que se dan durante la menstruación y/u ovulación.
Este exceso de líquidos puede provocar un aumento del perímetro en estas zonas, pero como ya comentábamos anteriormente, esto no implica un aumento real de peso, solo es uno de los síntomas de algún proceso alterado en el cuerpo y que se puede reducir o eliminar, llevando a cabo una serie de cambios en nuestro estilo de vida.
¿Cómo se produce la Retención de Líquidos?
Hay principales causas por las que se puede dar dicha retención, aquí algunas de ellas:
- Insuficiencia cardíaca. Problemas en el retorno venoso.
- Insuficiencia renal. Problemas en la eliminación de orina.
- Insuficiencia hepática.
- Fracturas, infecciones y quemaduras.
- Malabsorción alimentaria.
- Hipotiroidismo.
- Embarazo.
- Estar de pie durante períodos largos o de forma prolongada.
- Fármacos. Antiinflamatorios, antihistamínicos, corticoides, anticonceptivos, ciertos antidepresivos y ansiolíticos.
- Climas calurosos. Por eso es más normal en verano.
- Variaciones en el ciclo menstrual. Síndrome premenstrual, menstruación, ovulación, premenopausia.
- Estrés, ansiedad.
- Mal descanso.
- Inactividad física.
- Ingesta excesiva de sal. Consumir embutidos, salazones y productos procesados de manera regular.
- Ingesta deficiente de agua.
- Ingesta de alimentos y bebidas proinflamatorias.
- Ingesta de alcohol. El alcohol es una sustancia inflamatoria, por lo que su ingesta de alcohol favorece la retención. El consumo diario u ocasional, puede provocar variaciones en el peso importantes. Por ello es muy común, que después de un fin de semana, el peso esté alterado si ha habido consumo de alcohol.
Consecuencias de la Retención de líquidos
En ciertas ocasiones, la retención de líquidos puede pasar desapercibida si es leve. Si este acumulo de líquido se mantiene en el tiempo, puede tener mayores consecuencias o efectos.
- Aumento de peso inesperado.
- Alteración de parámetros antropométricos
- Hinchazón en extremidades superiores e inferiores. Además de abdomen y cara.
- Mayor sensación de pesadez.
- Mayor cansancio. Esto se debe a que el cuerpo entiende que hay un proceso indeseado en el cuerpo, por lo que aumenta el líquido como respuesta y hace un mayor trabajo.
- Celulitis. La retención de líquido es uno de los muchos factores que afectan a la celulitis, por lo que un exceso de retención de líquidos, puede aumentarla y hacer más difícil de eliminar.
Cómo la nutrición ayuda a prevenir la retención de líquidos
Soluciona la retención de líquidos y cuida tu salud. La nutrición y la forma de alimentarnos influyen de manera directa en la homeostasis de los líquidos en el organismo. Los alimentos que consumimos pueden tener efectos positivos o negativos sobre la acumulación de líquido.
Alimentos que empeoran la Retención de líquidos
Hay ciertos alimentos que provocan y pueden causar la retención de líquidos, entre ellos encontramos:
- Alimentos ricos en sal o ricos sodio: salazones, embutidos, snacks salados, ciertos encurtidos (hay que mirar el líquido de gobierno y optar por aquellos que tengan un bajo contenido en sal), salsa de soja, frutos secos salados (mejor optar por la versión al natural o tostados sin sal).
- Refrescos: tienen un alto contenido en sodio. Entre ellos están el Aquarius, Coca cola, Red Bull, refrescos carbonatados.
- Alimentos ultraprocesados: Estos alimentos procesados contienen sustancias principalmente inflamatorias (grasas trans y azúcares, potenciadores del sabor) y sodio. Un ejemplo son pizzas precocinadas, sopas instantáneas, bollería industrial, embutidos, carnes procesadas, salsas comerciales.
- Alcohol. En cualquiera de sus vertientes, desde la cerveza a bebidas destiladas. Además de lo que engorda.
