5 Recetas de Atún Saludables y nutritivas

5 Recetas de Atún Saludables y nutritivas

El Atún, como ya vimos en nuestro último artículo “Cómo consumir atún saludablemente” es un alimento esencial para nuestra Dieta Mediterránea, que podemos alternar con pescados blancos semanalmente. Por ello, en TU DIETISTA | Sara Suárez compartimos contigo algunas de nuestras mejores Recetas de Atún, que son saludables y nutritivas, ideales para incluir en nuestros menús semanales y hacer los platos más sabrosos, ricos y originales.

Todas las Recetas de Atún están planteadas para 2 personas, por lo que si vais a ser más en la mesa, puedes añadir proporcionalmente en cocina una mayor cantidad de ingredientes.

Recuerda que también tenemos otras deliciosas Recetas de Pescado que pueden serte de utilidad, como el Atún encebollado, accede aquí para leerlas.

Receta de Tartar de Atún rojo

El atún rojo y especialmente el de Barbate en Cádiz, es uno de nuestros favoritos, sobre todo en temporada. En esta zona de la Costa Andaluza es donde podemos encontrar el mayor número y variedad de recetas con atún que podamos imaginar.

Ingredientes para la Receta de Tartar de Atún rojo

  • 2 lomitos de atún (unos 400 g)
  • 1 aguacate (100 g aprox)
  • 1 lima o 1 limón
  • 1 cucharadita de sésamo
  • Eneldo al gusto
  • 1 cucharada de salsa de soja baja en sal
  • Cebolla, ajo y jengibre en polvo al gusto

Elaboración de la Receta de Tartar de Atún rojo

  1. Cortamos el atún en daditos pequeños y lo ponemos en un bol con la cucharada de salsa de soja, la cebolla, el ajo y el jengibre en polvo. Mezclamos muy bien y lo reservamos mientras se está marinando y cogiendo sabor.
  2. Por otro lado, vamos cortando el aguacate en daditos también y lo vamos añadiendo a otro bol, (le añadimos unas gotitas de lima o limón para que no se oxide).
  3. Con la ayuda de un molde apto, vamos colocando la base de aguacate y lo prensamos ligeramente.
  4. A continuación, añadimos el atún ya marinado y prensamos también para que al quitar el molde no se nos deshaga el tartar.
  5. Como toque final, podemos añadirle unas semillas de sésamo y eneldo por encima.
5 Recetas de Atún Saludables y nutritivas_Receta de Tartar de Atún rojo
Imagen extraída de Pexels. Tartar de Atún Rojo

Receta de Paté de Atún

La segunda de nuestras recetas de atún es el Paté de Atún, otro manjar para los sentidos, para acompañarlo a las tostas de pan como entrantes o aperitivos, fácil y rápido de elaborar.

Ingredientes para la Receta de Paté de Atún

  • 2 latas de atún al natural (unos 180 g)
  • 2 huevos
  • Unas tiritas de anchoas

Elaboración de la Receta de Paté de Atún

  1. Ponemos a cocer los huevos durante unos 10 minutos.
  2. Una vez cocidos, los incorporamos a un vaso de triturado junto con las latas de atún y las anchoas (dependiendo de si queréis darle más o menos sabor, añadir más o menos cantidad de anchoas).
  3. Triturar todos los ingredientes muy bien hasta que consigamos una mezcla homogénea.
  4. El resultado es un paté de textura suave con un sabor intenso.
  5. Servir en un cuenco junto con crudités o bastones de pan integral.
  6. Ideal para un aperitivo saludable.
5 Recetas de Atún Saludables y nutritivas_Receta de Paté de Atún
Imagen extraída de Unplash. Paté de Atún

Receta de Ensalada Poké de Atún

La tercera de las recetas de Atún es la Ensalada Poké de Atún, otro plato que podemos usar para diferentes finalidades, entrante, primer plato o al centro para compartir.

