5 Claves para saber Cómo elegir un Buen Pan
Cómo elegir un Buen Pan es una de las preguntas tìpicas que nos hacen los pacientes en TU DIETISTA | Sara Suárez. Por ello, en este artículo hemos querido responder a esta cuestión, hay diferentes claves o aspectos a tener en cuenta para saber cómo elegir un buen pan.
¿Qué es el pan?
Empecemos por el principio, ¿Qué es el pan realmente? Llamamos pan a un producto alimenticio hecho con harina de cereales, levadura, agua y sal. Estos son los ingredientes básicos, que tras procesarlos y crear una masa con ellos, se hornean para obtener el producto fianl para su consumo.
Tipos de pan
Podemos encontrar diferentes tipos de pan, normalmente los distinguimos por el tipo de cereales usados, de los que sacarán las harinas como ingrediente inprescindible de este alimento. Algunos ejemplos pueden ser el pan de trigo, pan de centeno, pan de espelta, pan germinado, pan de maíz, pan de cebada, pan de avena, etc.
Y luego también se pueden clasificar por otras características, por sus formas: viena, telera, barra, piña, etc. Por la zona geográfica: pan de pueblo o pan cateto, pan gallego, etc.
Cereales, el ingrediente principal
Como hemos visto, el principal ingrediente del pan es la harina de cereales. La mayoría de los cereales que comemos no son integrales. Pero, ¿Qué son los cereales integrales?
El grano del cereal contiene tres partes: el salvado, el endospermo y el germen.
- El germen es el lugar donde está el embrión y es la parte más concentrada en ácidos grasos omega 3 y vitaminas, aunque también posee algo de albúmina.
- La cáscara que protege al grano, o el salvado, posee sobre todo fibra y también vitaminas y minerales.
- El endospermo está formado por almidón principalmente, que es lo que nos aporta la energía.
Así que podemos llamar cereales integrales a los usados al completo, sus tres partes. Para que una vez molido el grano, nos resulte una harina 100% integral. Por el contrario, llamamos grano refinado, al que para su posterior procesado le extraemos el germen y el salvado para obtener una harina refinada o harina blanca, como llamamos comúnmente.
¿Harina Integral o Harina Refinada?
Cuando nos preguntan a los dietistas nutricionistas… ¿Mejor harina integral o harina refinada? La respuesta es obvia, siempre mucho mejor y más saludable usar harinas integrales, ya sea para hacer nuestro propio pan, comprarlo hecho o usarla para preparar otros alimentos. Refinar una harina es quitarle el salvado y el germen, consiguiendo un pan blanco pero exento de los nutrientes más interesantes. Refinar una harina es quitarle el salvado y el germen, consiguiendo un pan blanco exento de los nutrientes más interesantes.
1. Requisitos para Elegir un Buen Pan
Para que el pan sea de calidad, debería cumplir con una serie de requisitos:
- Que sea integral: el primer ingrediente de su etiqueta debería ser “Harina INTEGRAL de…” o “Harina de Grano Entero”. Para que se considere integral, debe aparecer en una proporción como mínimo del 75%.
- Sólo debe llevar 4 ingredientes: HARINA INTEGRAL, AGUA, SAL Y LEVADURA, nada más.
- Más de 7 gramos de fibra por cada 100 g de producto.
- Debe ser saciante.
- Que no lleve azúcares añadidos.
- Que sea fácil de encontrar, panadería cercana a tu domicilio, centro de trabajo, etc.
Como vemos, la harina integral debe ser el primer ingrediente y, gracias al Real Decreto del pan que entró en vigor el 1 de julio de 2019, si en el envase se indica que el pan es “integral”, el 100% de la harina empleada para su elaboración debe ser integral. Anteriormente, la legislación permitía poner el apellido “integral” a un pan si se le añadía salvado a la harina refinada pero, desde el cambio de legislación, debe aparecer el porcentaje exacto de harina integral para no confundir al consumidor.
Además de saber Elegir un Buen Pan también te pueden ayudar estos consejos
- Compra el pan ya cortado o en rebanadas, así lo podrás congelar directamente e ir consumiéndolo poco a poco.
- Si el pan no posee etiquetado, pregunta a tu panadero de confianza.
- Racionarlo y no dejar la barra de pan en la mesa, así controlaremos mejor la cantidad.
