Cómo superar el Estancamiento en la Pérdida de Peso
En TU DIETISTA | Sara Suárez queremos resolver una de las preguntas más frecuentes entre nuestros pacientes y cualquier persona que decide empezar una dieta saludable: Cómo superar el Estancamiento en la Pérdida de Peso.
¿Qué es el Estancamiento en la Pérdida de peso?
El estancamiento en la pérdida de peso, también llamado meseta de adelgazamiento o tumba metabólica, es la incapacidad de bajar de peso aunque estemos implementando una dieta hipocalórica y realizando ejercicio físico. Es un tema que se repite con frecuencia y que suele afectar negativamente a la persona que lo sufre y a su proceso de pérdida de peso.
¿Por qué ocurre el Estancamiento en la Pérdida de Peso?
Cuando se empieza con una planificación dietética para bajar de peso, es bastante frecuente una bajada rápida de peso, debido principalmente a un cambio de hábitos. Partimos normalmente de una dieta inadecuada, rica en azúcares y grasas refinadas, además de una baja actividad física, por lo que al hacer cambios, aunque estos sean pequeños, se reflejan rápidamente en el peso.
La pérdida de peso estimada de una persona es difícil de calcular, ya que no depende únicamente de la conducta alimentaria y del gasto calórico generado por el ejercicio físico. En el peso influyen varios factores y no todos son controlables, entre ellos encontramos un descanso suficiente y activo, estrés, cambios hormonales, genética, condiciones sociales y económicas, tratamientos farmacológicos, microbiota, sexo, edad, composición corporal de partida entre otros.
Hay varios puntos que hay que tener en cuenta para entender el Estancamiento en la Pérdida de Peso:
Al darse una bajada de peso, el organismo genera una serie de adaptaciones, una de ellas es la reducción del gasto calórico. Aunque esto ocurra y el organismo se ponga en “modo ahorrador” hay otras adaptaciones que nos permiten seguir perdiendo peso.
La composición corporal de partida es un hecho importante a tener en cuenta. Si partimos además de un pasado con sobrepeso u obesidad, la bajada de peso mantenida en el tiempo es más complicada, ya que tenemos una cantidad mayor de adipocitos, células que almacenan la grasa.
Si comenzamos a bajar de peso desde un peso elevado debido a un mayor porcentaje de masa grasa y se estanca al poco tiempo, es muy raro que sea debido a una ganancia de masa muscular, ya que con una buena planificación y sin otros factores que lo impidan, como los nombrados anteriormente, la pérdida de grasa se suele dar con relativa facilidad.
Hay varias teorías que explican por qué se puede dar un Estancamiento en la Pérdida de Peso
La más escuchada y en las que más se suelen apoyar las personas que lo padecen, es en la adaptación del metabolismo a una menor ingesta calórica y un mayor gasto calórico. El cuerpo entiende esa bajada de peso como un riesgo, recordad que el ser humano tiene un metabolismo ahorrador heredado de nuestros ancestros, por lo que pone en marcha la llamada termogénesis adaptativa, que impiden esa pérdida de grasa dificultando así la pérdida de peso.
Esta teoría es verdadera, hasta cierto punto, se produce una adaptación metabólica que hace que lo que antes se considerara una ingesta hipocalórica ahora sea normocalórica. Esto no es sostenible en el tiempo, ya que si seguimos con un plan que suponga una bajada de calorías para nuestras necesidades y ejercicio físico, el organismo, no tendrá otra solución que aprovechar los depósitos de grasa que tiene.
Teoría más plausible y con más probabilidad de que ocurra, el Estancamiento en la Pérdida de Peso se debe a una causa conductual y no metabólica. Esto se debe principalmente a dos razones:
1. Subestimamos lo que comemos
Tras una bajada de peso pronunciada o tras llevar un tiempo comiendo de una manera más adecuada, controlando cantidades y calidad de los alimentos, nos volvemos más permisivos en cuanto a nuestra alimentación. Se comienza a comer más cantidad, comer más veces fuera de casa, picotear, comer alimentos no muy recomendables con más frecuencia de lo habitual, saltarse la dieta y comemos la misma cantidad de calorías durante todo el proceso. Es algo que se hace en muchas ocasiones de manera inconsciente, ya que percibimos que cualquiera de estas acciones no va a tener una repercusión en el peso porque no es comparable con las malas decisiones que se hacían antes de comenzar con el plan nutricional y por ello al preguntarnos qué va mal con nuestro cuerpo, no solemos plantearnos.
2. Sobreestimamos el ejercicio físico realizado
Al partir de un sedentarismo total o una baja actividad física, cualquier estímulo que le demos al músculo sirve para la bajada de peso, pero lo que puede funcionar al principio puede no servir durante todo el proceso. Se suele pensar que por el simple hecho de moverse, lo que entendemos como mantenerse activo, se va a perder peso y aunque en un inicio funcione, al avanzar en el proceso de pérdida de peso es necesario aumentar este estímulo para aumentar el gasto calórico.
¿Cómo salir del Estancamiento en la Pérdida de peso?
- Deja de centrarte en el peso. Ten en cuenta que el peso fluctúa cada día y cada hora, presta más atención a los cambios en la composición corporal, es decir, al porcentaje de agua, masa grasa y masa muscular. Si aumentamos la masa muscular el peso total muy posiblemente no baje, pero si el porcentaje de grasa, es uno de los mejores resultados que podemos obtener. Estudia otras sensaciones como sensación de volumen, de pesadez, más energía, mejores digestiones, mejor relación con la comida.
- Entrena fuerza y realiza ejercicios tipo HIIT. El ejercicio de fuerza será tu mejor baza, con él aumentarás masa muscular y, por tanto, el gasto calórico. Este tipo de ejercicio puedes combinarlo con ejercicios de alta intensidad tipo HIIT que te ayudarán a seguir bajando masa grasa.
- Sigue cuidando tu alimentación. Habrá que ajustar la alimentación a las diferentes etapas, pero sigue eligiendo productos de calidad y saludables. Tu dietista nutricionista podrá ayudarte en esta tarea, ya que desgranaremos tu alimentación y tus necesidades para conocer cuáles son tus requerimientos y la ingesta dietética actual.
- Mantén un aporte adecuado de proteína. Durante la pérdida de peso la proteína puede verse afectada, disminuyendo la masa muscular. Por lo que un buen aporte de proteínas ayudará a que no se dé esta situación.
- Mantente activo. El gasto diario de calorías con actividades cotidianas, conocido como NEAT, es importante. Ve a la compra caminando, utiliza la bicicleta para desplazarte, busca actividades que impliquen movimiento en tu tiempo libre (senderismo, rocódromo), utiliza las escaleras y olvídate del ascensor.
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