Hoy en TU DIETISTA te traemos 4 Recetas ricas en ácido fólico para embarazadas o futuras embarazadas. La Vitamina B9, también conocida como ácido fólico o folato, como ya comentamos en la publicación de la semana pasada sobre Nutrición y Fertilidad, se encarga de muchas funciones relacionadas con el sistema nervioso, el adecuado funcionamiento del sistema cardiovascular y la síntesis de ADN.
El ácido fólico es imprescindible en el embarazo
El ácido fólico es especialmente importante en mujeres de edad fértil sobre todo cuando se busca un embarazo, así se ayudará a prevenir malformaciones del sistema nervioso como la espina bífida.
Alimentos ricos en Ácido Fólico
El ácido fólico o vitamina B9 la encontramos principalmente en los siguientes alimentos:
- Vegetales de hoja verde, como las coles, las espinacas, las acelgas, el brócoli, la coliflor, el repollo, el espárrago verde o la endivia.
- En frutas como el mango, la naranja, la piña, las moras y el aguacate.
- En algunas semillas o cereales como las pipas de girasol, los copos de avena, el arroz, las almendras, las avellanas o las semillas de sésamo.
- En legumbres como las judías blancas, los garbanzos, las lentejas o los guisantes.
- En algunos alimentos de origen animal, sobre todo en los huevos y, aunque en menor cantidad, también en la leche entera, algunos quesos y las sardinas.
Algunos trucos para consumir las verduras u hortalizas conservando mejor sus nutrientes pueden ser:
- Consumirlas
- Cocinarlas al vapor durante pocos minutos.
- Guardarlas en el frigorífico hasta su consumo (y no a temperatura ambiente)
- Utilizar las verduras congeladas no supone un problema y es una buena forma de tomar vegetales de manera rápida.
Recetas ricas en ácido fólico
Hamburguesas de Brócoli
En esta ocasión los ingredientes son para 3 Hamburguesas de Brócoli, ricas y fáciles de preparar.
Ingredientes para nuestras Hamburguesas de Brócoli
- 100 g de brócoli
- 1 huevo
- 1 zanahoria
- 50 g de coliflor
- Media cebolla (50 g)
- 100 g de picos integrales
- 1 diente de ajo
- 100 g de almendras
- 100 g de nueces
- Sal, ajo y perejil al gusto
Elaboración de nuestras Hamburguesas de Brócoli
- Cortamos el brócoli, la coliflor y la zanahoria a dados y las ponemos a hervir durante unos 8 minutos para que no queden muy blandas.
- Mientras tanto, en la picadora, picamos la media cebolla, el ajo, las nueces y las almendras y lo reservamos en un bol.
- Picamos las verduras una vez estén cocidas, procurando que no quede muy triturado (ya que si no la hamburguesa perdería consistencia) y lo añadimos a la mezcla reservada anteriormente.
- Picamos los picos integrales para formar una especie de “pan rallado” y lo añadimos poco a poco a la mezcla para controlar la consistencia que va tomando.
- Añadimos el huevo, rectificamos de sal si es necesario y añadimos el ajo y el perejil para darle más sabor.
- Dejar reposar en la nevera (incluso un día) para poder moldear mejor y dar forma a las hamburguesas.
- Con ayuda de un molde o de forma manual preparamos nuestras hamburguesas de brócoli y las ponemos a la plancha con fuego alto.
- La terminación al gusto de cada persona.
Esperamos que te guste esta receta de Hamburguesas de Brócoli y que la pongas en práctica, puedes dejarnos tus comentarios al final del blog.
Pastel de Verduras
Receta de Pastel de Verduras, rica en ácido fólico y dificultad baja de preparación, ingredientes para 4 personas.
Ingredientes para nuestro Pastel de Verduras
- AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
- 1 cebolla
- 100 g de espárragos
- 100 g de brócoli
- 100 g de coliflor
- 5 huevos
- 5 zanahorias
- Sal y perejil al gusto
Elaboración de nuestro Pastel de Verduras
- Preparar las verduras. Cortar la cebolla, los espárragos, el brócoli y la coliflor a trocitos pequeños.
- En una sartén, echar un chorrito de aceite de oliva y pochar la cebolla y los espárragos.
- Una vez estén blanditos, añadir el brócoli y la coliflor.
- Cocinar y reservar.
