Alimentación Saludable en Vacaciones de Verano
Llega el verano y es habitual pensar que es imposible llevar a cabo una alimentación saludable. En las consultas de TU DIETISTA | Sara Suárez, es muy recurrente la duda entre los pacientes sobre qué hacer y cómo pueden actuar ante los diferentes eventos, vacaciones y fiestas que se dan en estas fechas. Por este motivo, hemos preparado este artículo, para mostrar que también se pueden llevar a cabo unos buenos hábitos saludables en esta estación del año para cuidar nuestra salud.
Si estás en un proceso de pérdida de peso, no dudes que puedes seguir también en esta época del año con tu alimentación saludable.
Antes de empezar, recuerda que ya publicamos en nuestro sitio web un artículo muy interesante sobre Cómo llevar unas Vacaciones Activas en 3 sencillos pasos.
Todos sabemos que las vacaciones son una oportunidad para relajarse, disfrutar de la compañía de amigos y familiares y recargar las pilas. Pero, ¿Con qué frecuencia piensas en cómo estás comiendo?
Lo último que se te pasa por la cabeza cuando estás de vacaciones es hacer ejercicio y asegurarte de que comes bien para mantenerte en forma durante el viaje. Pero, ¿Cómo lo haces? ¿Por dónde empezar?
No dejes de leer hasta el final este interesante artículo para seguir una Alimentación Saludable en Vacaciones o consulta con tu nutricionista de confianza.
¿Cómo conseguir mantener buenos hábitos en estas fechas?
En verano suelen ser mucho más frecuentes los eventos fuera de casa, tales como las típicas barbacoas, escapadas a la playa, vacaciones, reuniones con amigos o familia. Etc.
Hay una serie de consejos que podemos seguir para comer de forma saludable y que el estío no nos impida mantener el peso o continuar con el proceso de pérdida de peso:
Organiza tu semana
Con ayuda de un calendario, marca los días que tengas eventos. Si implican comidas fuera de casa y los lugares donde se harían. Una vez apuntados, señala en la agenda los días que podemos mantener hábitos saludables, como seguir una correcta alimentación y la realización de ejercicio físico.
Nada de “Ya de perdidos al río”
Cuando hemos comido más de la cuenta o de forma más calórica de lo habitual, aparece la idea recurrente de que si ya estamos estropeando nuestra normalidad de dieta sana, qué más da si ya seguimos en esa dinámica de comer mal. Es importante recordar en este momento que, por una comida más alta en calorías o menor actividad física, el cuerpo no responde de manera perjudicial, este se adapta a cambios puntuales. Por ello, no debemos confundir lo que normalmente son caprichos, con costumbres. Tras un evento o vacaciones, hay que volver a nuestra dieta con normalidad y seguir cuidándonos.
Comer sano y hacer ejercicio con regularidad te mantendrá en forma y saludable durante el todo del año, así como durante las vacaciones.
Hacer elecciones saludables
Todos sabemos que la salud es importante, pero no siempre le damos prioridad. Y muchas veces, las vacaciones son la excusa perfecta para no hacer ejercicio ni comer sano.
Normalmente, en los sitios que vamos de vacaciones, suele haber una gran oferta gastronómica y una gran parte de ella, con baja calidad nutricional. Además es muy fácil consumir en exceso comidas con gran aporte calórico, así como dulces y otras opciones poco recomendables.
Así que, debemos elegir las opciones más sanas, por ejemplo:
- Buffet libre: Seleccionaremos en primer lugar alimentos que ya formen parte de nuestra rutina, como frutas, vegetales, carnes y pescados.
Es más recomendable poner en el plato todo lo que vayamos a comer y no estar constantemente yendo por platos distintos.
La idea es saciarnos con alimentos sanos, para luego poder darnos algún capricho, como un helado o un dulce, sin que haya ansiedad.
Elige comida sana en tus vacaciones
- Restaurantes: Podemos empezar por una verdura cocinada, revueltos, pisto, verdura cruda en ensaladas o picadillos, ensaladillas sin salsas, gazpachos y salmorejos. Etc.
Como primer plato o entrante, mariscos, pescados espetados, jamón. Y para el plato principal, podemos elegir una carne o un pescado horneado, a la brasa o la plancha, con una guarnición de verdura o patata cocida.
Para el postre, es mejor la fruta de temporada, aprovechando la amplia variedad que hay en estos meses. Si optamos por un postre dulce, es mucho mejor compartirlo, siempre que sea posible.
- Snacks saludables: En el verano solemos pasar más tiempo fuera de casa, y cómo consecuencia, solemos picotear mucho más.
