6 Recetas con Semillas Saludables
Tras nuestro post de Cómo incluir las Semillas en nuestra Dieta Saludable, desde TU DIETISTA | Sara Suárez, hoy os traemos 6 Recetas con Semillas Saludables. Recuerda que las semillas nos proporcionan un gran aporte de nutrientes entre los que destacan grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Por tanto, son un complemento perfecto en nuestras recetas de cocina para añadir un plus de nutrientes, por ejemplo en nuestras ensaladas o cremas, así como platos más elaborados, pero aun así muy sencillos de hacer como los que podéis encontrar a continuación.
Recetas Dulces con Semillas
En primer lugar, os mostramos tres recetas con semillas con sabor dulce, la de Granola, el Porrigde de Chía y Frutos Rojos, y para terminar, el Bizcocho de Limón con Semillas de Amapolas.
Te invitamos a que elabores en casa estas recetas fáciles sanas, ya muy interesantes nutricionalmente.
Receta de Granola (avena, lino, girasol…)
La primera de las recetas dulces es la de Granola, en la que podemos usar una gran variedad de semillas aportando fibra y grasas saludables. Una granola casera para disfrutar en tus platos.
Ingredientes para la Receta de Granola
- 200 g de avena
- 150 g de mix de semillas (semillas de calabaza, chía, lino, amapola y semillas de girasol)
- 2 puñados de frutos secos picados
- 1 plátano maduro
- 1 cucharada sopera de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de coco (para darle sabor dulce)
- 3-4 dátiles
- Canela al gusto
Elaboración de la Receta de Granola
- En un bol colocar los ingredientes secos: chía y avena, el resto de semillas, los frutos secos picados y la canela.
- En otro bol introducir el plátano maduro, el agua, el aceite y los dátiles. Triturar todo y añadir a la mezcla de ingredientes secos.
- Mezclar todo de manera homogénea y extender en una bandeja de horno con papel de horno.
- Hornear durante 20 minutos o hasta que adquiera un color tostado. También puedes tostar la granola en una sartén y cuando esté dorada estará lista.
- Conservar en un tarro de cristal con cierre hermético y añádelo a tus yogures con frutas o con leche, tipo cereales.
Receta de Porridge de Chía con Frutos Rojos
Esta es una receta muy sencilla y de alto valor nutricional. Además, es muy útil para regular el tránsito intestinal. Aquí os traemos un ejemplo con frutos rojos, pero podéis añadir la fruta que más os guste.
Ingredientes para la Receta de Porridge de Chía con Frutos Rojos
- 1 yogur natural o 1 yogur griego ligero
- 2 cucharadas de semillas de chía (también puedes añadir otras semillas como las de lino)
- 1 chorrito de leche
- Frutos rojos congelados o naturales
- Canela (opcional)
Elaboración de la Receta de Porridge de Chía con Frutos Rojos
Esta receta debes empezar a prepararla la noche de antes a consumirla.
- Coloca en un bol o tarro de cristal el yogur mezclado con la chía y un chorrito de leche (puedes utilizar la leche que prefieras incluso bebida vegetal como leche de almendras, avena o coco para darle un toque diferente).
- Tritura un puñado de moras, frambuesas, arándanos o fresas, mézclalo y deja reposar toda la noche.
- A la mañana siguiente añade algunas frambuesas por encima, un poco de canela de manera opcional y a disfrutar de este desayuno o merienda cargado de nutrientes.
En mi opinión, este porrigde es una de las mejores recetas de las seis recetas sanas de este artículo.
Receta de Bizcocho de Limón y Semillas de Amapola
La tercera y última de las recetas dulces, un Bizcocho de Limón y Semillas de Amapola, muy sencilla de realizar y en poco tiempo.
Ingredientes para la Receta de Bizcocho de Limón y Semillas de Amapola
- 60 g de semillas de amapola
- 1 yogur griego
- 3 huevos
- Pasta de dátiles al gusto o edulcorante
- 175 g de harina integral de espelta o avena
- Levadura química
- Ralladura de limón y zumo de limón
Elaboración de la Receta de Bizcocho de Limón y Semillas de Amapola
- Mezclar los ingredientes secos: harina, levadura, edulcorante (en caso de que lo emplees, en seco) y las semillas de amapola.
- En otro bol poner los huevos, preferiblemente separa las yemas de las claras y pon las claras a punto de nieve, esto aportará mucha más esponjosidad a nuestro bizcocho.
- Mezcla con el yogur, la pasta de dátil o el edulcorante líquido y la ralladura de limón.
- Integra los ingredientes secos con los húmedos hasta conseguir una masa homogénea.