Alimentos que mejoran la Retención de líquidos
Aunque la oferta de alimentos que pueden provocar retención de líquido es grande, hay otros alimentos que nos pueden ayudar a disminuirla.
- Alimentos abundantes en omega 3. Estos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias. Encontramos pescados azules, semillas y frutos secos
- Aceite de oliva virgen extra. Su contenido en ácido monoinsaturado, lo convierte en un buen antiinflamatorio. Todo lo que debes saber sobre el aceite (Aquí)
- Alimentos ricos en probióticos. Muchos microorganismos que están presentes en estos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias. Los encontramos en leches fermentadas como el yogur, productos fermentados (encurtidos).
- Alimentos abundantes en potasio. Ayuda a contrarrestar el efecto del sodio sobre la retención. Frutas, verduras, legumbres (plátanos, col, habas)
- Frutas y verduras frescas. Por su contenido en agua, minerales y vitaminas.
- Productos frescos. Cuanto menos procesado este el alimento o materia prima, tendrá menor efecto sobre el líquido.
- Correcta hidratación. Es importante beber una cantidad adecuada de líquido para evitar la acumulación de líquido.
Consejos para Eliminar o Disminuir la Retención de Líquidos
- Evitar el consumo de alcohol y consumir más agua.
- Evitar el consumo excesivo de alimentos precocinados, ya que suelen utilizar mucha sal.
- Evitar el uso excesivo de sal de mesa para cocinar.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, como frutas y verduras, ayudan a disminuir la retención.
- Evitar el consumo de refrescos azucarados y bebidas carbonatadas.
- Realiza actividad física frecuentemente, ayuda a eliminar la retención de líquidos.
- Comer productos frescos y mínimamente procesados.
- Incorporar probióticos, omega 3 y aceite de oliva en la dieta.
- Asegurar una correcta hidratación. El consumo de agua te ayudará a evitar y prevenir la retención.
- Establecer rutinas de descanso, evita estar de pie mucho tiempo e intenta mantener las piernas elevadas, siempre que sea posible.
- Consumir infusiones de manera habitual ayudará a disminuir la retención de líquidos.
- Buscar herramientas que te ayuden a eliminar el exceso y la gestión del estrés y la ansiedad.
- Ten en cuenta que hay ciertos procesos que no podemos evitar como los cambios que se producen en el ciclo menstrual, tómatelo con calma.
- Tratamientos como la maderoterapia y presoterapia ayudan a disminuir la retención en extremidades.
Esperamos que estos consejos te ayuden a eliminar la retención y puedas prevenirla con más facilidad, así como evitar sus efectos secundarios.
Conclusiones sobre la Retención de líquidos
La acumulación excesiva de líquidos es un proceso que se suele dar en todas las personas, aunque ciertas personas tienen más tendencia que otras. Por esto, debemos aceptar ciertos momentos en que nuestro cuerpo acumula más agua, como es durante el ciclo menstrual, cuando tenemos algún proceso patológico o estamos tomando medicación.
Cuando esto ocurre, podemos llevar a cabo una serie de acciones para disminuir el malestar que provoca este aumento. Así que para evitarlo en nuestro día a día, haz una correcta alimentación, hidratación y realización de ejercicio físico. Esto te ayudará a evitarlo, minimizarlo o que no se dé con tanta frecuencia, así que te invito a que sigas un estilo de vida saludable.
Cuando estamos en un proceso de pérdida de peso la retención de líquidos puede desmotivarnos, pero esto no es el reflejo de la realidad si nos estamos cuidando y mejorando nuestros hábitos alimenticios. Te aconsejo que consultes con tu dietista nutricionista en tu próxima cita para que pueda explicártelo personalmente.
Pues hasta aquí el artículo de hoy sobre Retención de Líquidos: 14 Consejos para Evitarlos, esperamos que te haya gustado, y sobre todo, que te sea útil para solucionar la retención que puedas sufrir. Te invitamos a que lo compartas en tus Redes Sociales para llegar a más personas esta valiosa información. Puedes compartirlo copiando este enlace y pegándolo en tu muro o en tu stories de Instagram.
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