4 Claves para Desmentir Mitos sobre los Frutos Secos
En este artículo de TU DIETISTA | Sara Suárez vamos a hablar de los Frutos Secos y vamos a intentar desmentir muchos mitos que hay alrededor de dicho alimento mediante 4 puntos clave de información para nuestra salud. Ya que, en general, tienen una mala fama inmerecida. Por tanto, vamos a repasar algunas de sus propiedades nutricionales.
Esperamos que, después de leer esto, siempre llevéis unos cuantos frutos secos con vosotros, ya que son la mejor opción de un aperitivo saludable recomendado por dietistas-nutricionistas.
Los Frutos Secos son un alimento interesantísimo pero, inexplicablemente, muchas veces han tenido mala fama. En los últimos años se les ha tachado de que tienen mucha grasa, muchas calorías, que engordan, no ayudan a perder peso… y esto hay que aclararlo.
1. ¿Qué son los Frutos Secos y Cuál es su relación con el Sobrepeso y la Obesidad?
Lo primero que hay que matizar es que son Frutos Secos, es decir, por definición, tienen menos cantidad de agua, y por lo tanto todos sus nutrientes están concentrados y es normal que aparezcan en mayor cantidad. Es decir, sí que son calóricos, pero, el hecho de que un alimento sea calórico, o que tengan mucha cantidad de grasa, no quiere decir que vayan a engordar o a generar “per se” sobrepeso, esto es lo que dice la ciencia.
El que un alimento engorde o se relacione con el sobrepeso o la obesidad es mucho más complejo. El Aguacate o el Aceite de Oliva también son alimentos calóricos y ricos en grasa, pero hay que valorar el alimento en su conjunto.
Precisamente, vamos a repasar alguna de estas particularidades nutricionales y vamos a ver cómo a pesar de ser muy calóricos o tener mucha grasa, no se relacionan con la aparición o el desarrollo del sobrepeso y la obesidad.
2. Propiedades nutricionales de los Frutos Secos
- Los frutos secos contienen y nos aportan grasas, principalmente mono insaturadas, y además nos aportan proteínas y fibra, lo que le otorga al fruto seco una gran capacidad saciante.
- La proteína de los frutos secos es de gran calidad, esto quiere decir que nos sirve como un extra o como un “plus de proteína” a la hora de fortificar una preparación culinaria o para meter esa proteína en las ingestas no convencionales, como pueden ser las meriendas y las medias mañanas.
- Además, los frutos secos son fuente de ácidos grasos omega 3, que se relacionan con la prevención de la aparición de enfermedades cardio vasculares y neurodegenerativas.
- Los frutos secos ayudan al corazón porque reducen los niveles de colesterol, reducen los triglicéridos y son capaces de disminuir la hipertensión arterial e incluso regular la glucosa en sangre.
En general, es un grupo de alimentos muy interesante por su alto contenido en nutrientes, no sólo por su grasa, por su fibra y por su proteína, sino también por su aporte en minerales:
- Magnesio muy importante para los músculos.
- Calcio muy importante para los huesos.
Por lo que se recomienda su consumo en cualquier consulta dietética y en cualquier dieta saludable.
Te dejamos un artículo publicado anteriormente en el que compartimos con vosotros los Beneficios de los Frutos secos.
Valores por 100 gramos que contienen los Frutos Secos al natural
- Almendra: 589 kcal por cada 100 gramos.
- Anacardo: 577 kcal por cada 100 gramos.
- Avellana: 639 kcal por cada 100 gramos.
- Castañas: 179 kcal por cada 100 gramos.
- Nueces: 595 kcal por cada 100 gramos.
- Piñones: 682 kcal por cada 100 gramos.
- Pistachos: 594 kcal por cada 100 gramos.
Otras ventajas o beneficios de consumir Frutos Secos
Además de todo lo anteriormente expuesto, hay que decir que el organismo requiere de bastante gasto energético para la digestión completa de los frutos secos, es decir, digerir los frutos secos va a quemar unas cuantas calorías. Esto hay que ponerlo en contexto, ya que no queremos decir que consumir cacahuetes, por ejemplo, equivalga a una sesión de entrenamiento, pero, si llevamos una alimentación sana y realizamos ejercicio físico de manera regular, podemos consumirlos a diario sin ningún tipo de problema.
