Cómo consumir Atún Saludablemente
El atún, uno de los pescados más populares y más consumidos en todo el mundo. Es un pescado azul que nos aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, además de ácidos grasos omega-3 (acido graso esencial recomendado para la disminución del colesterol y los triglicéridos). En España es muy utilizado tanto en cocina tradicional (por ejemplo en un marmitako) como en la cocina más moderna (por ejemplo, en crudo en forma de tartar o tataki). Desde TU DIETISTA | Sara Suárez queremos que conozcáis un poco mejor este maravilloso alimento a través de sus propiedades y formas de tomarlo.
Propiedades y Beneficios del Atún
El atún constituye una fuente de alto valor nutricional en nuestra alimentación, a continuación conoceremos un poco mejor dichas propiedades beneficiosas para nuestra salud.
- Grasa: el atún posee un 3,3 % de grasa, considerándose un pescado graso. Pero esa grasa, es grasa saludable, rica en ácidos grasos omega 3 sobre todo, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre potenciando una buena salud cardiovascular.
- Proteína: con un aporte aproximadamente de 23 g por 100 g de alimento, se considera una gran aliada para dietas en pérdida de peso, ya que nos aporta muy buena cantidad de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita y no es capaz de sintetizar por sí mismo. Además de su gran capacidad saciante, es beneficioso para conseguir un sistema inmune más saludable y la ganancia de tejido muscular. Por ello, también resulta importante incluirlo en dietas de aumento de masa muscular, siendo incluso más recomendable que la carne roja (por su menor cantidad de grasas saturadas).
- Vitaminas y minerales: destacando gran cantidad de vitaminas del grupo B, vitaminas A y D potenciando la reparación de tejidos y la absorción de minerales como el fosforo y el calcio. La presencia de minerales como el hierro y el yodo, relacionados con la mejora en la función tiroidea. Además, su buen aporte en selenio junto con las vitaminas del grupo B y el omega 3, está relacionado con un mejor control del estrés.
Por estos motivos, desde TU DIETISTA Sara Suárez recomendamos el atún como una buena fuente de proteínas que podemos incorporar en nuestra dieta semanal entre 1 o 2 veces alternando con pescados blancos.
Casos en los que no se debe consumir Atún
Cierto es que existen diferentes momentos en los que el atún no es el pescado más recomendado. Por ejemplo, en mujeres embarazadas el consumo de atún rojo así como otros pescados grasos y de gran tamaño como es el tiburón, pez emperador o el lucio, no se recomiendan por su alto contenido en mercurio. Pero en cambio, se podría incluir en una dieta equilibrada el atún en conserva, ya que no se utiliza atún rojo para elaborarlas. En este caso se suele utilizar atún claro o bonito que no tiene esta contraindicación.
Consideraciones sobre el consumo de Atún
Efectivamente el mercurio es un metal tóxico para nuestro organismo, pero no hay que rechazar este producto solo porque hayamos oído que tiene mercurio. Ya que en población normal y con una ingesta optima de este tipo de pescados no existe riesgo de toxicidad.
Recientemente la AESAN (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha propuesto las siguientes consideraciones:
- Niños entre 1-9 años de edad: Así como mujeres embarazadas y en lactancia deberán beneficiarse de las buenas características del pescado con especies bajas en mercurio como son los pescados menos grasos, el salmón, sardina, dorada, sepia, pulpo, anchoa y trucha entre otros. Y evitar pescados altos en mercurio como el pez espada, emperador, atún rojo, tiburón (Pintaroja, cazón, tintorera o marrajo) o lucio.
- Para niños de entre 10-14 años: limitar el consumo de las especies más altas en mercurio antes mencionadas a 1 o 2 veces al mes, no superando los 120 gramos al mes.
- Para el resto de población en general: se recomienda la ingesta de 3 o 4 raciones de pescado por semana alternando entre pescados blancos y azules. Por tanto el atún rojo puede estar presente en una dieta equilibrada de manera habitual (1 vez por semana).
Tipología y partes del Atún
Existen diferentes tipos de atún, los más conocidos son el atún blanco o bonito del norte, los de aleta azul, popularmente conocido como atún rojo, y el atún de cola amarilla. Este tipo de pescado consta de diferentes partes, de las que se consumen casi todas llegando incluso a compararlo con el cerdo del cual también se aprovechan todas sus partes.
Las más conocidas son la ventresca (parte más grasa y más utilizada para tomar cocinada), el lomo (mejor utilizarlo para cocina en crudo previamente congelado o vuelta y vuelta a la plancha) y el morillo (más utilizado para elaborar el marmitako).
Todo esto en cuanto atún fresco, pero también contamos con las conservas de este pescado que pueden ser muy útiles a la hora de aportar un buen aporte proteico y tener siempre en la despensa.
Recomendaciones de TU DIETISTA sobre el Atún
Desde TU DIETISTA Sara Suárez recomendamos preferiblemente el atún al natural, ya que no lleva un aporte extra de grasa como otras conservas en aceite. Aunque si tuviéramos que elegir una conserva en aceite siempre optaremos por la opción con aceite de oliva virgen extra. Las conservas son una muy buena opción que nos aporta proteínas de buena calidad que podemos incluir diariamente en nuestra alimentación.
Últimamente, con el aumento de población vegetariana se han elaborado diferentes versiones de productos de origen animal en su versión vegetal como es el caso del atún. Muchas marcas han comenzando a comercializar este tipo de productos. Con una base vegetal de soja, garbanzo o guisante y junto con algas que le dan ese sabor a mar. Sería una opción interesante para aquellas personas que no tomen productos de origen animal ya que nos proporciona un buen aporte proteico y ácigos grasos omega-3.
En conclusión, os alentamos a que incorporéis el atún en vuestra dieta semanal ya sea en su versión fresca como en conserva. Alternando con otros pescados menos grasos y de menor tamaño. Todo ello incluido en el marco de una alimentación equilibrada con un buen aporte de frutas y verduras, cereales integrales, grasas saludables como el aceite y frutos secos y otras fuentes de proteínas como son carnes magras, legumbres, lácteos y proteínas vegetales.
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Bibliografía sobre el Atún
- https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm
- https://viajes.nationalgeographic.com.es/gastronomia/mejores-restaurantes-para-comer-atun-cadiz_14465
- https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0213-91112013000300014
- https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182012000400014#:~:text=Las%20algas%20son%20excelente%20fuente,%2C%20cloro%2C%20sulfuro%20y%20f%C3%B3sforo.
- https://www.directoalpaladar.com/actualidad-1/asi-atun-vegano-que-sabe-se-parece-al-pescado-verdad-que-pez-tiene-cognicion-que-pollo