2. Elegir un Buen Pan de Espelta
En los últimos años estamos viendo como se ha vuelto a recuperar el consumo del pan de espelta, una opción interesante nutricionalmente, pero que al igual que en otros productos alimentacios, los mensajes y etiquetados pueden llegar a confundir al consumidor.
¿Qué es la Espelta?
El trigo espelta es un cereal que ya existía en épocas remotas, durante cierto tiempo ha sido un gran desconocido para una gran parte de la población, la industrialización y la competitividad de precios ha terminado ofreciéndonos un pan blanco, ultraprocesado que se endurece en pocas horas y de baja calidad a precios económicos. Con el boom de los súper alimentos, el pan de espelta se ha popularizado recientemente. Su grano posee una cáscara más bien dura, lo que por un lado dificulta la obtención de su harina pero, por otro lado, protege al grano de los contaminantes y agentes externos.
Desde el punto de vista nutricional, la espelta es tan interesante como cualquier otro cereal (trigo, cebada, centeno, avena…), siempre en sus versiones integrales y no refinados.
Pero ojo, unas galletas de harina de espelta, pueden parecer más sanas, pero siguen siendo unas galletas, con su azúcar, su grasa, etc.
En resumen, si eliges consumir harina INTEGRAL de espelta, perfecto, pero nutricionalmente hablando no es mejor que cualquier otra harina si ésta es integral, obtenida de otros cereales..
3. ¿Es mejor el Pan de Semillas?
El pan elaborado con semillas enriquece al mismo con diferentes nutrientes y también le aporta sabores. Pero, en cuanto al valor nutricional, lo más importante sigue siendo la calidad de la harina, es decir, que ésta sea integral, con o sin semillas, pero siempre integral. Además, para que se puedan absorber todas las propiedades y nutrientes que nos aportan las semillas, éstas deben tomarse remojadas o molidas.
4. ¿Es mejor el Pan de Masa Madre?
Para empezar, la masa madre no es más que la precursora de la fermentación a la hora de la elaboración del pan y contiene bacterias ácido lácticas vivas y levaduras.
El problema es que cuando se empezó a fabricar el pan de manera industrial, se vio que con la utilización de levaduras industriales el pan tardaba menos en fermentar y esto se traducía en mayor rentabilidad.
Ventajas del Pan de Masa Madre
Las ventajas de consumir pan elaborado con masa madre son bastante interesantes:
- Al realizarse una fermentación más lenta, hace que se absorban mejor todos los nutrientes que nos pueda aportar el pan, como vitaminas y minerales
- Se reduce su índice glucémico
- Se produce una mayor degradación del gluten, por lo que su digestión puede ser más fácil, aunque es muy importante aclarar que el hecho de que un pan esté elaborado con masa madre no lo convierte en apto para celíacos.
En resumen, es muy buena opción elegir panes elaborados con masa madre, pero sólo si éstos son integrales, esta es la característica más importante a la hora de elegir un buen pan.
5. ¿Es más saludable el Pan sin Gluten?
La declaración “sin gluten” se ha utilizado últimamente por el sector alimentario imponiendo la idea de que así un producto es más sano. Nada más lejos de la realidad. Existen infinidad de productos ultra procesados sin gluten que siguen siendo igual de ultra procesados y de poco saludables.
Para que un producto se considere sin gluten debe tener menos de 20 ppm (partes por millón) de gluten. Esto es especialmente importante para las personas celíacas aunque, al igual que la mayoría de las personas, deberían centrarse más en utilizar materias primas a productos elaborados sin gluten, priorizando por ejemplo las carnes, las frutas, las verduras, las hortalizas, la leche, los huevos, etc. Que son alimentos que no contienen gluten por sí mismos.
Por otro lado, los cereales que no tienen gluten son el maíz y el arroz. Sí que tiene gluten el trigo, la cebada, el centeno, la espelta y el kamut.
Ejemplos de algunos Panes Comerciales Saludables
En Mercadona, ALDI, LIDL, Carrefour, entre otros, podemos localizar diferentes opciones:
- Pan 100 % Integral redondo a granel.
- Pan Multicereales con base de harina integral.
- Pan de Molde Integral 100% sin azúcares añadidos.
- Picos integrales
Aunque en TU DIETISTA | Sara Suárez, siempre recomendamos adquirir el pan en obradores y panaderías locales o artesanales, donde el proceso de fermentación es realizado con masas madre, respetando los tiempos del proceso y del horneado tradicional.
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