- Poner en un molde apto para horno con un poquito de aceite o papel de horno para evitar que se nos pegue.
- Colocar en el horno a 200 °C durante 15-20 minutos.
- Sacar y esperar que atempere, puedes añadir por encima yogur griego y semillas de amapola para decorar o chocolate negro 85% derretido con un poquito de leche o aceite de coco.
Recetas Saladas con Semillas
Las otras tres recetas sanas con semillas que os queremos mostrar, son recetas saladas, los Palitos de Berenjena Rebozadas, los Crackers de Semillas y Avena, y acabamos con el Pan de Lino. También son recetas con semillas, fáciles de realizar y rápidas, con un buen aporte de grasas saludables.
Receta de Palitos de Berenjena Rebozadas
Esta receta de palitos de berenjena es una opción estupenda para incluir verduras en la alimentación de los más pequeños de forma divertida y diferente. También es una idea muy buena para poner como aperitivo en una cena o comida con amigos.
Ingredientes para la Receta de Palitos de Berenjena Rebozadas
- 1 berenjena
- 100 g de semillas de lino molidas
- 50 g de semillas de sésamo tostadas
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- pimienta negra (al gusto)
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de sal
- pimentón (opcional)
- 1 huevo
- 1 chorrito de leche
Elaboración de la Receta de Palitos de Berenjena Rebozadas
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Corta las berenjenas “a cascos” como si fueran patatas fritas. Procura que queden gorditas, ya que si no se quemaran.
- Separa los ingredientes en dos cuencos. Cuenco 1 (ingredientes secos): semillas de sésamo, lino y el resto de especias. Cuenco 2: Huevo y el chorrito de leche.
- Pasar la berenjena por el cuenco 1, luego por el 2 y luego por el 1 de nuevo.
- Colocar en la bandeja de horno con papel antiadherente y meter en el horno durante 30-35 minutos a 150-160 °C o hasta que se doren.
- Mojar estos palitos de berenjena rebozados con alguna salsa saludable como tomate frito o alguna de las salsas saludables que puedes encontrar en nuestra página web.
Receta de Crackers de Semillas y Avena
Estos crackers son muy sencillos de hacer y además están deliciosos. Los podemos utilizar en el desayuno sustituyendo las tostadas o para acompañar, por ejemplo a nuestro paté de atún. Os enseñamos cómo hacerlos.
Ingredientes para la Receta de Crackers de Semillas y Avena
- 100 g de copos de avena (gruesos o más finos como salvado de avena)
- 180 g de mezcla de semillas (sésamo, lino, calabaza, amapola, chía y/o semillas de girasol)
- 1 vaso de agua (aproximadamente 200 ml)
- 15 g de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita rasa de sal
- Opcional: alguna especia como romero, orégano o tomillo.
Elaboración de la Receta de Crackers de Semillas y Avena
- Precalentar el horno a 180 °C.
- Poner en un bol todos los ingredientes y hacer una mezcla homogénea.
- Deja reposar durante 15 minutos.
- Poner la mezcla en la bandeja de horno (con papel de horno) y con ayuda de una espátula, poner el grosor que prefieras.
- Introducir la bandeja de horno durante 20 minutos, cortar con el tamaño deseado (puede ser en rectángulos, triángulos o redondas) y dejar enfriar.
- Vuelve a meter los crackers durante 10 minutos más para que se tuesten y queden más doraditos y crujientes.
Receta de Pan de Lino al Microondas
Receta de pan muy fácil de hacer y además muy rápida. Baja en hidratos de carbono y rica en proteínas y omega-3. Esta receta la podemos utilizar para acompañar nuestros desayunos o como parte de nuestro sándwich vegetal en las cenas.
Ingredientes para la Receta de Pan de Lino al Microondas
- 2 huevos
- ½ taza de semillas de lino
- 1 cucharadita de levadura
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de romero
- Sal al gusto, además puedes incorporar las especias que más te gusten
Elaboración de la Receta de Pan de Lino al Microondas
- Muele las semillas con una licuadora o molinillo.
- Bate los huevos y añade la harina de lino y la levadura.
- A continuación añade la sal y las especias.
- Coloca en un recipiente según la forma que quieres que tenga, como una taza grande y te saldrá redondo o un recipiente rectangular.
- Cocina 2 minutos al microondas a máxima potencia. También lo puedes poner 10 minutos en el airfryer.
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Desde nuestro equipo de Nutricionistas en Córdoba y Málaga esperamos que nuestras 6 Recetas de Semillas Saludables, tanto dulces como saladas, te hayan gustado.
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