Las elecciones más comunes en estos casos son los snacks salados, los cuales pueden ser sustituidos por elecciones más saludables, como encurtidos (pepinillos, cebolletas, altramuces, berenjenas en vinagre, alcaparrones). Crudités (zanahoria, pepino, pimiento rojo). Salsas saludables (hummus, guacamole), frutos secos y edamame tostado, fruta ya cortada (sandía, melón) etc.
Como podemos ver, no es necesario renunciar a diferentes planes en vacaciones por estar en un proceso de pérdida de peso. Como comentábamos anteriormente, siempre podemos seguir con nuestra rutina, realizar buenas elecciones, hacer planes alternativos que permitan practicar ejercicio físico (kayak, escalada, submarinismo) y comer de manera saludable y divertida (barbacoas, picnics).
No compensar
Algo que no nos cansamos de explicar los dietistas nutricionistas es que, no es bueno ni necesario compensar comidas o malos hábitos con restricciones muy estrictas. Al terminar las vacaciones en las que la comida ha sido más densa, es común pensar que hay que compensar con una mayor restricción de alimentos, tanto en cantidad como en el tipo de alimentos. Y que también tenemos que compensar haciendo mucho más ejercicio físico. Lo más sensato y saludable es volver a nuestra disciplina diaria, a retomar las buenas costumbres que ya teníamos antes, incorporando el deporte en nuestro día a día.
9 consejos para hacer tus barbacoas más sanas y equilibradas
Las barbacoas son las celebraciones que más solemos hacer por estas fechas. Una ocasión genial para disfrutar con amigos y familia, normalmente en entornos al aire libre como campings, playas, piscinas o terrazas.
Cuando celebremos esos típicos encuentros, podemos realizar una serie de cambios estratégicos para que sean más sanos y menos calóricos, para que no nos impidan obtener nuestros objetivos:
- Priorizar la hidratación mediante la preparación de aguas saborizadas refrescantes. En nuestro artículo puedes encontrar varias de ellas, puedes probar con la de sabor mojito, limonada o fresas.
- Realizar ejercicio físico para divertirnos. Gymkanas, competiciones de buceo, rutas de senderismo.
- Preparar picoteos saludables. Podemos utilizar marisco a la brasa, embutidos no grasos, fruta fresca cortada, encurtidos, verdura a la brasa, chips de frutas, crudités y salsas saludables, como tzatziki, curry, césar, guacamole, patés veganos, palomitas de maíz. Las frutas y verduras nos dan mucho juego.
- Empezar la barbacoa con vegetales a la brasa. Podemos usar variedad de ellos, los que más éxito tienen son el maíz, tomate, calabacín o la berenjena, para acompañar tus comidas. Las brochetas de frutas y verduras, también son muy buena opción en las barbacoas.
- Emplear hidratos de buena calidad. Patatas chips horneadas, panes integrales, empanadas de pisto con masa integral.
- Utilizar carnes, pescados y mariscos como platos principales. Una buena opción sería solomillos de ternera, hamburguesas caseras, muslos de pollo.
- Ofrece fruta fresca de manera atractiva como postre. En forma de brocheta, en macedonia u otras formas divertidas.
- Prioriza dulces caseros y sin azúcares para postres o meriendas. Si vas a consumir dulces, que sean caseros. En nuestra web encontrarás varias recetas.
- Evita el alcohol en la medida de lo posible. Si vas a tomar alcohol no lo hagas de manera continua y alterna con refrescos o agua.
- Come si tienes hambre. Aunque parezca algo simple, cuando estamos en una barbacoa es fácil descuidar nuestra atención a lo que comemos. Estar atentos de sí realmente tenemos hambre real o no, ayudará a evitar atracones innecesarios. Eso puede hacer cambios en nuestra rutina y ser conscientes para comer saludable. La sensación de saciedad suele ser mayor cuando se hacen cinco comidas al día.
¿Qué hacer después de una escapadita de fin de semana?
Como ya hemos comentado anteriormente, es común pensar que tras un fin de semana más intenso, hace falta compensar. Esto es un pensamiento erróneo, nuestro cuerpo no necesita una dieta más restrictiva ni una mayor realización de ejército físico, lo más beneficioso para el cuerpo es volver a la rutina de alimentación y deporte.
No es necesario realizar dietas depurativas. Aunque sí, es interesante volver a la comida sana y añadir alimentos más antiinflamatorios como verdura, fruta y pescado. Ya que estos, ayudan a los mecanismos propios del cuerpo, a aliviar la inflamación que normalmente se da tras un fin de semana, donde comemos más alimentos inflamatorios como alcohol o procesados.
Esperamos que este artículo Alimentación Saludable en Vacaciones de Verano te ayude a llevar un verano más organizado, activo y saludable. Si es así, compártelo con todos tus amigos y familiares. Recuerda que estamos en Instagram, Facebook, Linkedin y Youtube esperándote para contestar todas tus dudas y compartir contigo contenidos de calidad diariamente.
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