Esta semana os traemos 5 recetas orientales, ya que la semana pasada compartimos con vosotros un artículo muy interesante sobre el Hipotiroidismo, y como ya sabréis, el Yodo es esencial para mantener unos niveles estables de este. Con el objetivo de conseguir el aporte de Yodo necesario en nuestra dieta, en TU DIETISTA | Sara Suarez hemos preparado 5 Recetas orientales para hacer en casa que son ricas en este mineral.
Entre los ingredientes de las siguientes 5 Recetas orientales para hacer en casa encontrarás las algas marinas, un alimento rico en Yodo que puedes comenzar a implementar en tu dieta semanal, ya que contiene muchos beneficios para salud. Conoce aquí los Beneficios del Alga Wakame y del Alga Nori.
Receta de Cous-cous con Verduras y Pollo
Ingredientes para la Receta de Cous-cous con Verduras y Pollo
- 300 g cous-cous integral.
- 1 Calabacín.
- 1 Berenjena.
- 1 Cebolla.
- 2 Zanahoria.
- ½ puerro.
- 1 pechuga de pollo.
- 400 ml caldo de pollo desgrasado.
- 1 pizca de sal.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Especias: cúrcuma, perejil, pimienta negra molida, cilantro molido, comino molido, jengibre molido, hierbabuena o si no disponemos de estas podemos optar por curry.
Elaboración previa del Cous-cous para la Receta de Cous-cous con Verduras y Pollo
- Poner a hervir un cazo con el caldo de pollo.
- Cuando empiece a hervir retirar del fuego y añadir el cous cous, dejándolo reposar unos minutos hasta que absorba todo el caldo.
- A continuación añadiremos un poco de aceite y lo pondremos de nuevo en el fuego con el resto de las verduras y la carne; y especiamos de nuevo rehogándolo durante 2 – 3 minutos en la sartén.
- Listo para servir, tendríamos un plato en caliente muy sabroso.
Elaboración de la Receta de Cous-cous con Verduras y Pollo
- Lavar, cortar y saltear las verduras en una sartén con aceite de oliva a fuego medio. En primer lugar cocinaremos la cebolla y el puerro. Tras esto dorar la zanahoria, el calabacín y la berenjena. Reservar las verduras. Lo ideal es que queden al dente, un poco crujientes.
- En la misma sartén cortar la pechuga de pollo en tiras y saltear con sal, aceite y las especies hasta que esté dorado.
- Incorporar las verduras y saltear todo durante unos minutos.
Receta de Tabulé con Frutos secos
Ingredientes para la Receta de Tabulé con Frutos secos
- 300 g cous-cous integral.
- 100 g escarola.
- ½ Granada.
- 1 puñado de pasas.
- ½ cebolla morada o cebolleta fresca.
- 1 par de nueces.
- 1 pizca de sal.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Zumo de limón.
- Especias: perejil fresco picado, pimienta negra molida, cilantro molido, comino molido, jengibre molido, menta.
Elaboración previa del cous-cous para la Receta de Tabulé con Frutos secos
- Poner a hervir un cazo con agua, sal y un poco de aceite de oliva.
- Cuando empiece a hervir retirar del fuego y añadir el cous cous, dejándolo reposar unos minutos hasta que absorba toda el agua.
- Le añadiremos un poco de aceite, especiamos y lo dejamos enfriar.
Elaboración de la Receta de Tabulé con Frutos secos
- Poner la escarola previamente lavada y cortada, y añadimos los tomates y la cebolla picada. Incorporamos el couscous y el resto de ingredientes: granada, pasas y nueces.
- Por último, añadimos el zumo de limón, sal, las especias y un chorrito de aceite de oliva mientras mezclamos e integramos los ingredientes.
- Servir en frío como una ensalada.
Receta de Ensalada de Bulgur
Ingredientes para la Receta de Ensalada de Bulgur
- 300 g trigo bulgur.
- 1 pepino.
- 150 g queso feta.
- 8-10 tomates cherry.
- 5-6 aceitunas negras.
- Limón.
- 1 pizca de sal.
- Cebollino.
- Menta.
- Aceite de oliva virgen extra.
Elaboración previa del trigo bulgur para la Receta de Ensalada de Bulgur
- Poner a hervir un cazo con agua, sal y un poco de aceite de oliva.
- Cuando empiece a hervir añadir el trigo bulgur, cocinando durante 10 minutos hasta que esté hecho. Transcurridos los 10 minutos, escurrimos y pasamos por agua fría para que enfríe y reservamos.
- Le añadiremos un poco de aceite, especiamos y dejamos enfriar.
Elaboración de la Receta de Ensalada de Bulgur
- Cortar los tomates, el queso y el pepino en trocitos. Picar el cebollino, la menta y las aceitunas negras.
- En un bol, colocar el bulgur cocido y añadir los ingredientes previamente cortados.
- A continuación añadimos el zumo de limón, sal, y un chorrito de aceite de oliva mientras mezclamos e integramos los ingredientes.
- Servir en frío como una ensalada.
