8 Consejos para Comer Sano Fuera de Casa
Comer sano fuera de casa es uno de los principales retos de muchas personas que quieren llevar una dieta sana y equilibrada. Afortunadamente cada vez nos encontramos con más personas que quieren seguir una alimentación saludable, ya sea por la necesidad de adelgazar y perder peso o simplemente, porque poco a poco, va calando en la sociedad el mensaje que enviamos dietistas y nutricionistas en artículos como éste y en nuestras redes sociales.
Bien sea por el trabajo, la rutina, la falta tiempo, la falta de creatividad y en general, por el ritmo de vida que llevamos o una mecla de todo un poco, solemos caer en la trampa y acabamos descuidando nuestra alimentación. Estas circunstancias nos obligan en ocasiones a tener que comer fuera de casa en bares o restaurantes, en el comedor de la empresa e incluso a tener que llevarnos diariamente nuestra comida en el tupper. En este último caso, también es frecuente que por falta de tiempo se organice y prepare el menú semanal durante el fin de semana, dejándolo preparado en el frigorífico o congelador, para luego ir consumiéndolos durante la semana.
Incluso ahora que se ha instaurado el teletrabajo para una buena parte de la población, para muchas personas es también más cómodo y fácil preparar su menú semanal en el fin de semana. Por ello, en TU DIETISTA | Sara Suárez hemos preparado 8 Consejos para Comer Sano Fuera de Casa y Organizar tus Comidas semanales.
Nuestro objetivo es conseguir que seas capaz de poder comer sano fuera de casa y organizar de forma saludable tus comidas diarias. De esta forma, conseguirás planificar tu menú semanal para que sea mucho más saludable y no caigas en excesos alimenticios. También puedes ver este artículo con Consejos para una Cena Saludable en Compañía. Y para esos días en los que no tienes tiempo para cocinar o te apetece algo rápido, te dejamos nuestras Recetas de Cenas en 5 minutos.
Para Comer Sano Fuera de Casa
Generalmente, comer en casa es más sano y menos calórico que hacerlo fuera de ella, porque podemos controlar los ingredientes y elaboración de nuestra comida, pero a veces nos es imposible por el trabajo, los estudios o las salidas sociales. Si acudimos a bares o restaurantes de forma esporádica no tenemos por qué preocuparnos, pero si se convierte en algo rutinario conviene seguir estos consejos para mantener una dieta sana y evitar un aumento de peso indeseado.
1. Toma algo a media mañana o antes de salir a comer.
Un reparto adecuado de la ingesta a lo largo del día ayuda a mantener un peso estable. De esta forma llegarás con menos apetito a la hora de comer, probablemente lo harás más despacio y te saciarás más pronto. Lo ideal es tomar algo ligero como una pieza de fruta, un lácteo desnatado, un puñadito de frutos secos naturales, etc. No olvides beber agua a lo largo del día y toma un vaso una media hora antes de salir a comer fuera.
2. ¿Qué elegir para comer sano fuera de casa? Esa es la cuestión.
Es aconsejable compaginar correctamente los alimentos que vamos a tomar. Las comidas deben ser balanceadas e incluir verduras y alimentos proteicos. Una buena opción es pedir ensalada o verduras de primero y carne magra o pescado de segundo, evitando las patatas de guarnición. Los caldos y sopas de verdura sin picatostes o gazpacho ligero también son buenas alternativas. En el caso de que pidamos legumbres, pasta o arroz lo recomendable es pedir como segundo plato otro primero, con ensalada o verdura.
No pierdas de vista las porciones que ingieres, intenta dejar siempre algo en el plato. Pregunta cómo se cocinan los alimentos y elige aquellos elaborados al horno, la plancha, la parrilla o al vapor. Y descarta aquellas preparaciones que contengan frituras o elevado contenido de aceite, salsas o mantequilla.
Pide al camarero que retire el salero y los aderezos de la mesa. Para aliñar las ensaladas opta por vinagretas, hierbas y especias, y descarta las opciones a base de mayonesas. Al pedir los platos, solicita que te no pongan salsas o lo hagan aparte para controlar la cantidad que consumes.
Hay que vigilar la cantidad de pan que se toma, y siempre será mejor no tomarlo. Puede ser útil pedir que se lleven la cesta del pan de la mesa. Para el postre elegir un yogur. Evita helados, tartas o pasteles y postres lácteos. Y si no puedes resistir la tentación… ¡comparte el postre!
El agua es la bebida de elección; también puedes optar por refrescos sin azúcar. En caso de beber alcohol pide una ración pequeña (copa) y acompaña con agua el resto de la comida. Para terminar, el café solo o con leche desnatada/semi o una infusión o té edulcorado como alternativa.
Si al llegar tu comida ves que es mucha cantidad y crees que va a sobrar, puedes pedir una caja o boll para llevar y guarda una parte antes de empezar a comer. Si esperas a hacerlo al final tenderás a ingerir una mayor cantidad de los platos para que no se desperdicie.