Igualmente hay que poner en valor que es un buen recurso para llevar con nosotros (si salimos de viaje o estamos en el trabajo) ya que son fáciles de transportar y su vida útil es larga. De esta forma, introduciremos en nuestra dieta un alimento muy saludable y muy saciante y, además, evitaremos otro tipo de snacks menos interesantes, como las típicas patatas fritas o las barritas de chocolate, ultra disponibles en las máquinas de vending. De esta forma, promovemos la reeducación nutricional y mejoramos nuestra alimentación con pequeños cambios.
Otro uso que tiene es que pueden añadirse a las ensaladas o a las cremas de verduras, enriqueciéndola en grasas, fibra y proteínas. De esta forma, hacemos nuestra comida más nutritiva, completa y saciante y añadimos ese toque Crunch a nuestros platos. Se pueden añadir nueces, almendras o avellanas.
3. ¿Se puede tomar cualquier tipo de Frutos Secos?
También habría que matizar el cómo se toman los frutos secos, ya que es una duda muy frecuente en consulta.
En TU DIETISTA, aconsejamos principalmente dos formas, que son las que garantizan que le saquemos el máximo partido a dicho tipo de alimento:
- Por supuesto, en crudo y sin sal, de esta forma permitimos que estén todos sus compuestos bio activos prácticamente intactos. Las almendras, las avellanas, los anacardos, los pistachos, las nueces… cualquiera nos vale. Y si es de producción local, mucho mejor.
- También tenemos la opción de tomarlo tostado. Cuando tostamos un fruto seco, el mismo sigue siendo saludable y hay incluso algunos compuestos que pueden volverse más bio disponibles.
¿Qué Frutos Secos no son recomendables?
Los Frutos Secos que no recomendamos son cualquier variedad qu al consumirlos estén procesados en sus versiones saladas y/o fritas, con miel, con azúcar, con potenciadores de sabor (como el glutamanto monosódico), con chocolate, o los garrapiñados… Estos sabores tan intensos pueden hacer que comamos muchos más frutos secos de lo necesario, aparte de ser mucho más calóricos, por lo que no se deberían consumir en caso de querer adelgazar o estar en un proceso de pérdida de peso. Por ello, a la hora de comprarlos, siempre mejor que sean en sus versiones crudas o naturales y, hay que recordar también que, es muy importante leer las etiquetas de los mismos.
4. Más consejos a la hora de consumir Frutos Secos
- Comprar los frutos secos con cáscara preferiblemente: esto hará que conserven mucho mejor todas sus propiedades, que tardemos más en comerlos y mandaremos señales de saciedad a nuestro cerebro y, por lo tanto, nos saciaremos antes con menos cantidad reduciendo la ingesta. Por ejemplo entre un paquete de nueces con cáscara o nueces peladas, mejor la primera opción siempre que esté disponible.
- No consumirlos directamente del paquete: sacar una ración a parte (unos 20 gramos o lo que es lo mismo, lo que nos cabe en nuestro puño). De esta forma, controlaremos mejor la cantidad que nos comemos y evitaremos darle fin al paquete entero sin darnos cuenta y, así, aprovecharemos todos los nutrientes que nos aportan pero sin desplazar a otros alimentos importantes de la dieta si los consumimos en exceso.
- Añadir Frutos secos a tu lista de la compra saludable para que no se te olviden.
En definitiva, no hay que tener miedo a engordar por consumir frutos secos, siempre que se consuman en sus versiones saludables y consumiendo una cantidad relativamente razonable.
Como siempre, esperamos que los consejos sobre reeducación nutricional de nuestro equipo de Dietistas Nutricionistas te ayuden a mantener un estilo de vida saludable. Recuerda que si necesitas Asesoramiento Nutricional estaremos disponibles para atenderte en Córdoba, Málaga y Online.
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