Receta de Salteado de Quinoa con verduras
Ingredientes para la Receta de Salteado de Quinoa con verduras
- 300 g quinoa integral.
- 1 puerro.
- 2-3 zanahorias.
- 1 Cebolla.
- 150 g brócoli.
- Caldo de verduras o agua.
- Semillas de calabaza.
- 5-6 Langostinos cocidos.
- Salsa de soja.
- 1 pizca de sal.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Especias: pimienta negra molida, jengibre molido.
Elaboración previa de la quinoa para la Receta de Salteado de Quinoa con verduras
- Lavar la quinoa previamente bajo el grifo unos segundos para eliminar el sabor amargo y la saponina que pueden llevar los granos si no se han lavado previamente a su envasado.
Elaboración de la Receta de Salteado de Quinoa con verduras
- Lavar, cortar y saltear las verduras en una sartén con aceite de oliva a fuego medio. En primer lugar la cebolla y el puerro. Tras esto dorar la zanahoria y el brócoli (previamente escaldado) y salpimentar. Lo ideal es que queden al dente, un poco crujientes. Reservar las verduras.
- Mezclar el vinagre de arroz con la sal (2 cucharadas de vinagre de arroz y una cuchara pequeña de sal por cada vaso de arroz empleado), y una vez hay reposado el arroz escurrirlo y extender sobre una
- A continuación doramos los langostinos con un poco de aceite y añadimos la quinoa en crudo junto con las verduras sofriéndola con todos ingredientes durante 2- 3 minutos. Especiamos y añadimos la salsa de soja.
- Añadir agua o caldo de verduras (queda más sabroso), aproximadamente la cantidad sería 1: 1 y 1/2, como unos 450 ml – 500 ml de líquido por los 300 g de quinoa.
- Dejar reposar hasta que la quinoa quede cocida y rectificar de sal o si nos gusta más añadir un poquito de salsa de soja al servir.
- Servir en caliente.
Receta de Sushi casero
Ingredientes para la Receta de Sushi casero
- Arroz para sushi.
- Salmón.
- Pepino.
- Zanahoria.
- Atún.
- Alga nori.
- Mango.
- Pimiento rojo.
- Tortilla.
- Aguacate.
- Vinagre de arroz.
- Semillas de sésamo.
- Sal.
- Azúcar de coco.
Elaboración previa del arroz para la Receta de Sushi casero
- Lavaremos el arroz con agua abundante bajo el grifo o haciendo unos 5 o 6 lavados y cambiando el agua para quitarle el almidón hasta que el agua deje de salir blanca.
- Tras el lavado lo sumergiremos en agua durante unos 20 minutos y trascurrido este período lo introduciremos en una olla con la misma cantidad de agua que de arroz.
- A continuación pondremos a fuego medio-alto con la olla tapada para que se cueza con el mayor vapor de agua posible durante 12 minutos.
- Pasados 12 minutos retiramos del fuego y lo dejamos reposar en el agua con la tapadera durante unos 10 minutos más, y transcurrido este tiempo escurrir el arroz.
- Mezclar el vinagre de arroz, un poco de azúcar de coco y la sal hasta que queden disueltas. Una vez cocido el arroz iremos vertiendo esta mezcla, y dejamos enfriando el arroz.
Elaboración previa del pescado para la Receta de Sushi casero
- Procederemos a cortar el pescado en láminas o tiras finas, así como en taquitos para colocarlos en el interior de los makis o colocarlos sobre los niguiris.
- El pescado lo consumiremos en crudo, por tanto, para evitar el riesgo de anisakidosis será necesario que tras cortarlo lo congelemos durante al menos 24 h.
- Tras la congelación del pescado procederemos a su descongelación en nevera, en un rango entre 1- 4 ºC, y tras esto lo marinamos con salsa de soja. Dejamos reposar durante unos 15 – 20 min.
Elaboración de los makis y nigiris para la Receta de Sushi casero
1. Para elaborar los makis cortamos en trocitos la tortilla y el pimiento rojo, el pepino y zanahoria en pequeños bastones, y el aguacate y el mango en tiras finas.
2. Extendemos las bases de alga nori y vamos colocando el arroz (enfriado) sobre las capas de alga, y sobre éste vamos los ingredientes que queramos ir poniendo a cada maki alternándolos. Por ejemplo:
- Atún + aguacate+ mango
- Salmón + pepino+ tortilla
- Atún+ zanahoria+ tortilla+ pimiento rojo
3. Una vez colocado vamos enrollando hasta formar un rollito. Tras esto lo iremos cortando en trozos del grosor que queramos para nuestros makis.
4. Para los niguiris no usaremos el alga, sino que moldearemos una base de arroz con una cuchara sopera de manera que los granos queden algo apelmazados entre sí, y luego colocaremos las tirar de pescado sobre éstos y unas semillas de sésamo.
5. Por último servimos en una bandeja amplia los makis y los niguiris junto con la salsa de soja en un cuenco pequeño, para ir mojándolos antes de su consumo.
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