- Por otro lado, preparamos la “crema de zanahoria” que lo ligará todo. Para ello, cocemos las zanahorias (o las ablandamos en el microondas) y las echamos a un vaso de triturar junto con los 5 huevos.
- Trituramos y corregimos de sal. Echamos perejil al gusto para darle sabor.
- En un recipiente apto para horno, ponemos las verduras y echamos por encima la crema de zanahoria.
- Ponlo a 180 ºC durante 20 minutos en el horno y ya tendremos listo nuestro pastel de verduras.
Igualmente esperamos que te guste esta receta de Pastel de Verduras, que lo pongas en práctica y nos cuentes qué tal te ha salido.
Recetas ricas en hierro y ácido fólico para embarazadas
Ya hemos visto la importancia del ácido fólico para las mujeres embarazadas. Pero no es el único nutriente fundamental que vimos en Nutrición y Fertilidad. El hierro es otro de los principales implicados en la salud y el desarrollo tanto de la madre gestante como del futuro bebé.
Sabemos que existen dos tipos de hierro (hemo y no hemo) y también que uno de ellos se absorbe mejor (hierro hemo, procedente de proteínas animales) por lo que queremos darte dos recetas más de alimentos ricos en hierro como son la ternera y las almejas. Sencillas, sabrosas y muy nutritivas.
Ternera a la jardinera
La receta de Ternera a la Jardinera para 3 o 4 personas es de fácil preparación, rica en hierro, entre otros nutrientes.
Ingredientes para la Ternera a la jardinera
- 500 gr de ternera
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 zanahorias
- 1/2 taza de guisantes
- 200 gr de tomate natural triturado
- 1 vasito de vino blanco
- 1 vaso de agua
- Sal
- Pimienta negra
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración de nuestra Ternera a la jardinera
- Cortamos la ternera en tacos de más o menos el mismo tamaño.
- La salpimentamos y la marcamos en una olla con un poco de aceite de oliva virgen extra que este muy caliente.
- La sacamos y reservamos.
- En la misma cazuela añadimos la cebolla, los ajos y la zanahoria, previamente picados.
- Salteamos todo unos minutos e incorporamos los guisantes y el tomate.
- Dejamos cocinar un par de minutos y volvemos a poner la carne, el vino blanco y el agua.
- Cocinar a fuego lento hasta que la carne este blanda. Cuando llegue ese momento ya estará nuestra Ternera a la Jardinera lista para comer.
Una receta rica en hierro y ácido fólico, fácil de preparar y saludable. ¡A cocinar!
Almejas con vino blanco
Receta de Almejas con Vino Blanco, súper sencilla de preparar, rica en hierro, ingredientes para 4 personas.
Ingredientes para Almejas con vino blanco
- 1kg de almejas
- Vino blanco
- 2 dientes de ajo
- 1 cayena o guindilla
- Perejil fresco
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Una de las forma en las que podemos disfrutar mejor de un buen marisco es, sin duda, cocinándolo de la forma más sencilla y rica posible. Así obtendremos todas las propiedades de los alimentos y además conservará todo el sabor y la frescura.
Limpiar las almejas antes de cocinarlas
- Es fundamental quitar bien la arena que suelen traer las almejas.
- Conviene tenerlas unas tres horas antes de cocinarlas en recipiente grande de plástico o cristal en agua, un buen puñado de sal gorda y cambiarles tres o cuatro veces el agua.
- Intenta comprar las almejas vivas y cocinarlas el mismo día que vas a prepararlas.
- Alguna de ellas no se suelen abrir y las tendremos que tirar, también las que estén rotas.
Preparación de las almejas al vino blanco
- Para hacerlas en la cazuela lavamos muy bien las almejas en agua fría.
- Pelamos los dientes de ajo y los troceamos muy pequeños.
- Calentamos aceite de oliva en una sartén y añadimos los ajos troceados y la cayena.
- Doramos los ajos. Es importante regular la temperatura para evitar que se quemen.
- Añadimos el perejil, las almejas y el vino blanco.
- Cocinamos durante unos 2 o 3 minutos para evaporar el alcohol del vino y tapamos la sartén, dejando una pequeña abertura.
- Cocinamos hasta que las almejas se hayan abierto, preparadas en su propio vapor. Este proceso nos llevará unos 4 o 5 minutos.
Una vez que tenemos las almejas abiertas, las servimos en el momento y a disfrutar.
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