3. De tapas y aperitivos.
Algunas veces las circunstancia nos obligan a comer algo rápido. Si nos vemos en esta situación lo mejor es elegir aquellos con un bajo aporte calórico: sepia, pulpo, mejillones, moluscos cocidos o a la plancha, boquerones en vinagre, jamón serrano o cecina. Los frutos secos, aceitunas, embutidos magros y quesos curados podemos consumirlos con moderación. Los encurtidos tipo pepinillos, alcaparras y el zumo de tomate también son buenas opciones refrescantes y ligeras.
Evita las tapas con exceso de grasa o salsas: pescado frito, croquetas, albóndigas, guisos de carne, empanadas y rebozados en general.
Modera el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos azucarados. Una cerveza sin alcohol aporta 16 calorías, mientras que una caña normal (200 mL) tiene 66 calorías. Si prefieres el vino, una copa pequeña (125mL) o un tinto con gaseosa aportan 80 calorías, que suben a 140 si lo pedimos con refresco de limón. Ten esto en cuenta si vas a tomar varias rondas. Los refrescos siempre “Light” o “Zero”.
No tomes todo el pan o picos/colines que acompañan a cada tapa, una rebanada mediana, o dos muy pequeñas, son suficientes.
4. Dile no a los combos y elige bien los acompañamientos.
Los restaurantes de comida rápida suelen ofrecer ofertas o paquetes que aunque puedan salir más baratos, harán que comas muchas más calorías de las que necesitas. Las raciones pueden ser realmente desproporcionadas, procura compartir o elegir un menú estándar de la carta.
Para las hamburguesas y similar intenta no usar kétchup o mayonesa. Y evita las patatas fritas. La mayoría ya ofertan ensaladas en sus menús, pero hay que vigilar las salsas de aderezo y el contenido de ingredientes como pollo o pan frito y quesos muy grasos.
5. Una pizza no es la mejor opción, pero sila eliges enfócate en la base.
Hay veces que necesitamos comer algo rápido y sin necesidad de cubiertos u otros enseres, por lo que la pizza es un alimento recurrente en estos casos. Si no te queda más remedio y vas a comer una pizza debes fijarte en la masa. Si comes tres porciones de una pizza de masa gruesa estarás ingiriendo unas 1.000 calorías, mientras que si eliges una de masa delgada, consumirás alrededor de 420 calorías menos. Combina ingredientes vegetales y no abuses de los embutidos grasos como el beicon o el salami. Y recuerda que si es algo ocasional no debes preocuparte
6. Disfruta la comida.
Pide algo que te guste de la carta y enfoca tus calorías en el plato que sea más de tu agrado, sabiendo que te hará sentir satisfecho sin sobrepasarte. Comparte los entrantes y los postres. Disfruta cada bocado sin prisa, come despacio para saciarte antes. Nuestro cerebro tarda entre 20 o 30 minutos en percibir que nuestro estómago está lleno y nuestro apetito saciado, por eso masticar la comida lenta y adecuadamente ayuda a sentirte satisfecho con una porción más pequeña.
Estos consejos ayudan a seguir una alimentación sana y equilibrada y contribuye a mantener nuestro peso estable; pero tampoco hay que obsesionarse y seguirlos siempre a rajatabla. Y no olvides que un poco de ejercicio es tu mejor aliado.
Organizar tus Comidas en Tupper para Comer Sano Fuera de Casa
Otra opción muy recomendable si queremos comer sano fuera de casa es prepararnos nuestro menú saludable en un tupper. Las ventajas de utilizar el tupper son numerosas, entre ellas:
- Se utilizan formas de cocción más suaves (evitando fritos, ya que quedan blandos).
- Para incluir los vegetales dentro de un plato común, puedes añadir hojas verdes a modo de ensalada, verduras salteadas, cremas de verdura, sopas o gazpachos como acompañamiento.
- Se puede dejar el tupper preparado la noche anterior y guardarlo en la nevera, así no tendrás que invertir tiempo por la mañana.
- Es útil aliñar la comida al momento, nunca en casa, ya que no sabrá igual (aconsejamos llevar el aliño en un frasco aparte).
- Aprovecha los alimentos de temporada.
- No olvides hacer uso de las especias para potenciar el sabor de las preparaciones.
- En cuanto cocines, échalo en el tupper y tápalo, así no perderá la humedad.
Estructura para hacer un Tupper Completo y Nutritivo
Algunos consejos interesantes para comer sano fuera de casa con una estructura completa y recomendada por dietistas y nutricionistas.
- El contenido será siempre una base de vegetales (crudos o cocinados): ensaladas, pistos, salteadas, rehogadas, asadas, al vapor…
- Añadir proteínas: legumbres, carnes, pescado, huevos o mariscos.
- Grasas saludables de calidad y lo menos procesados posible: aliños con aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos…
- Hidratos de carbono en función de la actividad diaria de cada persona: legumbres, pasta, arroz, pan, patatas…
Con estas recomendaciones, nos aseguraremos comer sano fuera de casa, rico y saludable.
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