Ingredientes para la Receta de Ensalada Poké de Atún

  • Bolsa de brotes tiernos (250 g)
  • 1 tarrina de queso cottage (200 g)
  • Unos 300 g de atún fresco
  • 1 manzana
  • 2 puñados de edamames congelados
  • Un toque de alga wakame
  • 1 cucharada de salsa de soja reducida en sal
  • Cebolla, ajo, eneldo y jengibre al gusto

Elaboración de la Receta de Ensalada Poké de Atún

  1. Poner los brotes tiernos en dos cuencos, como base de nuestra ensalada.
  2. Descongelamos los edamames en el microondas durante un minuto y los pelamos, los reservamos para añadirlos posteriormente en la ensalada.
  3. Descongelamos también el alga wakame unos 10 o 20 segundos, y reservamos.
  4. Cortamos los lomitos de atún en tacos y lo marinamos con la salsa de soja y las especias (ajo, cebolla, eneldo y jengibre).
  5. Lavamos muy bien y cortamos la manzana a daditos.
  6. Echamos todos los ingredientes encima de los brotes: el atún ya marinado, el queso cottage, la manzana, el edamame y el alga wakame.
  7. No hace falta aliñar, ya que la ensalada tiene mucho sabor.
5 Recetas de Atún Saludables y nutritivas_Receta de Ensalada Poké de Atún
Imagen extraída de Freepik. Ensalada Poké de Atún

Receta de Hamburguesa Casera de Atún

¿Quién dijo que las hamburguesas tienen que ser de carne siempre? Cada vez son más habituales las hamburguesas de pescado y de otros alimentos distintos a la carne, como en este caso, la cuarta de las recetas de atún que os traemos hoy, la Hamburguesa Casera de Atún.

Ingredientes para la Receta de Hamburguesa Casera de Atún

  • 2 lomos de atún fresco (unos 200 g aprox)
  • 1 cebolla (100 g)
  • 1 pimiento verde (100 g)
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal (unos 20 ml aprox)
  • Jengibre en polvo al gusto

Elaboración de la Receta de Hamburguesa Casera de Atún

  1. Picamos la cebolla y el pimiento, los sofreímos en una sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra y reservamos en la nevera para que se enfríe mientras continuamos con nuestra preparación.
  2. En una picadora, trituramos los lomos de atún frescos.
  3. Lo pasamos a un bol y le añadimos las dos cucharadas de salsa de soja baja en sal y un poco de jengibre en polvo.
  4. Cuando las verduras estén frías (la cebolla y el pimiento), las añadimos también al bol.
  5. Removemos muy bien para que nos quede una mezcla homogénea.
  6. En la encimera de la cocina, podemos extender un poco de papel film transparente, cogemos la masa y hacemos una “bola” con ella, colocándola encima de film y tapándola con el mismo.
  7. Aplastamos con la ayuda de un plato llano o con la propia mano y la dejamos del grosor que más nos guste.
  8. En la misma sartén que hicimos el sofrito, la podemos cocinar.
  9. Como sugerencia, podemos montarla junto con tomate, aguacate y un toque de alga wakame.
5 Recetas de Atún Saludables y nutritivas_Receta de Hamburguesa Casera de Atún
Imagen extraída de Freepik. Hamburguesa Casera de Atún

Receta de Lomos de Atún al Curry

Los Lomos de Atún al Curry será la quinta y última de las recetas de atún de este artículo, también muy fácil de preparar, rica y saludable.

Ingredientes para la Receta de Lomos de Atún al Curry

  • Dos lomos de atún frescos (300 g aprox)
  • Champiñones laminados (unos 150 g)
  • Pimiento verde y rojo (unos 50 g cada uno)
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (20 ml)
  • Un vaso de agua (20 ml aprox)
  • 1 cucharadita de hierbas provenzales
  • 1 cucharadita de curry

Elaboración de la Receta de Lomos de Atún al Curry

  1. Cortamos todas las verduras.
  2. En una olla baja, con un poco de AOVE, la añadimos junto con los champiñones, y cocinamos todas las verduras con una pizca de sal a fuego medio.
  3. Una vez pochadas las verduras, le añadimos el curry, las hierbas provenzales y los lomitos de atún (podemos ponerlo a trozos si así lo preferimos).
  4. Añadimos el vaso de agua y lo dejamos cocinar durante unos 20 minutos a fuego bajo y con la tapa.
  5. Le quitamos la tapa y subimos un poco el fuego hasta que se evapore toda el agua y quede una buena textura.
  6. Lo dejamos reposar y listo para comer.
5 Recetas de Atún Saludables y nutritivas_Receta de Lomos de Atún al Curry
Recetas de Atún: Lomos de Atún al Curry

 

Esperamos que nuestras 5 Recetas de Atún Saludables y nutritivas te gusten y las incluyas en tu dieta, recuerda que nuestro equipo de Dietistas nutricionistas prepara cada semana contenidos de calidad y Recetas que te ayudarán a mantenerte saludable.

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